獻(xiàn)給所有跑步人：跑步損傷的預(yù)防與治療

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1、健康貓APP?讓運(yùn)動不寂寞http:〃www?healthmall.cn/獻(xiàn)給所有跑步人：跑步損傷的預(yù)防與治療在所有運(yùn)動中，跑步作為最受歡迎的項(xiàng)目之一，其益處不言而喻，但也有很多人因?yàn)榕懿綋p傷而無法參與這項(xiàng)運(yùn)動。今天，貓貓就和大家好好說一說有關(guān)跑步損傷的預(yù)防與治療，獻(xiàn)給所有跑步人！跑步者經(jīng)常遭遇到的“大五項(xiàng)”問題有哪些?韻股關(guān)節(jié)疼痛綜合征俗稱賽跑關(guān)節(jié)，這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點(diǎn)一般位于膝蓋下部，很難說到底是哪里痛，在上下樓的時(shí)候疼痛會加重，做下蹲動作或者登山遠(yuǎn)足時(shí)也會加重，而且更奇怪的是下山會比上山（下樓會比上樓）更疼，因?yàn)橄律降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)承受

2、的壓力更大。龜If?健康貓APP?讓運(yùn)動不寂寞http:〃www?healthmall.cn/引起離股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的主要原因是訓(xùn)練不當(dāng)，離骨（膝蓋正面的骨頭）是塊小骨頭，當(dāng)你屈伸膝蓋時(shí)，離骨的移動要跟身體移動的方向相協(xié)調(diào)，如果出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常的壓力。預(yù)防與治療方法?使用膠帶處理：使用膠帶絕緣帶，即使是出汗也能起到讓離骨回恢復(fù)正常位置的作用。這樣能提高膝關(guān)節(jié)處的壓力和股四頭肌的活動能力，并有助于重新分配整個膝關(guān)節(jié)的壓力，但這只能是暫時(shí)的法子，不能永久使用。?離骨束帶防護(hù)工具：它起到改變軟組織和膝蓋周圍的壓力增加力量，如果患有膝關(guān)節(jié)有很多

3、部位都排列不齊和離骨會從凹槽從滑出這些癥狀的患者，那么一個離骨束帶就是你繼續(xù)跑步的必需品。?強(qiáng)化股四頭肌強(qiáng)化股四頭肌的訓(xùn)練有兩大類，一種是開鏈訓(xùn)練，一種是閉鏈訓(xùn)練。（所謂的開鏈運(yùn)動就雙腳離地，雙腳是有接觸物的，下肢穩(wěn)定，可以很好的模擬雙腳與地面接觸的運(yùn)動叫做閉鏈運(yùn)動）1開鏈運(yùn)動：開鏈運(yùn)動：現(xiàn)代生物力學(xué)研究表明，腿屈伸動作從起始位到腿伸直，在這個過程中膝蓋受到了非常大的壓力，這樣能夠很好地提高股四頭肌力量。溫馨提示：木身受膝蓋傷痛困擾的人不適合做開鏈運(yùn)動做這個運(yùn)動反而會加重病情。閉鏈運(yùn)動更適合他們。2閉鏈訓(xùn)練：鎮(zhèn)*健康貓Healthmall健康貓APP

4、?讓運(yùn)動不寂寞http:〃www?healthmall.cn/動作從蹬腿到膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，對験骨造成的壓力是很小，如果疼痛在腿部彎曲90。是最明顯，那么我們可以把彎曲度保持在45度以內(nèi)（也就是半蹲蹬），這樣膝蓋的壓力就很小了。溫馨提示：做恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候需循循漸進(jìn)加大恢復(fù)訓(xùn)練的量，否則會導(dǎo)致傷病加重。動作從蹬腿到膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，對韻骨造成的壓力是很小，如果疼痛在腿部彎曲90°是最明顯，那么我們可以把彎曲度保持在45度以內(nèi)（也就是半蹲蹬），這樣膝蓋的壓力就很小了。二、骼脛束摩擦綜合征就是常見的膝蓋外側(cè)疼痛，膝蓋的止下方，繃緊膝蓋時(shí)，外側(cè)會有種灼燒的痛感，

5、這種病癥雖可預(yù)防卻難以根治，它特殊Z處在于會反復(fù)發(fā)作。當(dāng)骼脛束出現(xiàn)嚴(yán)重的炎癥時(shí)，雖然可以依靠注射皮質(zhì)類固醇來緩解，注射后能讓病人感覺良好，但是不能讓病人完全康復(fù)。預(yù)防與治療方法?進(jìn)行一定的骼徑束拉仲?使用泡沫軸（也叫瑜伽柱）進(jìn)行肌筋膜的松解按摩，這是個簡單且非常有效的方法健康貓APP?讓運(yùn)動不寂寞http:〃www?healthmall.cn/?提高臀部力量，尤其是髓外展肌群，需要做臥姿覩外展，站姿單腳平衡臀下擺，側(cè)向箭步蹲這些特殊的動作來保持和提高骯外展力量。三、脛骨應(yīng)力綜合癥簡單來說就是小腿前側(cè)疼痛，它是跑步者中最常見的腿疼病癥，也就是腿前側(cè)或小

6、腿后下側(cè)疼痛（脛骨疼癇），在運(yùn)動醫(yī)療界稱這種情況為脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥。預(yù)防與治療方法?拉伸小腿，主要拉伸腓腸肌和比目魚肌，因?yàn)殡枘c肌跨越膝關(guān)節(jié)，所以重點(diǎn)拉伸腓腸肌應(yīng)該做膝關(guān)節(jié)伸直的小腿拉伸，而比目角.肌不跨越膝關(guān)節(jié)，可以做屈膝的小腿拉伸。?強(qiáng)化脛骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，因?yàn)榇蟛糠秩说男⊥惹皞?cè)肌肉太脆弱，而后面的肌肉又太緊了。用腳跟走路可以強(qiáng)化小腿前側(cè)?。劰乔凹。?，方法非常簡單但效果驚人，每天走幾分鐘就能很好的預(yù)防小腿前側(cè)疼痛。四、跟腱炎鎮(zhèn)*健康貓Healthmall健康貓APP?讓運(yùn)動不寂寞http:〃www?healthmall.cn/脛h

7、9^9砒血節(jié)?嚴(yán)足聖腑物D氏ft*腳后跟后側(cè)的那根筋疼痛，就是腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做“跟腱”，這個地方供血情況不好比較容易患跟腱炎。小貼士跟腱的受傷程度有三種：常見的肌腱損傷，跟腱周圍的炎癥會導(dǎo)致跟腱炎。跟腱疼痛持續(xù)發(fā)展下去，可能會發(fā)展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內(nèi)部的軟組織受到了損傷。最嚴(yán)重的受傷程度就是跟腱撕裂。預(yù)防與治療方法?“踮腳尖”更好的拉仲到小腿肌肉。其實(shí)這個腳尖回落的過程叫肌肉的“離心收縮”，由于跑步是向心過程，所以在康復(fù)屮我們要多做離心運(yùn)動。?直腿和屈膝的各做3組踮腳尖，每組15次，每天

8、做兩次，因?yàn)橹蓖弱谀_尖更側(cè)重刺激腓腸肌，屈膝踮腳尖更側(cè)重刺激比目魚肌，肓腿和屈膝能讓整個小腿肌得到鍛煉放松。