男人健身房減肥計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃男人健身房減肥計(jì)劃　　男士健身房增肌減脂初級階段計(jì)劃　　本計(jì)劃以一周為一循環(huán)　　周一胸肌肱三頭肌腹肌　　周二背肌肱二頭肌腹肌　　周三三角肌腹肌　　周四腿肌腹肌上坡走　　周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練　　周六周日休息　　此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5練即可　　第一天：　　熱身跑1公里　　胸肌：單數(shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。　　雙數(shù)周——上斜杠鈴臥

2、推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)?！　‰p數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸

3、4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)?！　「辜。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”　　說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重?！　〉诙欤骸　嵘砼?公里　　背?。簡螖?shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-1

4、2個(gè)；俯身單臂啞鈴劃船4-6　　組，每組12-16個(gè)；屈腿硬拉4-6組，每組6個(gè)以下?！　‰p數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)；目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6

5、組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。　　腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”　　說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷?！　〉谌欤骸　嵘砼?公里　　三角?。簡螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴前平舉

6、4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個(gè)?！　‰p數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個(gè)?！　「辜。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”　　說明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力?！　〉谒奶欤耗康?通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車

7、場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　熱身跑1公里　　腿?。簡螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個(gè)?！　‰p數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o

8、你六塊腹肌”　　上坡走40分鐘　　說明