《肌肉男健身計(jì)劃》word版

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1、級(jí)健身計(jì)劃現(xiàn)在給你的計(jì)劃是練四天休息一天，和我的一樣的訓(xùn)練內(nèi)容，只不過具體的程序不一樣。我先列出訓(xùn)練的課程內(nèi)容：第一天：胸部、二頭肌、第二天：背部、三頭肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧訓(xùn)練一周安排一次至二次，一次的時(shí)間為30分鐘。第一天：胸部和二頭肌一、胸部：1、五分鐘的跳繩熱身運(yùn)動(dòng)（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧運(yùn)動(dòng)不宜過多，一個(gè)循環(huán)中只需要有二天有氧運(yùn)動(dòng)可以）（如果，是因天氣交冷而做熱身運(yùn)動(dòng)那無妨，但時(shí)間不宜太長）2、上斜臥推A、40公斤12個(gè)B、50公斤10個(gè)C、60公斤8個(gè)（如果完不成此分量，則按50公斤的重量做8-10個(gè)）

2、D、65公斤8個(gè)（或60公斤8—10個(gè)）E、40公斤15個(gè)（如果你完不成此個(gè)數(shù)，則必須完成10個(gè)）如果你在C組和D組中都完不成你的重量和個(gè)數(shù)，則可以減輕你的重量，但不能減少個(gè)數(shù)，且必須你自己或有人幫你完成8-10個(gè)）3、平板臥推A、50公斤10個(gè)B、50公斤8個(gè)（如果你完不成此重量，則按40公斤的重量做10個(gè)）C、40公斤12個(gè)（如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做12個(gè)）D、40公斤8個(gè)（如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做10—12個(gè)）4、仰臥飛鳥A、15公斤10個(gè)B、20公斤8個(gè)C、20公斤8個(gè)D、25公斤6-8個(gè)（如果你完不成，則按15公斤的重量做10個(gè)）5、十字夾

3、胸A、B、C、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個(gè)數(shù)為10個(gè)，若是8個(gè)的話，則必須比做10個(gè)的重量要重）此動(dòng)作主要是發(fā)展胸部肌肉的外側(cè)，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重錘水平站立，也就是說你的身體應(yīng)該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時(shí)應(yīng)在下腹部，稍稍可以前傾。在上斜臥推和十字夾胸這兩個(gè)動(dòng)作，可以和上斜飛鳥及寬雙杠屈臂，交替做，也就是說在一次循環(huán)中可以做前面二個(gè)部位的動(dòng)作，而在下次循環(huán)中可以做后面的二個(gè)部位的動(dòng)作。但是在做后面的動(dòng)作時(shí)，順序應(yīng)如下：1、平板臥推A、20公斤15個(gè)B、40公斤10-12個(gè)C、50公斤10個(gè)D、

4、60公斤8個(gè)（你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完成1-2個(gè)即可，但這樣的訓(xùn)練不宜太多）E、45公斤10-12個(gè)（不能少于8個(gè)）2、上斜飛鳥A、25公斤10個(gè)（如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）B、25公斤8個(gè)（如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）C、20公斤8個(gè)D、15公斤10個(gè)（如果此重量不能完成，則按10公斤的重量）3、仰臥飛鳥A、15公斤10個(gè)B、20公斤8個(gè)C、15公斤8個(gè)D、20公斤6-8個(gè)（如果你完不成，則按15公斤的重量做10個(gè)）4、雙杠屈臂伸（3—4組）注意事項(xiàng)：在做胸部肌肉練習(xí)過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開，腰部要收住，

5、不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發(fā)力收縮。動(dòng)作的次序在你訓(xùn)練了一段時(shí)間，可以前后任意調(diào)換，則也有助于你的肌肉增長。在前面的前提上，你可以適當(dāng)?shù)臎_一些重分量，也有助于你的力量的增長，不過要有人保護(hù)，避免受傷。一、二頭肌1、站立杠鈴彎舉：A、15公斤10—12個(gè)B、25公斤8個(gè)C、25公斤8個(gè)（若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤8個(gè)（或15公斤，做12個(gè)）2、牧師椅坐姿彎舉：A、10公斤8—10個(gè)B、15公斤8個(gè)C、15公斤8個(gè)D、10公斤8個(gè)3、斜板坐姿啞鈴彎舉：（整個(gè)上身要平躺在斜板上，單臂交替做）A、10公斤8個(gè)（或8公斤）B、10公斤8個(gè)（或8公斤）C、8公斤8個(gè)（

6、或5公斤）D、8公斤8個(gè)（或5公斤、10個(gè)）4、肱肌（單臂啞鈴胸前彎舉）A、5公斤10個(gè)（交替各三組）注意：做二頭肌身體不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側(cè)；至于用直杠還是曲杠可根據(jù)個(gè)人的愛好和習(xí)慣，不過可以交替適應(yīng)和使用。上舉時(shí)動(dòng)作可以加快，但放下時(shí)一定要控制肌肉緩慢下放。,怎樣鍛煉肌肉文章來源：文章作者：js發(fā)布時(shí)間：10-26在健美訓(xùn)練中，很多健美愛好者關(guān)注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動(dòng)覺體驗(yàn)。而健美訓(xùn)練必須達(dá)到力竭，肌肉會(huì)極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會(huì)影響肌肉力量和圍度的增長。怎樣鍛煉肌肉才能達(dá)到

7、最好的效果呢？　　一、肌肉放松的作用　　增長肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展；減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷；改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程。　　二、提高肌肉放松能力的方法　　1．通過準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力?！　?zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性?！　?．通過選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。　　多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉?！　。╨）遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉