瑜伽體式引導(dǎo)詞

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1、.WORD完美.格式編輯.瑜伽中級體式的引導(dǎo)詞熱身體式：1.腳踝練習(xí)：直角式坐姿坐好，雙手放在臀部兩側(cè)，勾腳，繃腳，三次之后放松腳踝，以腳踝為軸，順時針畫圈，三圈之后返回，再做反方向練習(xí)。2.腰腹部練習(xí)：直角式坐坐好，雙手放于臀部后方，吸氣，屈手肘，兩手撐地，將雙腳抬離地面，手肘內(nèi)收，伸直反背部的伸展，盡量將雙腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼氣，雙腳返回地面，活動雙手雙腳。3.站姿頭部熱身：基本站姿站好，兩腳分開，與肩同寬。雙手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。吸氣，頭后仰，下巴指向天花板，感受頸部前側(cè)的拉伸，頸后的按摩。

2、呼氣，低頭，下巴抵觸鎖骨，感受頸部后側(cè)的拉伸，前側(cè)的按摩。在做的過程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。做三次之后，吸氣，頭回正中。呼氣，頭向右側(cè)伸展，感受頸部左側(cè)的拉伸，左側(cè)的按摩。吸氣，頭向左側(cè)伸展，感受頸部右側(cè)的拉抻，右側(cè)的按摩。三次之后，呼氣，頭回正中。下面做頭部旋轉(zhuǎn)練習(xí)，吸氣，頭向左向后，呼氣，頭向右向下，半圈為一吸，半圈為一呼。最后一圈，反回正中，做反方向練習(xí)。4.腰部，脊柱的后伸，前伸：基本站姿站好，雙腳打開與肩同寬，兩手叉腰，四指在前，拇指在后，呼氣，將髖部向前推出，手肘內(nèi)收，抬頭，下巴指向天花板的方向。吸氣，上身返回正中，呼氣

3、，上身向前伸展，使背部，頭部在同一平面上，與地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸氣，上身返回下中，呼氣，雙手放回體側(cè)，調(diào)整呼吸。5.腰部扭轉(zhuǎn)練習(xí)：基本站姿站好，兩腳打開與肩同寬，兩手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髖為軸，上身向前，向左伸展，半圈為一吸，向后，向右伸展，半圈為一呼，剛開始時，可逐漸畫小圈，待髖關(guān)節(jié)靈活后，可逐漸畫大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向練習(xí)，同上。6.屈膝練習(xí)：.技術(shù)資料.專業(yè)整理..WORD完美.格式編輯.基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個肩寬，兩手交握向前。呼氣，屈右膝下蹲，蹲至極限，注意保持左

4、腿伸直，吸氣，伸直右腿，呼氣，屈左膝下蹲，蹲至極限，注意保持右大腿伸直，吸氣，伸直左腿，如此交替練習(xí)，最后一次，呼氣，雙手返回體側(cè)，兩手收回，調(diào)整呼吸。瑜伽的呼吸：分為三種，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是將體內(nèi)的廢氣呼出體外。瑜伽的體式：按照起始動作分類分為：站姿，坐資，跪姿，仰臥，府臥。這也叫做基本姿式，接觸墊子的部位都是支撐點，向下沉，其它的部位都是向上延伸。注意：支撐墊子的力量要均衡。過渡體式：花環(huán)式，敬禮式，蹲式，幻椅式這四個姿式，可以很好的運用到站姿到坐姿。如蛇擊式，貓式可以過度到府臥，前伸展式變仰臥，

5、增延脊柱式可變上也可變下。瑜伽的另外一種體式叫做放松功：仰尸式，側(cè)臥魚戲式，嬰兒式，和府臥式。瑜伽的體式一形態(tài)分為向上，向前，側(cè)軀，扭轉(zhuǎn)，后彎。（根據(jù)脊柱的形式來劃分的）站立體式可以提升人的站力感和穩(wěn)定感，前軀另人平靜，即使是最難深入的前軀區(qū)，也有深入平靜。后彎可以抗抑郁，提高情緒，使人開朗，倒立有助提升能量，并且使人處于正定自如。提升能量的體式：站立體式，倒立體式，手臂平衡體式，后彎體式，主動積極的扭轉(zhuǎn)體式。冷卻式：前軀體式，尤其是坐立的體工可以減壓。束角式，濕和緩慢的扭轉(zhuǎn)體式，幾乎所有的收束體式，肩倒立，橋式，罐頭開啟炮彈工，搖擺式，

6、借助輔助物的后彎體式。蹲式：基本站姿站好，兩腳打開，約一個半肩寬，腳趾微微外分。吸氣，兩手在體前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。呼氣，屈雙膝微微下蹲，兩膝盡量向外打開，上身與地面垂直吸氣，兩腿伸直，放松大腿。呼氣，屈雙膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。吸氣，兩腿伸直，放松大腿。呼氣，屈雙膝再次下蹲，蹲至極限，使大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直，保持大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張。保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。吸氣，兩腿伸直，放松大腿。呼氣，雙放返回體側(cè)，兩腳收回，調(diào)整呼吸?；蛭鼩?，松開雙手，兩手撐地，呼氣，臀部坐在墊子上，屈雙膝

7、，做折疊式放松?；靡问剑夯菊咀苏竞茫崔D(zhuǎn)掌心向外。.技術(shù)資料.專業(yè)整理..WORD完美.格式編輯.吸氣，手臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，雙手合十。鴕鳥式：（兩種方式）（1）基本站姿站好，兩腳打開，與肩同寬，腳指朝前，屈膝下蹲，用雙手的中指，食指，大拇指抓住腳指的大腳指。吸氣，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬頭，眼睛平視前方。感受背部的舒展。呼氣，屈手肘，讓腹，胸，額，盡量靠近兩腿之間，注意兩腳伸直，感受兩腿后側(cè)的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，吸氣，松開雙手，伸直背部，雙臂夾耳，上身經(jīng)體前緩緩向上立起。呼氣，雙手返回體側(cè)，兩腳收回，閉上雙眼，調(diào)整呼吸

8、。（2）基本站姿站好，雙腳打開，與肩同寬，收緊大腿，收腹收臀，挺直腰背，雙肩打開。吸氣，反轉(zhuǎn)掌心向后，手臂經(jīng)體前向上伸展，感受脊柱，手臂向上無限延伸。呼氣，以髖為折點，上身向前向下伸展，雙腳踩