健身跑步你必須知道膝蓋損傷和恢復(fù)

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1、健身跑步你必須知道膝蓋損傷和恢復(fù)2014-03-07肌肉構(gòu)成?跑步的人越來越多，但多數(shù)人開始發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)似乎成為身體的負(fù)擔(dān)，酸脹似乎是最常見的結(jié)果，紅腫熱痛，更嚴(yán)重的半月板和韌帶損傷、甚至髕骨嚴(yán)重磨損。這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。膝蓋過度損傷的種類1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）??2、髕腱炎??3、髂脛束癥候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎??5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里？下面列舉幾種常見的膝關(guān)節(jié)損傷和治療方法。治療方法的動(dòng)作在后面，可以全文看完后，前后對(duì)比練習(xí)。膝蓋外側(cè)髂脛帶疼治療方法：臀部下蹲、

2、側(cè)臥、雙手雙膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：單腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墻根或壓腿、側(cè)臥、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鶴立、下跪拉伸膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：鶴立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：鶴立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿膝蓋骨下方髕腱炎治療方法：1、鶴立2、拉伸后腿腱3、拉伸小腿如何處理?1.休息：停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯2.冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘3.服用阿司匹林或布洛芬：為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-

3、2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥4.力量練習(xí)：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡靠墻蹲·背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-1500px）·慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾·保持一段時(shí)間后伸直膝蓋·為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球單腿下蹲：把傷腿放在臺(tái)階上；慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面；慢慢伸直膝蓋平時(shí)這么做也可以鍛煉膝蓋耐受力：側(cè)臥抬膝：雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥·將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬·保持一段時(shí)間，緩慢放下·注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀?/p>

4、翻倒平躺臀部下蹲·靠墻用沒有傷的腿站著·收臀提臀·保持臀部收縮到極限·慢慢彎曲傷的膝蓋至45度·保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋哈克壓腿：·調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角·把腳放在踏板上·推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿·不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上拉伸練習(xí)：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因，必要的拉伸可以緩解膝蓋損傷。拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)?。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉拉伸小腿·雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開立，雙手扶墻·腳踵著地，后面一條腿伸直·慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面

5、一條腿的小腿被拉伸單腿下跪：收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；不要前傾和扭曲臀部拉伸后腿腱：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度·緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸·保持5秒，放下，作10-15組?雙手雙膝拉伸·平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度·推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿·保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸?拉伸后腿腱：直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)·身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸·注意這個(gè)過程中手不要前移交叉腿：平躺，傷腿跨在另外一條腿上面·用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋·保持腳平放在地上·保

6、持直到感到臀部外側(cè)被拉伸鶴立：站直；把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸；不要前傾，也不要扭曲臀部打坐：正直坐下，膝蓋彎曲；雙腳腳底正對(duì)；把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸；不要前傾如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：??1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛??2、休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛??3、步履蹣跚??4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）??5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）??6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）??7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防絕大多數(shù)的膝蓋

7、過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：1、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理2、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。3、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始4、體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。鞋穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：2、慢跑5-10