如何預(yù)防膝蓋損傷與膝蓋損傷恢復(fù)

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1、膝蓋損傷與恢復(fù)這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無(wú)關(guān)。有許多種膝蓋過(guò)度損傷1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）??2、髕腱炎??3、髂脛束癥候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎??5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè)髂脛帶疼治療方法：·臀部下蹲·側(cè)臥·雙手雙膝拉伸·交叉腿·拉伸后腿腱·拉伸小腿?膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：·單腿下蹲或臀部下蹲·半蹲墻根或壓腿·側(cè)臥·拉伸后腿腱·拉伸小腿·鶴立·下跪拉伸?膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：·鶴立·拉伸后腿腱·拉伸小腿·下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：·鶴

2、立·拉伸后腿腱·打坐·拉伸小腿7/7??膝蓋骨下方髕腱炎治療方法：??1、鶴立2、拉伸后腿腱3、拉伸小腿????如何處理休息??停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷??每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬??為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥力量練習(xí)??大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡半蹲墻根·背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）·慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)

3、你的腳趾·保持一段時(shí)間后伸直膝蓋·為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球?單腿下蹲·把傷腿放在臺(tái)階上·慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面·慢慢伸直膝蓋?側(cè)臥·雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥·將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬·保持一段時(shí)間，緩慢放下·注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平?臀部下蹲·靠墻用沒(méi)有傷的腿站著·收臀提臀·保持臀部收縮到極限·慢慢彎曲傷的膝蓋至45度·?7/7保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋壓腿·調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角·把腳放在踏板上·推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿·不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上???拉伸練習(xí)??緊張的大腿、臀部和小腿肌

4、肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印＠斓念l率：每天2-3組，每周6-7天拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉拉伸小腿·雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立，雙手扶墻·腳踵著地，后面一條腿伸直·慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸?下跪·單腿下跪·收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上·不要前傾和扭曲臀部?7/7拉伸后腿腱·平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度·緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸·保持5秒，放下，作10-15組?雙手雙膝拉伸·平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成9

5、0度·推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過(guò)另外一條腿·保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸?拉伸后腿腱·直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)·身體向前緩慢傾斜，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸·注意這個(gè)過(guò)程中手不要前移?交叉腿·平躺，傷腿跨在另外一條腿上面·用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋·保持腳平放在地上·?7/7保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸鶴立·站直·把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直·收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸·不要前傾，也不要扭曲臀部?打坐·正直坐下，膝蓋彎曲·雙腳腳底正對(duì)·把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸·不要前傾?如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：??1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛??2、休

6、息（坐臥）時(shí)候感到刺痛??3、步履蹣跚??4、可以看到或感覺(jué)到變形（可能是骨折）??5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）??6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）??7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防??1、絕大多數(shù)的膝蓋過(guò)勞損傷可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防：??2、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理??3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開(kāi)始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來(lái)調(diào)理。??4、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開(kāi)始??5、體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每周

7、慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開(kāi)始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過(guò)10%。鞋??穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。7/7熱身??1、做一套三段式流程來(lái)讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：??2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問(wèn)題和彈性??3、采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過(guò)渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）??4、做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松??1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行