佳木斯健身操動(dòng)作要領(lǐng)

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1、佳木斯健身操動(dòng)作分解與要領(lǐng)要求：（1）所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)：上肢運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對(duì)。1．直臂回環(huán)（10節(jié)拍，左右回環(huán)各占5節(jié)拍）：①雙臂以肩膀?yàn)檩S向體左側(cè)劃弧，往下貼著腹前向右上繞至270°后停頓成拉弓式，雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，兩掌指都指向右側(cè)，頭部同時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看右手指尖（占2拍）。②雙臂繼續(xù)向上劃弧，恢復(fù)到直臂上舉的狀態(tài)后再停頓，這時(shí)頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方，至此為一個(gè)回環(huán)（占1拍）。每個(gè)回環(huán)占3個(gè)節(jié)拍，停頓2個(gè)

2、節(jié)拍后做下一個(gè)回環(huán)，但方向相反：左腳起步向左揮臂；右腳起步向右揮臂。2．直臂回環(huán)（一拍間隔，左右回環(huán)一遍占6個(gè)節(jié)拍）：每個(gè)回環(huán)占3個(gè)節(jié)拍，左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán)，左、右回環(huán)之間無(wú)間隔。3．曲肘伸展（4節(jié)拍）：從上一動(dòng)作的右拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。④雙手從掌變?nèi)?，曲肘回縮至兩肋側(cè)，抱拳展肩，拳面向前，拳心向下。順序?yàn)椋浩缴?右拉弓式變前平伸)→上伸→平伸→曲肘。4．?dāng)U胸上沖拳（4節(jié)拍）：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂曲肘，上臂

3、前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過(guò)頭，兩前臂相碰，拳輪相對(duì)。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩上臂橫向與身體成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對(duì)。③兩拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對(duì)。④兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴(kuò)胸狀態(tài)。動(dòng)作順序?yàn)椋汉现狻鷶U(kuò)胸→上沖→擴(kuò)胸。5．振臂擺動(dòng)（2節(jié)拍）：直臂上下擺動(dòng)，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時(shí)，掌心向前；下擺臂至身側(cè)后位時(shí)，掌心向后。6．曲臂擺動(dòng)（10節(jié)拍，左右腳各占5節(jié)拍）：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過(guò)頭，拳心相對(duì)。①上臂以肩為軸帶動(dòng)肘部向左拐動(dòng)。②肘部向右拐動(dòng)

4、。③肘部向上拐動(dòng)，即雙拳上沖一個(gè)拳的高位。停頓2個(gè)節(jié)拍，①②③各占1個(gè)節(jié)拍；右腳起步也是5個(gè)節(jié)拍。動(dòng)作順序?yàn)椋鹤髷[→右擺→上擺。7．曲臂運(yùn)動(dòng)（一拍間隔，6節(jié)拍，左右腳各占3節(jié)拍）：雙臂前曲立舉運(yùn)動(dòng)。左腳起步，每組連續(xù)動(dòng)作共3個(gè)節(jié)拍，無(wú)停頓；右腳起步也是3個(gè)節(jié)拍。第二節(jié)：肩部運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：本節(jié)除了第5個(gè)動(dòng)作“直臂扣展”外，其余都是一步一聳肩。準(zhǔn)備：平曲雙臂。1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)。2．前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對(duì)。一步一聳肩，肩部

5、帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙掌翻動(dòng)，邁左腳時(shí)右掌心向上，邁右腳時(shí)左掌心向上。3．體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，一步一聳肩，動(dòng)作要領(lǐng)同“前平聳肩”。4．側(cè)曲聳肩：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手指肚搭放肩上。一步一聳肩。5．直臂扣展：邁左腳時(shí)做①雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。邁右腳時(shí)做②5/5肩部展開，兩上臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)，貼近身體向體側(cè)劃弧，帶動(dòng)前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩，掌心向前。6．側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)。7．垂臂聳肩：雙臂體側(cè)自然下垂，指尖向下，掌心向內(nèi)。一步一聳肩，肩膀帶動(dòng)

6、雙臂做垂直于地面地上下顫動(dòng)。第三節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)（以腰為軸向兩側(cè)擺動(dòng)）準(zhǔn)備：雙臂前平舉。1．前平側(cè)擺：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對(duì)，上體中正，眼平視。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。2．平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對(duì)，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。3．體側(cè)擺臂：①出左腳時(shí)，以腰為軸發(fā)力，上體向左略側(cè)傾，同時(shí)右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動(dòng)，掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?，右手停止在頭上方略

7、偏左側(cè)；同時(shí)左臂直臂置于體左后側(cè)，掌心向右。②出右腳時(shí)，左臂如上述之右臂動(dòng)作；同時(shí)右掌心向外翻轉(zhuǎn)，右臂原路返回，直臂置于體右后側(cè)，掌心向左。一步（節(jié)拍）一擺臂。4．后直擺動(dòng)：雙臂后直伸，即以肩部為頂點(diǎn)向體后約30°角伸直夾緊，兩臂平行，掌心相對(duì)，上體中正。注意：兩肩是隨體側(cè)運(yùn)動(dòng)一高一低交替擺動(dòng)，不可前后扭動(dòng)雙肩，要保持夾腋狀態(tài)。5．展胸側(cè)擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。6．翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。7．夾脊側(cè)擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指

8、交叉，掌心向上，兩臂以肩部為頂點(diǎn)向體后約30°角伸直夾緊，上體中正。注意：不可前后扭動(dòng)雙肩，要