男士健身房健身計劃表

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1、男士健身房健身計劃表1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉4組x10-12次平臥啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴

2、推舉4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴推舉4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側平舉4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-

3、60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次懸垂舉腿4組x15-20次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）健身球卷腹4組x15-20次舉腿卷腹4組x15-20次反向卷腹4組x15-20次傳統(tǒng)卷腹4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉4組x10-12次平臥啞鈴推舉4組x10-12

4、次上斜啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴推舉4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側平舉4組x10-12次第五天背部訓練啞鈴單臂劃船4組x10-12次啞鈴屈腿硬拉4組x10-12次羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次啞鈴雙臂上舉4組x10-12次啞鈴單臂彎舉4組x10-12次E-Z

5、杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次