減脂健身計劃

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1、盛百沃生活運動館盛百沃生活運動館您的私人教練:馮志鵬會員：雷云云高級私人教練課程規(guī)劃X盛百沃生活運動館盛百沃運動生活館雷云云女士訓練計劃書根據(jù)2014年10月7日對雷云云士所做人體體位分析及亞健康檢測報告，結(jié)合問卷調(diào)查，綜合分析如下：1、相關數(shù)據(jù)：身高160cm、年齡28、最大心率188、體重65.2kg、體脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI26.3、基礎代謝1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg肌肉42.8kg健康評分65.2坐位體前屈-3cm左手握力22.3右手握力23.7核心平板支撐20秒一

2、分鐘仰臥卷腹0，上肢一分鐘俯臥撐10，閉眼單腳站立20秒。2、綜合評估：＊BMI26.3偏高，醫(yī)學上界定為體質(zhì)偏弱型。體脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.對肝臟;腎;脾;腸胃.功能負擔大.為改善體形和改善肝臟并發(fā)癥，要嚴格增加肌肉肌肉線條及減少肌肉性肥胖3.5KG和體脂肪減少16.8公斤；＊背部圓肩.肩帶前引.上交叉綜合癥等.需引起足夠重視，盡快消除,以避免影響您身體健康和生活質(zhì)量；＊基礎代謝1422.5低于于正常范圍，正常值2400說明機體新陳代謝慢，預示精力不夠充沛，是身體衰老加速的信號；(肌肉

3、力量和耐力.爆發(fā)力.)建議多做抗阻力訓練,以提高身體肌肉素質(zhì)和基礎代謝。*體適能測試，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力較差。*當前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易進入血液，影響身體的健康；所以運動的目標需要以針對性的減少腰部圍度及腹部脂肪為主及手臂;背;臀；腿、臉部等;豐胸.提臀;提升個人氣質(zhì)及增加皮膚的彈性。根據(jù)上述相關數(shù)據(jù)及綜合評估65.2分，結(jié)合胡晉女士自身狀況及實際情況，為您量身打造訓練計劃如下：一、健身目標：1、須增加肌肉

4、肌肉線條及減少肌肉性肥胖3.5G、減少體脂肪16.8公斤，如:(背闊肌,腰腹肌、臀大肌,肱三頭及肱二頭的肌肉;體脂肪控制在25%左右;X盛百沃生活運動館2、改善背部圓肩肩帶前引及胸椎過度彎曲情況，使身體更加挺拔。3、提高心肺功能和心血管功能，使身體達到健康水平。4、增加肌肉力量和耐力，以達到提高基礎代謝和增強體能的目的5、增強核心腰腹力量。備注：為保證科學有效性，需要提前計算每周的運動總量消耗+每日代謝當量-每日攝入的總熱量=消耗的量。建議每周有三次以上的運動量）二、訓練計劃具體內(nèi)容：以力量為主。如（亞鈴、杠鈴

5、、自由重量等；（普拉提訓練、健身球、毛巾、拉力帶。等。（跑步機、博擊、拳擊、踏板、動感單車、變速跑等）。主要功能：減腹部、增肌、塑型、健美、康復性（改善圓肩上交叉綜合癥、高低肩、胸椎過度彎曲等）訓練。下肢需要加強，上肢軀干重點維護.建議分3個階段訓練一．適應期一個月訓練大綱：背部:引體向上（胸前引體向上、平行握引體向上）劃船（撐膝式單臂啞鈴劃船、俯立杠鈴劃船、俯立啞鈴劃船、坐姿拉力器劃船、立姿劃船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）腿部:腿彎舉:站姿單側(cè)腿彎舉、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉、跪撐腿彎舉直腿舉:站姿直腿舉、站姿

6、直腿側(cè)平舉、站姿直腿內(nèi)側(cè)舉、站姿直腿后舉、俯臥直腿交替后上舉臀上挺:仰臥臀上挺、俯臥臀上挺、直腿硬拉肩部:側(cè)平舉:站姿啞鈴側(cè)平舉、坐姿啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、俯立拉力器側(cè)平舉、站姿啞鈴交叉舉推肩:站姿啞鈴推肩、杠鈴推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠鈴推肩前平舉：單臂啞鈴前平舉、杠鈴前平舉、上斜杠鈴前平舉直立劃船：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船核心訓練：1)卷腹【墊上動作-健身球上動作】X盛百沃生活運動館1)舉腿【平臥-側(cè)臥-斜板】3.靜力訓練【平板支撐】★經(jīng)過適應期訓練后體力得到恢復，身體肌肉的力量和耐力有所提高，為后

7、期的訓練做好準備。二、進步期：倆個月訓練大綱：前期循環(huán)訓練一.單車兩公里--杠鈴推肩12次--上下踏板30次--坐姿劃船12次--杠鈴推胸12--仰臥舉腿20次--卷腹20次--折返跑，三個循環(huán)后再加100個仰臥起坐二.慢跑10分鐘--蹲舉24個--啞鈴推胸20個--單臂啞鈴劃船15個--弓步蹲15個--夾胸12個--杠鈴劃船12個--仰臥臂屈伸12個，三個循環(huán)加腹部單腿抱膝12*3三.單車十分鐘--杠鈴深蹲（12個）+高抬腿（25次）三組--弓步蹲前走+踢腿三組--仰臥臂屈伸12次+二頭彎舉12次+側(cè)平舉12

8、次三組，腹部反向舉腿20次+仰臥起坐20次三組四.登山機10分鐘--器械推胸+器械夾胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后彎舉--器械推肩--羅馬椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]五.杠鈴熱身--杠鈴推胸12次--俯身劃船12次--弓步--雙杠臂屈伸12次--引體向上12次--弓步--仰臥臂屈伸12--輾轉(zhuǎn)反側(cè)25，跑步15分鐘--單車15分鐘--橢圓儀15分鐘六.跑