孕產(chǎn)婦苗條與健康-產(chǎn)前產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

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1、苗條與健康—產(chǎn)前產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)高雄醫(yī)學(xué)大學(xué)物理治療系講師廖麗君懷孕對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)的影響一、骨盆底肌肉：生產(chǎn)時(shí)陰道擴(kuò)張會(huì)使得骨盆底的肌膜與神經(jīng)受到損傷。雖然大部分的損傷會(huì)逐漸恢復(fù)，但部分婦女會(huì)出現(xiàn)尿失禁的癥狀。二、腹?。焊怪奔　⒏雇庑奔?、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。隨著懷孕20周胎兒漸漸成長(zhǎng)，腹直肌也會(huì)被拉長(zhǎng)。腹直肌中間的腱膜會(huì)被拉扯開(kāi)來(lái)約2至4公分。通常在產(chǎn)后6周應(yīng)回復(fù)至一手指厚度的寬度。懷孕與產(chǎn)后常見(jiàn)的問(wèn)題-1一、體重增加二、靜脈的并發(fā)(1)血栓靜脈炎:淺層靜脈發(fā)炎，會(huì)有局部疼痛。可綁彈繃或穿彈性襪改善，最好盡早活動(dòng)下肢。(2)靜脈栓塞：深層靜脈栓塞常

2、發(fā)生在小腿。最好的預(yù)防方法是早期活動(dòng)。特別是剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦。三、背痛：根據(jù)國(guó)外學(xué)者Berg的觀察，懷孕當(dāng)中有嚴(yán)重程度背痛的孕婦，生產(chǎn)以后仍約有三分之二被背痛所困擾。?stgaard的研究中指出剛生完的媽媽有67％會(huì)背痛，經(jīng)過(guò)ㄧ段時(shí)間的追蹤，仍有37％的媽媽有背痛。產(chǎn)后常見(jiàn)的問(wèn)題-2四、尿失禁：應(yīng)力性尿失禁的患者常在大笑、打噴嚏、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)有尿液不由自主流出的情況。產(chǎn)后常會(huì)有尿失禁的發(fā)生，若此問(wèn)題持續(xù)6周，請(qǐng)尋求醫(yī)師診斷。因?yàn)槿舨恢委?，長(zhǎng)期會(huì)有并發(fā)癥產(chǎn)生。*因懷孕及生產(chǎn)所引起的下列問(wèn)題會(huì)造成尿失禁：(1)膀胱及尿道位置的改變。(2)陰道分娩

3、。(3)會(huì)陰切開(kāi)術(shù)。(4)控制膀胱的神經(jīng)受傷。五、陰道松弛：產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)—懷孕期運(yùn)動(dòng)產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的目的促進(jìn)血液循環(huán)、刺激腸蠕動(dòng)，可預(yù)防便秘增強(qiáng)背部肌肉張力，減輕腰酸背痛增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性、彈性，以使生產(chǎn)順利減少陣痛時(shí)的疼痛減少生產(chǎn)時(shí)情緒及全身肌肉的緊張幫助縮短產(chǎn)程懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：改善懷孕後的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)計(jì)畫：姿勢(shì)評(píng)估及教導(dǎo)正確坐姿、站姿等姿勢(shì)。教導(dǎo)伸展肌肉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化維持姿勢(shì)之肌肉，如軀幹肌肉及腿部肌肉。~fromWilder,1988懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：增強(qiáng)上肢肌肉力氣，以便照顧嬰兒。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：如肩膀肌肉、

4、肩關(guān)節(jié)及肘關(guān)節(jié)屈肌等，可給于阻力訓(xùn)練。懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：增強(qiáng)下肢肌肉力氣，以便負(fù)擔(dān)增加的體重及循環(huán)的需要。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：如下肢抬高（或穿彈性褲襪以預(yù)防或改善下肢水腫），腿部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)以防抽筋、適當(dāng)?shù)南轮∪饧×τ?xùn)練、并選擇適當(dāng)?shù)男?。懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：改善對(duì)骨盆底肌肉的知覺(jué)與控制。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：如凱格爾運(yùn)動(dòng)。教導(dǎo)孕婦了解正確骨盆底肌肉收縮及放松的感覺(jué)、并可做力量的訓(xùn)練。懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：保持腹肌的功能，預(yù)防或改善腹直肌分離的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：評(píng)估并追蹤腹直肌分離的現(xiàn)象，給于適當(dāng)、安全的腹肌運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。骨盆后傾運(yùn)動(dòng)(pelvicposte

5、riortilt)http://www.ucsfbreastcarecenter.org/reconstruction/exercises/posteriorpelvictilt.gif骨盆后傾運(yùn)動(dòng)起始位置~Wilder,1988懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：改善放松技巧。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：指導(dǎo)放松技巧。懷孕晚期(29-40周)可施行的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)膝胸臥式呼吸技巧：呼吸運(yùn)動(dòng)(breathingexercise)腹式呼吸運(yùn)動(dòng)(diaphragmbreath)胸式呼吸運(yùn)動(dòng)(chestbreath)閉氣用力運(yùn)動(dòng)(利用腹壓，協(xié)助胎兒分娩出來(lái)）有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：若有以

6、下任一項(xiàng)的征狀產(chǎn)生，應(yīng)減緩運(yùn)動(dòng)，甚至停止運(yùn)動(dòng)：（1）任何形式的疼痛：背痛、骨盆痛、頭痛等。（2）肢體任何部分有麻痹感。（3）陰道有不明液體流出，甚至出血。（4）子宮收縮頻率每15分鐘一次，甚至更短。（5）子宮內(nèi)胎動(dòng)下降。（6）呼吸短促。（7）心悸。（8）惡心嘔吐。（9）暈眩，視野模糊。（10）大量出汗。（11）無(wú)力難行。有氧運(yùn)動(dòng)禁忌：若有以下征狀的母體，將不可運(yùn)動(dòng)（1）母體子宮構(gòu)造不完全，曾經(jīng)有過(guò)早產(chǎn)或流產(chǎn)的經(jīng)驗(yàn)（2）孕母懷有多胞胎（三個(gè)以上）（3）子宮的成長(zhǎng)緩慢（4）前置胎盤（5）胎盤分裂（6）母體患有紅斑性痕瘡，或有使用抗痕瘡性凝血?jiǎng)?/p>

7、（7）母體有鐮刀形紅血球（8）母體患有慢性病，如：糖尿病、心臟病、高血壓（9）泌尿系統(tǒng)疾病，如：蛋白尿（creatinine＞0.9mg/dl）（10）母體有嚴(yán)重脊椎側(cè)彎（11）陰道不明原因所產(chǎn)生的流血運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度在60%-75%最高心跳率（220－年齡）。避免高負(fù)荷量的訓(xùn)練，不要超越75%以上的最高心跳率。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要以短暫或間斷式的運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在每10分鐘后，以慢走5分鐘當(dāng)作休息，再繼續(xù)作10分鐘，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間最多30-45分鐘。每周運(yùn)動(dòng)頻率可以有3-5次的運(yùn)動(dòng)，如果不習(xí)慣者可以少一點(diǎn)，慢慢再增加。而運(yùn)動(dòng)型式則以游泳、水中運(yùn)動(dòng)、騎

8、腳踏車或肢體肌肉耐力訓(xùn)練比較適合。應(yīng)該避免過(guò)度伸展關(guān)節(jié)、深蹲、沖撞式、急速改變方向及上下跳震的動(dòng)作。所以懷孕婦女運(yùn)動(dòng)時(shí)必須包括以下五項(xiàng)：一、五至十分鐘的熱身徒手操和柔軟操。二、廿至四十五分鐘的