簡單有效的啞鈴鍛煉計劃

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1、現(xiàn)在開始：最新啞鈴健身計劃系列（一）此健身教程適合初、中級啞鈴健身愛好者學習。鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。鍛煉強度：低1:先各種熱身5-10分鐘。2:啞鈴健身計劃如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補充碳水化合物（麥片饅頭等）如果你體重正?；蛘呗耘郑头萌榍宓鞍追?。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。如果你過胖，建議不鍛煉此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動（跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等）。最新啞鈴健身計劃系列(二)

2、此健身教程適合暑期有充分時間，在家鍛煉的學生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。鍛煉強度：中。1:先各種熱身5-10分鐘。2:一周六練健身計劃。如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補充碳水化合物（麥片饅頭等）如果你體重正?；蛘呗耘?，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。如果你過胖，建議不鍛煉此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動（跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等），最新啞鈴健身計劃系列(三)

3、此健身教程適合體重略胖（超出標準體重10斤內健身愛好者學習，體重超出10斤請以有氧鍛煉為主。）。鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。鍛煉強度：低。1:先各種熱身5-10分鐘。2：啞鈴全身鍛煉計劃器械方面：每周鍛煉3次(每次鍛煉40分鐘-60分鐘)。以下每一個動作做5組，一組做20RM。(如何理解RM？假設你用8KG的啞鈴做一個動作，最多一組能做8次。那就是8rm。我們這里需要你用20rm的次數(shù)來鍛煉，那么你就得把啞鈴降低相應的重量，直到一組最多能做20rm。)最新啞鈴健身計劃四：練就板車哥身材此啞鈴健身計劃從板車哥體型出發(fā)，板車哥平時多以拉拽動作

4、勞動。多以俯身前拉，轉向側拉等鍛煉動作。所以，我們這里安排的主要鍛煉動作，如硬拉，臥推，深蹲等。并偏向鍛煉上半身肌肉，腹肌是板車哥的肌肉的明顯特征，所以每次的鍛煉都安排了一組腹肌動作。動作以4組，每組12RM，提高了肌肉的耐力和增加分離度。體重略胖的朋友，請把組數(shù)增加到5組每組15次。過胖的朋友，請先以有氧鍛煉為主（跑步，跳繩，單車等強氧運動），此計劃可以暫時不做。1:先各種熱身5-10分鐘。2:啞鈴健身計劃。