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《提高跳繩速度的要領(lǐng)》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、在跳的時(shí)候不要雙腳離地，在繩子快到腳的時(shí)候，一只腳抬起一點(diǎn)，到繩子到腳邊時(shí)，剛剛抬起的腳落下，另一只腳抬起，類似于換腳的小步伐跳，一次搖繩就動(dòng)一只腳，下次用另一只跳，速度當(dāng)然比雙腳離地塊跳繩動(dòng)作技巧 Step1學(xué)會(huì)彈跳 學(xué)跳繩前，經(jīng)常和孩子做些跳躍練習(xí)、耐力練習(xí)，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳。這樣，孩子在實(shí)際跳繩時(shí)就靈活得多?！ tep2空手跳 主要是訓(xùn)練孩子熟悉、掌握“跳”的節(jié)奏。媽媽可以和孩子面對(duì)面站著，邊拍手說“一二三”邊隨著節(jié)奏雙腳跳，反復(fù)數(shù)次。然后，依照已經(jīng)熟悉的節(jié)奏，媽媽從孩子的身后拉著他的雙手，讓他的雙臂模
2、仿跳繩的樣子旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)，配合跳躍。最后，再讓孩子雙腳同時(shí)跳起、落下，配合兩臂空手搖動(dòng)。搖動(dòng)時(shí)以肩為軸，手腕用力、兩手心向下或相對(duì)?！ tep3袋鼠跳 孩子站在媽媽身前，媽媽搖繩，一邊念叨著“一二三跳”，一邊帶著孩子像袋鼠一樣雙人跳，讓孩子體會(huì)雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺?！ tep4親自上陣 孩子一只手握住繩的兩頭，按節(jié)奏模仿跳繩動(dòng)作，要求繩子落地時(shí)雙腳跳動(dòng)?？梢宰蟆⒂沂纸惶婺美K。熟悉了這個(gè)動(dòng)作，再教孩子兩手握繩柄，繩垂在身后，由后向前搖繩，雙腳隨著繩的搖動(dòng)迅速跳起，繩從腳下滑過。Step5花樣 逆向跳如果孩子學(xué)會(huì)了最基本的
3、跳法，不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面，雙手由前向后搖繩，其他動(dòng)作不變?！ 文_跳把重心放在起跳腳上，另一只腳懸空，手的動(dòng)作不變，繩子從跳動(dòng)的腳下滑過。一只腳跳累了換另一只。 左右開弓雙腳交替跳——單數(shù)時(shí)，繩子從一只腳下通過；雙數(shù)時(shí)，從另一只腳下通過，如此循環(huán)往復(fù)，直到累了為止，速度由慢而快?！ ⌒羞M(jìn)跳跳一下往前進(jìn)一步，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防止懸起來的那只腳鉤住繩，把自己絆倒；雙腳行進(jìn)跳時(shí)則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。安全舒筋活血 跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷
4、、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。不可忽略前腳掌 起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。對(duì)地面也有要求 地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。時(shí)間選擇 跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。跳繩注意事項(xiàng) 1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷?！ ?.繩子軟硬、粗細(xì)適中。
5、初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩?！ ?.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏?！ ?.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷?！ ?.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷?！ ?.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。漸進(jìn)計(jì)劃 跳繩從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng)，有測(cè)試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)
6、效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。只要你能保證每分鐘120～140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600～1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，因此一直是流行的健身方法和減肥方式。鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。 跳繩減肥的要領(lǐng)：每日跳5分鐘為一節(jié)，每天
7、可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。 跳躍的速度：慢速：平均每分鐘跳60～70次。較快速：平均每分鐘跳140～160次。運(yùn)動(dòng)過程熱身 1先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘） 2伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)?！ ?dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
8、3肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。?分鐘） 4四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)
