腰間盤突出的鍛煉方法都有哪些

《腰間盤突出的鍛煉方法都有哪些》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、腰間盤突出的鍛煉方法都有哪些　　隨著社會的往前進步，人們的壓力也越來越大。工作生活上的不如意，也日日煩惱著人們。而疾病也在不知不覺中侵蝕著人們原本健康的身體，腰椎間盤突出則是人們心頭的痛。那么腰間盤突出的鍛煉方法都有哪些?以下是小編為您整理相關(guān)內(nèi)容，歡迎參考閱讀!希望對您有所幫助!　　動作要領(lǐng)：仰臥放松。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘?！　″憻捁πВ焊纳苾?nèi)臟和腰腹部血液循環(huán)，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以百

2、度了解一下腹式呼吸的好處和功效)　　動作要領(lǐng)：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如　　果找不到發(fā)力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發(fā)力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化?！　″憻捁πВ杭せ钛慷嗔鸭?，改善脊柱的穩(wěn)定性?！　幼饕I(lǐng)：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側(cè)。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發(fā)力，抬起腰背部和對側(cè)下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數(shù)1-3組如果做動作是以側(cè)較為輕松，另一側(cè)比較吃力，說明吃力的一側(cè)穩(wěn)定肌群功

3、能更差，可適當增加訓練次數(shù)以達到兩邊肌力平衡。　　鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩(wěn)定性?！　幼饕I(lǐng)：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右?？罩型Ａ?秒，放下，重復練習20下，換另外一條腿，組數(shù)1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋　　鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內(nèi)壓，改善脊柱的穩(wěn)定性?！　幼饕I(lǐng)：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上

4、身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數(shù)1-3組　　鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩(wěn)定性。　　動作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組?！　″憻捁πВ耗苡行У腻憻捀怪奔。以诟辜″憻挼耐瑫r放松了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的同時腰肌放松?！　幼饕I(lǐng)：一條腿向后充

5、分伸展。接下來，對側(cè)手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應(yīng)該伸展右臂。保持約20秒，換另一側(cè)再做。做三組　　鍛煉功效：對大腿，臀部，腹肌，腰部都有鍛煉到，因為需要利用對側(cè)的穩(wěn)定肌來保持平衡所以有助于提高核心力量，改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，做此動作時大腿和對側(cè)手臂最好保持平行　　動作要領(lǐng)：俯臥位，一條手臂向后抬起同時對側(cè)腿向后抬起?！　″憻捁πВ哄憻捸Q脊肌，同時對大腿，臀部也有一定的鍛煉作用，改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統(tǒng)飛燕強度小動作幅度也小，動作上更安全，每側(cè)15下。做1-3組?！　?、床上鍛煉：　　(1)直腿抬高鍛煉：仰臥，主動進行直

6、腿抬高運動至不能上抬，他人輔助進一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患側(cè)肢體稍感不適或輕微疼痛后，慢緩放下，雙下肢交替進行?！　?2)仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝，用頭部，雙肘及雙足作為支重點，弓形撐起背部，腰部，臀部及下肢，至患者認為最高度后放下，再撐起?！　?3)飛燕點水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬高，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢?！　?、床下鍛煉：　　(1)脊柱小角度前屈、后伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)、環(huán)轉(zhuǎn)腰部活動?！　?2)蹲-站-挺胸活動?！　?3)慢下蹲運動。　　(4)快、慢步交替行走鍛煉?！　?5)如有脊柱側(cè)彎身體靠墻

7、直立，雙手中指貼于褲縫，一側(cè)中指沿褲縫下滑，脊柱逐漸側(cè)屈至極限，再還原。脊柱向右側(cè)彎者做脊柱左側(cè)屈練習，脊柱左側(cè)彎者做右側(cè)屈練習。