腿部肌肉鍛煉計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃腿部肌肉鍛煉計(jì)劃　　0月到1個(gè)月　　2個(gè)月到3個(gè)月　　4個(gè)月到6個(gè)月　　計(jì)劃同一月，4個(gè)月做6組，5個(gè)月做7組，6個(gè)月做8組　　7個(gè)月到12個(gè)月　　第一天：胸　　平板飛鳥5*12　　平板臥推5*12，10，8，6，4　　第二天：背　　引體向上+寬握下拉3*12　　劃船5*12，10，8，6，12　　硬拉4*10第三天：肱二、肱三　　杠鈴彎舉5*12，10，8，6，12　　斜板彎舉4*12　　杠鈴頸后臂曲伸5*12，10，8，6，12　　下壓4*12，10

2、，8，12　　第四天：三角側(cè)平舉+俯身側(cè)平舉3*12推舉4*12啞鈴?fù)婆e4*12，10，8，12　　第五天：腿目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　深蹲8*10--12腿彎舉8*12　　休息兩天　　在家健身計(jì)劃　　家庭健身一樣收獲理想身材——做自己的教練，給自己安排一套完整的運(yùn)動(dòng)吧！在家健身計(jì)劃的規(guī)則很簡單，你只需要遵守這幾點(diǎn)：　　從下面4個(gè)類型的運(yùn)動(dòng)中共選擇10

3、個(gè)動(dòng)作，每個(gè)類型選擇2-3個(gè)動(dòng)作，這個(gè)選擇不是固定的，你可以有千變?nèi)f化的組合方式，每一次都能夠保證不同?！　￠_始正式訓(xùn)練前你需要給自己熱身的時(shí)間，包括我說的練習(xí)動(dòng)作的時(shí)間，10分鐘左右?！　∶總€(gè)動(dòng)作50秒的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，10秒種休息，進(jìn)入到下一個(gè)動(dòng)作。　　完成10個(gè)動(dòng)作為一輪，如果你是個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，兩輪是你的目標(biāo)，如果你有一定基礎(chǔ)，增加到3輪以上?！　⊥瓿扇窟\(yùn)動(dòng)后，5分鐘時(shí)間拉伸每個(gè)主要肌群?！　∫?、下半身動(dòng)作　　自體重弓箭步或負(fù)重弓箭步　　板凳Step-up　　徒手深蹲或負(fù)重深蹲　　蹲跳　　提踵目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)

4、展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　俯身驢踢　　二、上半身動(dòng)作　　俯臥撐　　仰臥臂屈伸　　站姿推舉　　側(cè)平舉　　交替彎舉　　俯身啞鈴劃船　　三、核心部位　　卷腹　　仰臥抬腿　　兩頭起　　雙腿打水　　動(dòng)態(tài)平板支撐　　超人式　　四、有氧運(yùn)動(dòng)　　開合跳　　Burpee　　俯身登山　　沖刺　　跳繩　　所以，你一整個(gè)訓(xùn)練的內(nèi)容大概看起來是這樣的：目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專

5、業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　1.熱身+練習(xí)不熟練的動(dòng)作形式=10分鐘　　2.正式訓(xùn)練:上半身+下半身+核心+有氧=10個(gè)動(dòng)作=1輪　　每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行50s，休息10s，開始下一個(gè)動(dòng)作，2輪為目標(biāo)=20分鐘　　男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃　　本計(jì)劃以一周為一循環(huán)　　周一胸肌肱三頭肌腹肌　　周二背肌肱二頭肌腹肌　　周三三角肌腹肌　　周四腿肌腹肌上坡走　　周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練　　周六周日休息　　此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5

6、練即可　　第一天：　　熱身跑1公里(來自:寫論文網(wǎng):腿部肌肉鍛煉計(jì)劃)　　胸?。簡螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20

7、個(gè)?！　‰湃^肌：單數(shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)?！　‰p數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)?！　「辜。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”　　說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；

8、窄握雙杠臂