中長(zhǎng)跑的營(yíng)養(yǎng)

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1、中長(zhǎng)跑的營(yíng)養(yǎng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是田徑運(yùn)動(dòng)的傳統(tǒng)項(xiàng)目之一，長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)的肌肉活動(dòng)是該項(xiàng)目的特點(diǎn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員正確地掌握技術(shù)，合理地分配體力，并有根據(jù)比賽情況加速跑的能力。耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)尤為重要。隨著中長(zhǎng)跑項(xiàng)目距離的增長(zhǎng)和時(shí)間的增加，運(yùn)動(dòng)員逐漸由以無(wú)氧代謝為主的混合代謝過(guò)渡為以有氧代謝為主的混合代謝。耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)尤為重要，發(fā)展有氧耐力素質(zhì)主要是發(fā)展有氧代謝能力，通過(guò)持續(xù)負(fù)荷法和間歇負(fù)荷法，提高最大攝氧量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。接近無(wú)氧閾強(qiáng)度下進(jìn)行有氧訓(xùn)練是最佳強(qiáng)

2、度，對(duì)提高有氧耐力效果最好?！　∮捎谥虚L(zhǎng)跑的訓(xùn)練量比較大，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中往往消耗大量的能量，所以中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充就顯得格外重要了。???一、合理營(yíng)養(yǎng)有助于提高運(yùn)動(dòng)能力和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)　　合理營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員保持良好訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)、體力適應(yīng)過(guò)程、運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)及防治運(yùn)動(dòng)性疾病有良好的作用。合理營(yíng)養(yǎng)能提供運(yùn)動(dòng)適宜的能量物質(zhì)，保證能源物質(zhì)的良好供應(yīng)和利用，肌肉中的能源物質(zhì)(糖元)的水平還與運(yùn)動(dòng)外傷的發(fā)生有直接關(guān)系。合理營(yíng)養(yǎng)有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)

3、生。同時(shí)還可解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一些特殊的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如賽前控制體重、運(yùn)動(dòng)性貧血和青少年的特殊運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。???　中長(zhǎng)跑的營(yíng)養(yǎng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是田徑運(yùn)動(dòng)的傳統(tǒng)項(xiàng)目之一，長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)的肌肉活動(dòng)是該項(xiàng)目的特點(diǎn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員正確地掌握技術(shù)，合理地分配體力，并有根據(jù)比賽情況加速跑的能力。耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)尤為重要。隨著中長(zhǎng)跑項(xiàng)目距離的增長(zhǎng)和時(shí)間的增加，運(yùn)動(dòng)員逐漸由以無(wú)氧代謝為主的混合代謝過(guò)渡為以有氧代謝為主的混合代謝。耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)尤為重要，發(fā)展有氧耐力素質(zhì)主要是發(fā)展有氧代謝能力

4、，通過(guò)持續(xù)負(fù)荷法和間歇負(fù)荷法，提高最大攝氧量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。接近無(wú)氧閾強(qiáng)度下進(jìn)行有氧訓(xùn)練是最佳強(qiáng)度，對(duì)提高有氧耐力效果最好?！　∮捎谥虚L(zhǎng)跑的訓(xùn)練量比較大，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中往往消耗大量的能量，所以中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充就顯得格外重要了。???一、合理營(yíng)養(yǎng)有助于提高運(yùn)動(dòng)能力和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)　　合理營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員保持良好訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)、體力適應(yīng)過(guò)程、運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)及防治運(yùn)動(dòng)性疾病有良好的作用。合理營(yíng)養(yǎng)能提供運(yùn)動(dòng)適宜的能量物質(zhì)，保證能源物質(zhì)的良好供應(yīng)和利用，肌肉中的能源物質(zhì)(

5、糖元)的水平還與運(yùn)動(dòng)外傷的發(fā)生有直接關(guān)系。合理營(yíng)養(yǎng)有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。同時(shí)還可解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一些特殊的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如賽前控制體重、運(yùn)動(dòng)性貧血和青少年的特殊運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。???二、某些營(yíng)養(yǎng)的缺乏容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞難以消除，造成運(yùn)動(dòng)能力下降　　糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)重要的細(xì)胞燃料，肌糖元是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源。運(yùn)動(dòng)前肌糖元的儲(chǔ)量決定達(dá)到運(yùn)動(dòng)力竭的時(shí)間，直接影響耐力訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)能力。在長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，體內(nèi)的糖元大量耗竭，肌糖元儲(chǔ)量過(guò)低會(huì)抑制機(jī)體的乳酸生成和降低無(wú)氧代謝能力，造

6、成運(yùn)動(dòng)能力下降。　　運(yùn)動(dòng)中大量出汗，身體中大量的鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)、維生素和氨基酸隨身體汗液排出，使體液尤其是血漿容量減少，容易使運(yùn)動(dòng)員的體力極大下降，情緒低落，運(yùn)動(dòng)能力大打折扣?！　≈虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的失鐵量是常人的兩倍，而對(duì)鐵的吸收水平僅為常人的1/2，鐵攝入不足，易造成運(yùn)動(dòng)性缺鐵甚至發(fā)生缺鐵性貧血?！　∵\(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體要消耗大量的能量，在以糖酵解為主要供能方式的速度耐力項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)時(shí)酸性代謝產(chǎn)物堆積，會(huì)使身體內(nèi)的酸堿值上升，打亂體內(nèi)的酸堿平衡，使疲勞難以消除?！　∵\(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上揮灑汗水，努力拼

7、搏，不斷突破生理極限，是向自身挑戰(zhàn)的過(guò)程。而運(yùn)動(dòng)員合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，強(qiáng)健的身體是創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。因此，運(yùn)動(dòng)員在食物的選擇和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給上，有其特殊的要求。???三、運(yùn)動(dòng)員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的消耗，在質(zhì)量上應(yīng)該保證全面的營(yíng)養(yǎng)需要　　能源物質(zhì)中蛋白質(zhì)占總熱能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％?！　∵\(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中會(huì)消耗大量的熱量和脂肪，在保證運(yùn)動(dòng)員肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質(zhì)食品，牛奶及奶制品的吸收時(shí)，要搭配健康的綠色食品如蔬菜和水果，谷類食物(米、面和適量雜糧)等。

8、不僅要保證運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的平衡和多樣，還要求食物盡量濃縮、體積重量要小。此外，根據(jù)訓(xùn)練量及比賽任務(wù)安排一日三餐中食物熱量的分配，充分考慮運(yùn)動(dòng)員的消化機(jī)能、消耗量和飲食習(xí)慣等，才能保證運(yùn)動(dòng)員擁有充沛的體力，更好地迎接比賽和訓(xùn)練?！　≈虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練具有持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、動(dòng)力型、運(yùn)動(dòng)中無(wú)間歇及物質(zhì)代謝以有氧氧化為主等特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)量大，身體消耗多。運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)滿足以下要求：　　(一)飲食提供充足的熱能，建議在三餐以外增加1～2次的加餐，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力有幫助。但加餐要注