腿部運(yùn)動圖解

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1、力量類訓(xùn)練方式：1周練習(xí)2～3次，不得超過3次。標(biāo)準(zhǔn)為15次一組，做3～4組，組與組之間休息1～2分鐘。建議第一次，12次為一組，做2～3組，組與組之間休息1～2分鐘。1～2周后達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平。1、塑造窈窕上半身通過對肩部、手臂以及胸部的練習(xí)，有效美化肩部曲線、緊實(shí)手臂曲線和提升堅(jiān)挺胸部曲線。1)、體前彎舉站姿，雙手握輕器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。2)、體側(cè)抬臂站姿，雙手握輕器械自然放于體側(cè)。伸直平舉至與肩齊平，然后還原。3)、屈臂上舉站姿，雙手握輕器械，屈臂置于肩膀兩側(cè)，上舉至伸直手臂，然后還原。4)、仰臥飛鳥仰臥于平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直

2、身體上舉拳心相對，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩，然后還原。5)、仰臥臂屈伸仰臥于平板上，雙手共握一個輕器械，垂直身體上舉，從最高點(diǎn)向頭頂運(yùn)動，至手臂與地面平行，然后還原。2、打造迷人小腰通過對腹部以及腰部的練習(xí)，讓我們擁有平滑緊實(shí)的腹部、柔軟纖細(xì)的腰部曲線。1)、仰臥起坐仰臥起坐仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式（肘膝碰）。肘膝碰2)、體側(cè)屈站姿，右手握輕器械，手臂垂直置于體側(cè)，左手放于左側(cè)腰部，上身挺直，然后向右側(cè)屈體，并保持背部挺直。在減重期，只要能保證每周2-3次的力量訓(xùn)練，一定對持續(xù)減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己

3、看起來更瘦更苗條么？15分鐘的力量訓(xùn)練就能幫您達(dá)成心愿！加油！局部類大腿：分腿下蹲·直立，雙腳分開比肩寬，腳尖45度向外打開。·沉肩，雙手叉腰，吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖的方向彎曲。·盡可能的下蹲，但膝蓋不能超過腳尖?！ねＡ?秒，慢慢還原。做15個×2組?！び行笸葍?nèi)外側(cè)贅肉。升級版：·分腿下蹲至最低點(diǎn)時停留20秒，還原?！ぶ貜?fù)3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延長停留時間，每次增加5-10秒?？罩械跑嚒つ_尖繃直，雙腿與身體呈60度或45度蹬出，能更好的鍛煉下腹肌?！は耱T自行車一樣，連續(xù)蹬踩100～200下，膝蓋要完全伸直?！らg隔休息不超過1分鐘。雙腿曲膝抱在胸前放松。

4、·可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量練習(xí)多次。平躺在地上1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。雙腳向前踏如踏單車一樣2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動作約2分鐘，休息后再重復(fù)動作約5次。SMARTTIPS做踏單車動作時，雙手謹(jǐn)記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。高抬腿·直立，胸前高抬腿，盡量讓大腿碰到上身。上身始終保持正直，不要前傾。·左右各50個。做2～3組。間隔休息不超過1分鐘。·可慢慢加量，左右每次各增加50個，也可一天少量練習(xí)多次。以上3種練習(xí)方式，薄荷建議您，在一周之內(nèi)循環(huán)進(jìn)行，每天練習(xí)一種

5、即可。不要長期只做一種局部運(yùn)動，身體會對同樣的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，運(yùn)動效果大打折扣。當(dāng)然還要記住，動作一定要到位哦！小動作——繞腳踝這可是隨時隨地都可以進(jìn)行的瘦小腿妙招，當(dāng)然穿靴子的時候要注意，千萬別把新買的羊皮短靴弄出難看的褶皺了哦。最大限度地360度環(huán)繞腳踝，感覺小腿前后側(cè)的肌肉都開始發(fā)酸。從一次30圈開始，慢慢增加。溫馨提示：動作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。小腿——踮腳尖。在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動作30*3組。運(yùn)動后一定要按摩小腿，做拉伸動作。1.剪刀腿：30*3做的時候大腿內(nèi)側(cè)會酸痛，腹部和背部下方也會有一點(diǎn)不適，一定要

6、堅(jiān)持。對大腿內(nèi)側(cè)有效2.側(cè)踢腿：30*3（每條腿）LZ做時兩條腿都是直的。這個動作第一次做的時候真的很痛很痛，可以從20個一組開始逐漸加到30個。3.弓步下蹲這個動作特別特別痛……LZ第一次是20個一組，做到第二組硬是痛得不行TT但效果還是蠻不錯的。大腿外側(cè)——側(cè)臥抬腿，向左側(cè)臥，抬右腿。20*2組。大腿內(nèi)側(cè)——側(cè)臥抬腿，向左側(cè)臥，右腿彎曲，抬左腿。20*2組。大腿內(nèi)側(cè)——分腿下蹲，雙腿分開，腳尖一起向外打開成一字線，身體向下蹲，不止可以瘦大腿內(nèi)側(cè)，還可以幫助大家塑臀捏~~每天50*2組空中踩單車——雕塑大腿小腿線條。每天半個小時。仰臥抬臀——針對臀部和大腿，臀部和大腿內(nèi)

7、側(cè)肌肉會變得緊致結(jié)實(shí)。背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時，用力夾緊雙腿膝蓋。重復(fù)此動作20*2組。TIPS：動作盡可能慢，并且盡可能地用力。早上起床后20*2組。下午跳操后20*2組。晚上睡前20*2組。臀部和大腿外側(cè)——這個動作既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)20*3組。大腿后側(cè)