深蹲動作的深度剖析

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1、.深蹲動作的深度剖析????蹲幾乎是所有運(yùn)動項(xiàng)目中都會出現(xiàn)的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個(gè)人對深蹲的理解可以看出他訓(xùn)練的大致目標(biāo)和個(gè)人訓(xùn)練涉及的知識范圍.另一個(gè)角度講,如果你想知道一個(gè)多年訓(xùn)練的人或一個(gè)私人教練的專業(yè)程度如何,問問他深蹲怎么練.我僅從個(gè)人角度發(fā)表點(diǎn)看法。???一直以培養(yǎng)健身房私人教練為主要工作的亞洲運(yùn)動及體適能學(xué)院（AASFP）對深蹲的標(biāo)準(zhǔn)說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：動作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群動作路線：上下直線運(yùn)動動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，

2、后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼節(jié)奏：4-4拍???到目前為止，很多人也會認(rèn)為這樣的深蹲就是標(biāo)準(zhǔn)深蹲了。但是實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中依舊很多問題，即使按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行還是可能受傷或沒有效果。???最先需要確認(rèn)的是練深蹲作什么用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實(shí)是說：“把能用的肌肉都用上，同時(shí)避免運(yùn)動損傷”。那回到人體功能，深蹲動作對于關(guān)節(jié)的活動要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，嚴(yán)謹(jǐn)點(diǎn)說深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸。而實(shí)際情況中很多

3、人是膝蓋伸展良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。屈髖不足的人表現(xiàn)就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓(xùn)練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓(xùn)練最打擊人的積極性。伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓(xùn)練上卻更危險(xiǎn)，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會調(diào)動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。長時(shí)間這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿后側(cè)和臀部沒有訓(xùn)練效果，導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)，腰椎會承擔(dān)整個(gè)上半

4、身壓力，于是一段時(shí)間后腰疼或腰肌勞損。很多人在負(fù)重深蹲后腰疼，時(shí)間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。..（骨盆前傾）???為了改善以上兩種情況出現(xiàn)了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設(shè)計(jì)出來的動作。???還有一種是雙手抱頭在后，像我發(fā)的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設(shè)計(jì)的動作。這個(gè)動作讓起立過程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開。另外有關(guān)深蹲幅度問題，膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？???

5、?先回顧一下亞體曾經(jīng)提到的關(guān)于深蹲的基本要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側(cè)分開11點(diǎn)05方向，下蹲時(shí)挺胸收腹，后背挺直，起立時(shí)膝蓋稍微彎曲不要完全伸直?；谶@個(gè)前提說說深蹲幅度問題.90度是個(gè)分界線，但是小于90度，還是大于90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不了解每個(gè)人身體特征的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低”。????如果一個(gè)人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使用雙

6、手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題，而不是髖關(guān)節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時(shí)，應(yīng)該逐漸過度到雙手在后的深蹲。..深蹲動作的深度剖析(2)??對于一個(gè)雙手在后深蹲可以達(dá)到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標(biāo)準(zhǔn)，那應(yīng)該再標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)，到底怎樣才算最標(biāo)準(zhǔn)？，標(biāo)準(zhǔn)動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓(xùn)練效率盡量高，所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個(gè)問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實(shí)還有腘繩肌與股內(nèi)收肌的大收肌部分。（大收?。?.（腘繩肌）????為了讓這些肌肉也參與發(fā)力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照

7、這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的這個(gè)環(huán)節(jié)放松，會出現(xiàn)骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。???從圖中可以看到左圖為標(biāo)準(zhǔn)動作，紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動，藍(lán)線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作圖表1是正確的背部角度，可以讓腿后肌群和臀部內(nèi)收肌在起始點(diǎn)（綠色盒子的左下角）和終止點(diǎn)（膝蓋后面）間保持緊繃。這可以讓這些肌肉在深蹲里完全參與，保證施展更多的力量和將負(fù)重更加均勻地分布在膝關(guān)節(jié)上。???圖表2就是我稱之為“屁股眨眼”的姿勢，即深蹲到底后在骨盆下面

8、的轉(zhuǎn)向?？梢院芮宄目吹?/p>