減肥運(yùn)動最佳處方交流

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1、精選減肥運(yùn)動最佳處方交流編者按：本文主要從肥胖對人體的危害；運(yùn)動減肥的機(jī)理；運(yùn)動作為減肥的最有效方法之一，是因?yàn)椋贿\(yùn)動處方的制定；制定運(yùn)動處方的原則；運(yùn)動處方；進(jìn)行講述。其中包括：肥胖是人體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致、主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等、肥胖給兒童帶來的危害更大、多數(shù)肥胖兒有心理障礙，如自卑感強(qiáng)、孤僻、自羞等缺乏在社會上競爭的自信心、人體運(yùn)動時(shí)主要能源來自于糖和脂肪、體育運(yùn)動能改善脂質(zhì)代謝、經(jīng)常從事耐力運(yùn)動的人,外圍組織,尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高,

2、與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng)、肥胖者安靜狀態(tài)時(shí)的代謝率低、能耗少、肥胖者進(jìn)行適宜強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機(jī)體能量代謝出現(xiàn)負(fù)平衡、安全性、可接受性、預(yù)期效果、肥胖兒童的運(yùn)動處方、青年肥胖者的運(yùn)動處方、中老年減肥運(yùn)動處方等，具體材料詳見：隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖癥已成為當(dāng)今重要的流行病之一，嚴(yán)重威脅著人類的身體健身。于是各種各樣的減肥方法應(yīng)運(yùn)而生。然而經(jīng)過實(shí)踐證明，防治肥胖癥的最佳療法??還是運(yùn)動。1、肥胖對人體的危害第6頁共6頁肥胖是人體內(nèi)的脂質(zhì)代

3、謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致。它對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國心臟病患者中肥胖癥是常人的2.5倍；高血壓患者中肥胖人是常人的３倍；糖尿病和動脈硬化的病人中，平均每４人中就有３個胖子。由于脂肪的大量沉積，增大了機(jī)體的負(fù)擔(dān)和耗氧量，氧消耗較常人高３４％－４０％；胸腹部大量脂肪的堆積，迫使橫膈肌上移，限制了胸廓和橫膈肌的運(yùn)動，進(jìn)而妨礙心臟的舒縮活動，加之心肌脂肪的堆積，使其收縮機(jī)能降低，心搏輸出量減少，血流減慢，導(dǎo)致肥胖者頭暈，頭疼，乏力或冠心病；動脈粥樣硬化

4、，脂肪肝，膽結(jié)石，下肢關(guān)節(jié)炎，遍平足，反應(yīng)遲鈍等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。胖子的平均壽命比常人縮短１０－１２歲。此外，肥胖給兒童帶來的危害更大。據(jù)國外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時(shí)，據(jù)國外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時(shí)，女性中的８８％和男性中８６％依然保持肥胖狀態(tài)。肥胖兒一般體型欠佳、活動能力差。不少肥胖兒有平足膝內(nèi)翻、下肢彎曲、脊柱損害、缺鈣癥等。有些肥胖兒易患呼吸道或皮膚感染，甚至患"成人病"，如糖尿病、高血壓、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖還會影響兒童的智力發(fā)展，性器官的正常發(fā)育。多數(shù)肥胖兒有心理障礙，如自卑感

5、強(qiáng)、孤僻、自羞等缺乏在社會上競爭的自信心。2、運(yùn)動減肥的機(jī)理運(yùn)動作為減肥的最有效方法之一，是因?yàn)椋?1)人體運(yùn)動時(shí)主要能源來自于糖和脂肪。有氧運(yùn)動中，肌肉收縮活動初期能源為糖，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動達(dá)120分鐘以上時(shí)，游離脂肪酸供能達(dá)50－70%之多。因此時(shí)肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞瘦??；同時(shí)使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。第6頁共6頁(2)研究表明，體育運(yùn)動能改善脂質(zhì)代謝。運(yùn)動時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活

6、性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。(3)經(jīng)常從事耐力運(yùn)動的人,外圍組織,尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng).胰島素對脂肪的分解有很強(qiáng)的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。(4)肥胖者安靜狀態(tài)時(shí)的代謝率低、能耗少。經(jīng)過系統(tǒng)的運(yùn)動鍛煉，使機(jī)能水平提高，特別是心功能的增強(qiáng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，使肥胖者在靜息時(shí)的代謝水平提高，能耗增大。有關(guān)報(bào)道，安靜肘肌肉組織的能量96%來源于游離脂肪

7、酸的分解。(5)肥胖者進(jìn)行適宜強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機(jī)體能量代謝出現(xiàn)負(fù)平衡,引起體脂的減少。另外，運(yùn)動后食物的特殊動力增強(qiáng)，有利于能源物質(zhì)的分解。3、運(yùn)動處方的制定制定運(yùn)動處方的原則：(1)安全性。運(yùn)動時(shí)所采用的運(yùn)動強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響兒童少年生長發(fā)育的情況下從事運(yùn)動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。第6頁共6頁(2)可接受性。運(yùn)動方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長久地堅(jiān)持運(yùn)動。特別是兒童的心理特點(diǎn)是好

8、奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順呼自然，自行其樂，切忌用成人的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。費(fèi)用要低謙，一般家庭能承擔(dān)起。(3)預(yù)期效果。運(yùn)動后應(yīng)使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運(yùn)動后的3-6個月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反跳到原來的水平.4、運(yùn)動處方肥胖兒童的運(yùn)動處方:(1)、運(yùn)動項(xiàng)目:宜用以移動身體為主的運(yùn)動項(xiàng)目，如長跑、散