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《瘦人增肥健身計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、很瘦的人制定什么樣的健身計(jì)劃？看女生版的總結(jié)的挺好的，本來(lái)不打算答了，后來(lái)看到擼主是男生...好吧，對(duì)一個(gè)要有效增重的男紙來(lái)說(shuō)，女生版的訓(xùn)練強(qiáng)度確實(shí)很不夠，飲食上的合理計(jì)劃也沒(méi)有，所以這里作為男生版補(bǔ)充一下。擼主你身高184，體重120斤，真心不算非常輕...我能告訴你，我也差不多184，健身前體重只有100斤嘛？這才叫非常非常非常輕，曾經(jīng)光天化日在路上被巡警查過(guò)身份證，他問(wèn)我：你吸過(guò)毒嗎？Whatthefuck！=_=凸然后經(jīng)過(guò)不足一年半的健身訓(xùn)練，從100斤漲到現(xiàn)在140斤！40%UP！還差10斤就達(dá)到目標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)體重了。所以這次我會(huì)寫一篇針對(duì)瘦
2、子新手的全面、細(xì)致的和姨媽巾一樣不側(cè)漏的大長(zhǎng)篇，也會(huì)有詳細(xì)的訓(xùn)練參考計(jì)劃，以及平時(shí)收到的私信問(wèn)題的解答，希望能幫到廣大瘦子重返人間——你嘗試了網(wǎng)上各種增重方式卻毫無(wú)進(jìn)展的時(shí)候，跟著我練就好了。沒(méi)耐心讀又需要?jiǎng)?lì)志對(duì)比圖的，可以直接拉到最下面看。增重計(jì)劃分為五部分依次講解：原因→飲食計(jì)劃→訓(xùn)練計(jì)劃→休息恢復(fù)→心理盡量避免專業(yè)術(shù)語(yǔ)講通俗易理解一點(diǎn)?！疽弧吭蚰銥槭裁词?？為什么“怎么吃都胖不起來(lái)”？原因主要可能是遺傳和生活習(xí)慣，如果你從小在家吃好喝好也沒(méi)胖過(guò)，家人也偏瘦，那主要就是基因問(wèn)題了?；驔Q定你的身體類型屬于（或偏向）外胚型（外胚層體型_百度百科）
3、，這種類型的身體，基礎(chǔ)代謝率極高，增肌速度很慢，基本讓人絕望，瘦的像條狗，人稱卓瘦狗，和樓下的李狗蛋是好伙伴，打小時(shí)候開始就被常鄰居的女漢子一巴掌甩到十公里開外。當(dāng)然這種體型也有它的優(yōu)點(diǎn)，那就是脂肪增長(zhǎng)的也很慢，體脂很低，所以瘦子通?！疤焐懈辜 ?，因?yàn)闆](méi)有多余脂肪蓋在你的腹部上；低體脂意味著你不需要嚴(yán)格控制飲食，對(duì)于油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個(gè)優(yōu)勢(shì)在你健身有一定成果的時(shí)候，非常有意義——你不用太虧待自己的嘴，也可以保持較高分離度的優(yōu)美肌肉線條，就像《基戰(zhàn)》彭于晏那樣，是其他體型的人不易獲得的?！径匡嬍秤?jì)劃飲食我放在訓(xùn)練前面寫，是因?yàn)轱嬍?/p>
4、比訓(xùn)練更重要，雖然這部分看著比較無(wú)趣，也不像訓(xùn)練計(jì)劃那樣激動(dòng)人心。三分練七分吃這個(gè)說(shuō)法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓(xùn)練才能有效增肌，忽略了飲食，導(dǎo)致效果始終不佳。為什么要吃？人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來(lái)說(shuō)，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí)，你的體重就會(huì)增加，反之則減少。也就是說(shuō)，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過(guò)增加的可能更多是脂肪，身材不會(huì)這么好，也沒(méi)那么健康。怎么吃？攝入的熱量，基本來(lái)源于食物；而代謝的熱量分為兩方面：基礎(chǔ)代謝量和運(yùn)動(dòng)、日?；顒?dòng)產(chǎn)生的代謝。首先你要學(xué)會(huì)粗略計(jì)算上述代謝值（計(jì)算基礎(chǔ)代謝率）
5、，例如我現(xiàn)在每天會(huì)代謝掉的熱量是3000出頭，那我就需要吃夠接近4000卡的熱量，才能增重。而這4000卡的熱量里，各種營(yíng)養(yǎng)是必須合理分配的。最重要的幾個(gè)，是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和水。大家會(huì)比較重視蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是增長(zhǎng)肌肉的基礎(chǔ)，但對(duì)于需要增重的人來(lái)說(shuō)，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重，同時(shí)提供足夠的能源讓你有力氣去訓(xùn)練，所以要盡量多吃飯；脂肪可以隨意些，不用嚴(yán)格控制，但也別比前兩樣還多；比例大概是：蛋白質(zhì)30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按這個(gè)比例去吃進(jìn)足夠的熱量，就能
6、夠比較合理健康地增重。吃什么？理論都懂了，實(shí)戰(zhàn)中應(yīng)該怎么吃呢。少食多餐是王道——當(dāng)然我們?cè)鲋乜赡苄枰嗍扯嗖?。多餐的意思是，一日三餐可以分?~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。我目前是這么吃的，大家可以參考下：1、早餐早餐最最重要，經(jīng)過(guò)一晚上睡眠，身體急需營(yíng)養(yǎng)，此時(shí)攝入的營(yíng)養(yǎng)能很好的吸收，所以必須有足夠蛋白質(zhì)和碳水。（不吃早餐就等死吧還健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃幾個(gè)肉包+自磨豆?jié){（含花生、核桃、芝麻等）+三個(gè)雞蛋（只吃一個(gè)蛋黃）。2、午餐盡量多吃，
7、但別吃撐。就我在深圳上班的情況，會(huì)去自選式快餐店吃，例如兩碗米飯+一大塊雞扒+一份常規(guī)炒菜+一份素菜+一碗湯，20元以內(nèi)解決；其他城市不知道你們的餐飲情況如何，實(shí)在不行可以自己帶盒飯回公司，在校學(xué)生有萬(wàn)能的飯?zhí)谩?、上午、下午加餐我一般會(huì)帶一個(gè)便當(dāng)作為加餐，早上十點(diǎn)和下午兩三點(diǎn)左右吃，里面有雞蛋、土豆、圣女果、干果等貨，詳細(xì)可以參考我這個(gè)回答上班族如何能「少食多餐」？（當(dāng)時(shí)這個(gè)量是兩頓加餐的量）有人說(shuō)這個(gè)便當(dāng)?shù)牡矸厶?，吃完也容易腹脹，這個(gè)我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒(méi)不舒服，所以這個(gè)對(duì)我來(lái)說(shuō)是合理的。（大學(xué)里加餐看這
8、個(gè)→大學(xué)里要增肥如何做到多吃東西？）4、晚餐和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點(diǎn)口味，一般5點(diǎn)半去吃，然后回公司加班到7點(diǎn)
