男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃

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1、男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃本計(jì)劃以一周為一循環(huán)周一胸肌肱三頭肌腹肌周二背肌肱二頭肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練周六周日休息此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5練即可第一天：熱身跑1公里胸肌：?jiǎn)螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥(niǎo)4-6組，每組16-20個(gè)。雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥(niǎo)4-6組，每組16-20個(gè)。肱三頭?。?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，

2、每組12-16個(gè)；龍門(mén)架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)。雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說(shuō)明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開(kāi)，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊

3、幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。第二天：熱身跑1公里背?。?jiǎn)螖?shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴劃船4-6組，每組12-16個(gè)；屈腿硬拉4-6組，每組6個(gè)以下。雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)；肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。腹?。骸懊刻彀?/p>

4、分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說(shuō)明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷。第三天：熱身跑1公里三角?。?jiǎn)螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；俯身啞鈴飛鳥(niǎo)4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后

5、肩推4-6組，每組8-12個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥(niǎo)4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說(shuō)明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。第四天：熱身跑1公里腿?。?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個(gè)。雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超

6、級(jí)組6-8組，超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個(gè)。腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）上坡走40分鐘說(shuō)明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來(lái)做，腿部鍛煉對(duì)全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向，間距如完全打開(kāi)或者等于肩寬或

7、者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。第五天：熱身跑1公里腹肌負(fù)重訓(xùn)練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個(gè)；斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16個(gè)；側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組，每組8-12個(gè)。說(shuō)明：腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對(duì)腹肌力量提高沒(méi)實(shí)質(zhì)性作用。注意事項(xiàng)：1.關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個(gè)，做8-12個(gè)就收手，或者只能做6個(gè)，強(qiáng)撐到8個(gè)，這樣都不對(duì)，你需要的是剛剛好——?jiǎng)偤米?-12個(gè)就做不動(dòng)的重量，對(duì)