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《腿部肌肉鍛煉計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃腿部肌肉鍛煉計(jì)劃 0月到1個(gè)月 2個(gè)月到3個(gè)月 4個(gè)月到6個(gè)月 計(jì)劃同一月,4個(gè)月做6組,5個(gè)月做7組,6個(gè)月做8組 7個(gè)月到12個(gè)月 第一天:胸 平板飛鳥5*12 平板臥推5*12,10,8,6,4 第二天:背 引體向上+寬握下拉3*12 劃船5*12,10,8,6,12 硬拉4*10第三天:肱二、肱三 杠鈴彎舉5*12,10,8,6,12 斜板彎舉4*12 杠鈴頸后臂曲伸5*12,10,8,6,12 下壓4*12,10
2、,8,12 第四天:三角側(cè)平舉+俯身側(cè)平舉3*12推舉4*12啞鈴?fù)婆e4*12,10,8,12 第五天:腿目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 深蹲8*10--12腿彎舉8*12 休息兩天 在家健身計(jì)劃 家庭健身一樣收獲理想身材——做自己的教練,給自己安排一套完整的運(yùn)動(dòng)吧!在家健身計(jì)劃的規(guī)則很簡單,你只需要遵守這幾點(diǎn): 從下面4個(gè)類型的運(yùn)動(dòng)中共選擇10
3、個(gè)動(dòng)作,每個(gè)類型選擇2-3個(gè)動(dòng)作,這個(gè)選擇不是固定的,你可以有千變?nèi)f化的組合方式,每一次都能夠保證不同?! ¢_始正式訓(xùn)練前你需要給自己熱身的時(shí)間,包括我說的練習(xí)動(dòng)作的時(shí)間,10分鐘左右?! ∶總€(gè)動(dòng)作50秒的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,10秒種休息,進(jìn)入到下一個(gè)動(dòng)作。 完成10個(gè)動(dòng)作為一輪,如果你是個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,兩輪是你的目標(biāo),如果你有一定基礎(chǔ),增加到3輪以上?! ⊥瓿扇窟\(yùn)動(dòng)后,5分鐘時(shí)間拉伸每個(gè)主要肌群?! ∫?、下半身動(dòng)作 自體重弓箭步或負(fù)重弓箭步 板凳Step-up 徒手深蹲或負(fù)重深蹲 蹲跳 提踵目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)
4、展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 俯身驢踢 二、上半身動(dòng)作 俯臥撐 仰臥臂屈伸 站姿推舉 側(cè)平舉 交替彎舉 俯身啞鈴劃船 三、核心部位 卷腹 仰臥抬腿 兩頭起 雙腿打水 動(dòng)態(tài)平板支撐 超人式 四、有氧運(yùn)動(dòng) 開合跳 Burpee 俯身登山 沖刺 跳繩 所以,你一整個(gè)訓(xùn)練的內(nèi)容大概看起來是這樣的:目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專
5、業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 1.熱身+練習(xí)不熟練的動(dòng)作形式=10分鐘 2.正式訓(xùn)練:上半身+下半身+核心+有氧=10個(gè)動(dòng)作=1輪 每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行50s,休息10s,開始下一個(gè)動(dòng)作,2輪為目標(biāo)=20分鐘 男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃 本計(jì)劃以一周為一循環(huán) 周一胸肌肱三頭肌腹肌 周二背肌肱二頭肌腹肌 周三三角肌腹肌 周四腿肌腹肌上坡走 周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練 周六周日休息 此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整,中途可以休息,保證一周4-5
6、練即可 第一天: 熱身跑1公里(來自:寫論文網(wǎng):腿部肌肉鍛煉計(jì)劃) 胸?。簡螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組,每組8-12個(gè);平板啞鈴臥推4-6組,每組12-16個(gè);仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個(gè)。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組,每組8-12個(gè);上斜啞鈴臥推4-6組,每組12-16個(gè);上斜仰臥飛鳥4-6組,每組16-20
7、個(gè)?! ‰湃^肌:單數(shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組,每組8-12個(gè);俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組,每組12-16個(gè);龍門架v桿下壓4-6組,每組16-20個(gè)?! ‰p數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組,每組8-12個(gè);窄握雙杠臂屈伸4-6組,每組12-16個(gè);仰臥曲杠臂屈伸4-6組,每組12-16個(gè)?! 「辜。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌” 說明:胸肌臥推為寬距,手距大于肩寬,兩肘打開,下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近,最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm,取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍;啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn),已獲得最大刺激;窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬,不要太窄,兩肘始終夾緊;
8、窄握雙杠臂