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《理論最大心率和運(yùn)動(dòng)中的心率區(qū)間》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、理論最大心率和運(yùn)動(dòng)中的心率區(qū)間2007-11-0518:07:10來(lái)自:Alex:低調(diào)的大白胖子網(wǎng)絡(luò)上整理的一些關(guān)于心率區(qū)間的資料供大家在日常訓(xùn)練中參考:為了使日常的煅練具有良好的效果,首先應(yīng)知道我們的最大心率FCmax,它是以分鐘心跳為單位(bpm).目前最流行的理論最大心率計(jì)算公式為：最大心率FCmax=220-實(shí)際年齡運(yùn)動(dòng)中的心率區(qū)間還應(yīng)該考慮您休息時(shí)的安靜心率FCrepose,安靜心率可以在早晨起床前測(cè)量。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲(chǔ)備：心率儲(chǔ)備=最大心率FCmax-安靜心率FCrepose目前最流行的觀點(diǎn)是，有氧煅練的
2、最適宜心率區(qū)間為最大心率的60～80%:最適宜運(yùn)動(dòng)心率＝心率儲(chǔ)備X（60%-80%）+靜止心率.關(guān)于各個(gè)心率區(qū)間的狀態(tài)和效果,因?yàn)閐ouban不支持表格,所以我分別粘貼一下:50%~60%:運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):放松的簡(jiǎn)單慢跑，有規(guī)律的呼吸效果:初始階段的有氧訓(xùn)練；減輕壓力.消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.典型運(yùn)動(dòng):適量運(yùn)動(dòng):簡(jiǎn)單慢跑,步行60%~70%:運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):舒服的速度；有點(diǎn)加深的呼吸，可以說(shuō)話。效果:心血管健康的基本訓(xùn)練；很好的恢復(fù)速度,體重控制。消耗:脂肪消耗最大,糖份消耗一般典型運(yùn)動(dòng):跑步,滑輪70%~80%:運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):中等的速度；
3、說(shuō)活有些困難了。效果:提高有氧運(yùn)動(dòng)能力；最理想的心血管健康訓(xùn)練。消耗:脂肪消耗一般,糖份消耗較大典型運(yùn)動(dòng):耐力訓(xùn)練,萬(wàn)米80%~90%:運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。效果:提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力和極限；提高速度。消耗:脂肪消耗很小,糖份消耗最大典型運(yùn)動(dòng):速度訓(xùn)練,400米90%~100%:運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):疾馳，不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持；費(fèi)力地呼吸。效果:提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉的耐受能力；提高力量消耗:糖份消耗最大,基本無(wú)脂肪消耗典型運(yùn)動(dòng):沖刺,100米.舉例來(lái)說(shuō),一個(gè)40歲的運(yùn)動(dòng)員的安靜心率為60bpm,為了保持他/她的競(jìng)技狀態(tài)和控制體重,就
4、應(yīng)該最有效地利用煅練來(lái)消耗脂肪,他/她的優(yōu)先訓(xùn)練區(qū)域是最大心率的60～70％,計(jì)算方法是:理論最大心率=220-40=180心率儲(chǔ)備=180-60=120目標(biāo)心率下限=120X60％+60=132bpm目標(biāo)心率上限=120X70％+60=144bpm所以他/她的優(yōu)先訓(xùn)練心率范圍是132~144bpm.最近看到一個(gè)觀點(diǎn)說(shuō),75%是無(wú)氧閾的臨界心率,運(yùn)動(dòng)中超過(guò)75%的儲(chǔ)備心率就是進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練了,不知道這個(gè)觀點(diǎn)是否準(zhǔn)確.
