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1、世界衛(wèi)生組織提出的建議周文清食物金字塔第一層塔底為谷類和薯類：谷薯類：日人均需要量為300g～500g，約占人體每日總熱量的65%～75%。第二層為蔬菜和水果類：蔬菜：日人均需要量為400g～500g水果：100g～200g。第三層為魚、肉、禽、蛋類：日人均需要為120g～200g左右第四層為奶類和豆類：日人均需要奶類和豆類150g左右，豆類富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，維生素和礦物質(zhì)等，對健康十分有益。牛奶是鈣的最好來源，如能喝上2袋牛奶，可補充鈣600mg，能滿足人日需要鈣800mg的大部分。第五層塔頂為油脂類：包括脂肪、食油、
2、糖和鹽等，日人均總需要量為25g左右，在整個金字塔結(jié)構(gòu)中，數(shù)量與比重均最小，約占每日總熱量的15%～20%左右。（一）《中國居民膳食指南》的主要內(nèi)容1.食物多樣，谷類為主。2.多吃蔬菜、水果和薯類。3.每天吃奶類、豆類或其制品。4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。6.吃清淡少鹽的膳食。7.如飲酒應(yīng)限量。8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。1食物多樣，谷類為主多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物：主要提
3、供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第三類為豆類及其制品：主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類為主的原因：谷物食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，富裕家庭中動物性食物消費量已超過了谷類，對一些慢性病的預防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。注意：粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。2多吃蔬菜、
4、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近10年來吃薯類較少，應(yīng)當鼓勵多吃些薯類。3常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民（一半左右）。嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B
5、2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。4經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心
6、血管系統(tǒng)疾病不利。5食量與體力活動要平衡，保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。6吃清淡、少鹽的膳食我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議不超過6克為宜。詩歌五谷以為養(yǎng)，失豆則不良；賴氨酸五蓄適為益，過則害非淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；貧人患虛癥，以濃米湯換參湯美收其效。世界衛(wèi)生組織提出的建議（一）谷、豆、菜（二）六種保健
7、飲品（二）谷、豆、菜谷物老玉米蕎麥燕麥老玉米老玉米：卵磷脂（防高血壓、動脈硬化）美國2.5美元一穗。玉米羹（早餐）。玉米不適合單獨吃，吃玉米時，最好搭配豆類，因為玉米中的蛋白質(zhì)缺乏色氨酸，并應(yīng)搭配蔬菜一起吃。糖尿病患者不宜吃過多玉米蕎麥亞油酸：（糖尿?。┙笛獕?、降血脂、降血糖。纖維素：抗胃腸道癌癥。日本提出：高薪鮮、高纖維、高環(huán)保。淘米水洗菜清潔，淘米水為堿性，農(nóng)藥為酸性。燕麥降膽固醇、降甘油三酯，對肥胖的糖尿病人和發(fā)育期的小孩很有利。燕麥粥、燕麥片。小米誤區(qū)：坐月子吃的，鳥食。本草綱目中說：“健脾廚師，鎮(zhèn)定安眠”。豆類
8、優(yōu)質(zhì)蛋白我國衛(wèi)生部提出“大豆行動計劃”：一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉。美國8月15號豆腐節(jié)，因是大豆里含有五種抗癌物質(zhì)，異黃醇，治療和預防乳腺癌。天津滿大街都是豆腐腦所以統(tǒng)計乳腺癌少。豆芽的營養(yǎng)價值要比黃豆高。菜類胡蘿卜南瓜苦瓜番茄大蒜胡蘿卜：VA，治療夜盲癥；保護粘膜，防感冒；美容食品：養(yǎng)頭發(fā)，養(yǎng)粘膜，養(yǎng)頭發(fā)。-
