王靜---訓(xùn)練方案

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1、非度健身會(huì)所–中僑官邸店會(huì)員:王靜類型：?jiǎn)雾?xiàng)卡教練:李彥訓(xùn)練計(jì)劃書第一部分會(huì)員自身狀況：臀大肌和大腿脂肪含量高.腰腹周圍稍微高.體重偏高.會(huì)員訓(xùn)練目標(biāo)：減脂（尤其以腹部,手臂,下肢脂肪較多）腹部脂肪較多,導(dǎo)致身體平衡性不強(qiáng)，需要加強(qiáng)腹橫肌以及豎脊肌的鍛煉幫助穩(wěn)定身體平衡.第二部分會(huì)員實(shí)際狀況及理想目標(biāo)數(shù)據(jù)值：身高169cm體重66.5kg（偏胖）----------------------------------------------63.2kg（理想）胸圍96cm（偏胖）------------------------------

2、---------------89.6cm（理想）腰圍83cm（偏胖）-----------------------------------------------75cm（理想）臀圍100cm（肥胖）----------------------------------------------94cm（理想）手臂圍度27cm（正常）---------------------------------------27cm（理想）大腿圍度56cm（偏胖）----------------------------------------53cm

3、（理想）胸部耐力0次（偏弱）-------------------------------------------25次（理想）腹部耐力12次（偏弱）-------------------------------------------15次（理想）柔韌性0cm（正常）----------------------------------------------15cm（理想）平衡性（偏差）-------------------------------------------------30s（理想）BMI指數(shù)23.3（偏胖）-----

4、-----------------------------18.5~22.9（理想）腰臀比0.83（輕度危險(xiǎn)）------------------------------------------<0.8（理想）測(cè)試日期：2011.8.5訓(xùn)練規(guī)劃：第一階段（2周）：適應(yīng)期。每周3次；共6課時(shí)第二階段（10周）：改變期。每周3次；共30課時(shí)第三階段(N周)：針對(duì)保持期。每周2次;共2N課時(shí).第四部分訓(xùn)練原則：（根據(jù)BEFIT：F.I.T.T原則制定）第一階段：適應(yīng)期。低中強(qiáng)度。1）2次墊上課程，1次有氧器械練習(xí)2)輕重量力量練習(xí)，以身體穩(wěn)

5、定性練習(xí)為主此階段主要是適應(yīng)期，適應(yīng)穩(wěn)定性練習(xí)，使身體能夠在不致疲勞的前提下進(jìn)行體能儲(chǔ)備。掌握基本鍛煉方法。第二階段：改變期。中等強(qiáng)度。1）1次墊上課程，2次有氧器械練習(xí)2)中強(qiáng)度心肺功能練習(xí),增強(qiáng)抗疲勞能力，全面提高心血管系統(tǒng)的健康水平。以降低體脂含量，通過全身的力量練習(xí)提高基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)腹部臀大肌大腿脂肪的消耗。3）將身體分為三至四個(gè)部分進(jìn)行練習(xí)，隨著運(yùn)動(dòng)能力的加強(qiáng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)配合系列的伸展運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性。4)同時(shí)強(qiáng)化腰腹力量，鍛煉平衡能力，增加穩(wěn)定。本階段：體脂下降，腰圍下降，大腿圍度,耐力提高，打造身體線條使之更接近

6、標(biāo)準(zhǔn)。第三階段：針對(duì)改變期的保持，中等強(qiáng)度。1）根據(jù)前2個(gè)階段的鍛煉效果，找到不滿意的部分針對(duì)局部做一個(gè)強(qiáng)化鍛煉，2)以腹部，腰部局部,臀大肌和大腿減脂為主要目標(biāo),改善身體構(gòu)成,加快新陳代謝,減去腰腹臀大肌大腿脂肪。（以墊上的有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合）3）如滿意效果或接近效果，可每周堅(jiān)持鍛煉2次，以有氧練習(xí)為主，可做抗阻力訓(xùn)練，保持身體線條。本階段：特定部位的減脂，特定部位塑形，保持身體線條。第五部分飲食建議（減脂）1，養(yǎng)成少食多餐的習(xí)慣，對(duì)于每餐來說以蛋白質(zhì)為主旨。2，多吃蔬菜，粗糧。3，飯前可喝湯，飯后堅(jiān)決不喝湯。4，有時(shí)間的話，拉

7、長(zhǎng)吃飯的時(shí)間，這樣胃部會(huì)更快的有飽腹感。5，切忌高油脂食物；熱干面，面窩，油條，炸藕夾等系列油炸食物6，要免去高脂肪，高熱量的食物，如巧克力、花生，漢堡，可樂；7，如果吃了水果作為零食當(dāng)餐可以適當(dāng)減少主食的攝入。8，增加B族維生素的攝入或者使用額外維生素補(bǔ)劑。1，攝入比例為蛋白質(zhì)3.0碳水化合物5.5脂肪1.0礦物質(zhì)及維生素0.5(10為身體供能)這個(gè)飲食建議是我們鍛煉前期的指導(dǎo)，如果您鍛煉有規(guī)律，配合以上飲食就能達(dá)到很好的效果。飲食計(jì)劃2200--2500卡路里早餐牛奶（脫脂）一杯全麥面包（饅頭）三片雞蛋（煮的）一個(gè)上午（10：00

8、）香蕉一只（大）水一杯午餐公司盒飯下午（5：30）酸奶、水果或面包一杯一個(gè)或兩片晚餐魚肉150克米飯（面食）一碗（二兩）蔬菜一碗水一杯注意事項(xiàng)影響鍛煉效果的因素1，飲食2，睡眠3，鍛煉的規(guī)律性，要堅(jiān)持4，鍛煉計(jì)劃的科學(xué)性