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《立定跳遠(yuǎn)練習(xí)輔助練習(xí)》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、中考體育考試技巧:立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí) 1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使 髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳 起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組?! ?、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)?! ?dòng)作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地 跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次 數(shù)(3
2、0~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組?! ?、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性?! ?dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用 同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快?! ∷c舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。 4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法?! ?dòng)作方法:兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單 手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組?! ?、蛙跳是
3、發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)?! ?dòng)作方法:兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、 膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖, 兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。 6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力?! ?dòng)作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平 行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng), 落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組?! ?、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動(dòng)作方法:
4、兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20 ~30個(gè)臺(tái)階,重復(fù)3~4組?! ?、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動(dòng)作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi),雙臂向后上方打開(kāi),在 空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作,落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20~30次,重 復(fù)3~4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒(méi)有合理的技術(shù),力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。立定跳遠(yuǎn)不用助跑從立定姿勢(shì)開(kāi)始的跳遠(yuǎn).比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳站立的位置不限定.跳時(shí),只準(zhǔn)離地一
5、次,如雙腳離地后不起跳,落下后再起跳,即為連續(xù)離地兩次,作一次試跳失敗論.在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用.立定跳遠(yuǎn)是“達(dá)標(biāo)”項(xiàng)目之一,是體育考試、會(huì)考的必測(cè)項(xiàng)目或選測(cè)項(xiàng)目。北京地區(qū)規(guī)定立定跳遠(yuǎn)為初中升學(xué)考試體育的必測(cè)項(xiàng)目、高中畢業(yè)會(huì)考體育的選測(cè)項(xiàng)目。一、作用與特點(diǎn) 立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力,并與上肢的擺動(dòng)相配合,所以它也需要一定的靈巧性?! ×⒍ㄌh(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn),有平地就能進(jìn)行練習(xí)。二、技術(shù)結(jié)構(gòu) 跳時(shí)兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí),兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同
6、時(shí)展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時(shí)腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾?! ∫岣吡⒍ㄌh(yuǎn)成績(jī),力量是基礎(chǔ),特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。三、影響成績(jī)的因素 ?。╨)力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度?! 。?)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用
7、?! 。?)臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度?! ?4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能,這樣就相當(dāng)于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。四、練習(xí)方法 ?。?)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)?! √姆椒ǎ弘p腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸