跑步機減肥和鍛煉計劃

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1、電動跑步機鍛煉方法鍛煉方法:使用前應(yīng)準備好合體服飾.運動跑鞋，有條件者可在電視機前進行，可選有節(jié)奏感的音樂1.熱身三分鐘，可做伸展.彈跳，壓腿等身體活動.2.喝適量溫水.3.注意室內(nèi)新鮮空氣.上機注意事項：1按下啟動鍵盤.2?調(diào)節(jié)速度控制在?2-4公里/小時之間，慢走5分鐘.3?調(diào)節(jié)速度3-8公里/小時開始慢跑.慢跑10-15分鐘,盡量做到用腹式深呼吸.若感覺身體適應(yīng)，可采用變速跑，對減肥來說，現(xiàn)在階段消耗的式身體的水分，堅持下來開始消耗能量-脂肪！4?調(diào)節(jié)5-12公里/小時，快跑3-5分鐘，堅持，大口吸氣.

2、雙臂用力擺動.（可以離開手柄，但必須經(jīng)過一段時間鍛煉后.初次使用不建議離開）5?調(diào)節(jié)速度適中，按慢跑，快走，慢走，順序減緩運動量，需5-10分鐘.停止鍛煉.注意：每次鍛煉要達到30分鐘以上，并持之以恒，如此才能達到有氧訓練，增強體質(zhì)和充分減脂改變形體的目的.我的建議：熟悉跑步機后，建議大步慢跑，女孩子不適合快跑.容易造成腿粗.減肥:早晨空腹喝點水.運動.運動后半小時再運動。跑步是各種體育運動中最尋常、最普及的運動方式，由于受到氣候、環(huán)境、場地等一些客觀因素的制約，許多人選擇使用跑步機進行健身，目前市場比較受歡

3、迎的是電動跑步機，它的特點是通過電機帶動跑步帶動使人以不同的速度被動地跑步或走動，有的跑步機還配有心率、能量消耗等測試，得到不同年齡層的喜歡。一、使用電動跑步機需要注意：1、跑步前要進行熱身準備，可作一些伸展、彈跳、壓腿等身體活動，適當喝些溫水;2、速度不宜過快；不要在飯后立即進行;3.上機后，要循序漸進進行運動，堅持并保持輕松心情，呼吸順暢，雙臂用力擺動，根據(jù)自己要達到的目的或年齡來掌握速度和運動時間。慢走鍛煉，采用速度一般為2至3公里/小時,其它情況可適度進行調(diào)整。4.停止運動后，適當作一些舒展活動。二.

4、下面來介紹幾種跑步方法：1、慢速放松跑：一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘。一般每周練2-3次，每次練習20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)等有明顯的保健作用。2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140?150次/分左右的方法。這是較流行的中等強度健身法，這種方法對增強心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著。但練習中應(yīng)注意做好準備活動，放松活動，如果感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1?2次。=JIII3、快速跑步方法：較快的速度進行，練習時心率一般都在人體最高水平，17

5、0?180次/分。這種跑步法運動強度較大，持續(xù)時間短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1~2次就可以了，每次重復3-6次。練習中應(yīng)循序漸進，做好準備活動和放松整理活動,防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。但有內(nèi)臟慢性病、心血管.肝等病最好不要練習，防止重病發(fā)生。1?制定一個循序漸進的鍛煉計劃，長期堅持才有效果。a?喬山家用電動跑步機剛買回家中后，鍛煉強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋；這樣的鍛煉效果并不見得就好，而且容易拉傷肌肉，挫傷運動積極性。b?每次鍛煉前

6、，一定要熱身；鍛煉后，要放松。c.訓練次數(shù)每周不要超過四次，每次不要超過1小時。d?在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。1.給自己營造一個良好舒適的鍛煉環(huán)境。a?將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習;b.在練習時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習；c?室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開得過低；d?穿運動裝和軟底運動鞋進行練習，不要光腳練習;2.注意事項a.患有心臟疾病或高血壓的朋友不宜大運動量使用跑步機;b.注意減少高油脂食物的攝入量；c.吸煙飲酒的朋友要在練習期間減少吸煙飲

7、酒的次數(shù)；d?兒童使用跑步機，一定要有大人的陪同監(jiān)護；e.老年人應(yīng)以慢走，中速走，慢跑進行鍛煉，不要太快；3.獎勵自己每鍛煉一個月，自己或者家人一起，去爬山，打球，游泳等平時自己喜歡的運動。檢查一下自己的身體，是否通過一個月的鍛煉，得到了改善。如果你發(fā)現(xiàn)自己在這些運動中，感覺到身體比原來輕松了，恭喜你，您的鍛煉效果還不錯。繼續(xù)堅持吧!高先生今年30歲，體重80公斤，心肺功能較差，家中的電動跑步機買了將近半年，但只堅持練習了不到一個月，現(xiàn)在儼然已經(jīng)成了一個家具。每次練習時，即使把跑步機的速度調(diào)到很低，也是跑不到

8、10分鐘就氣喘吁吁了。高先生覺得自己的練習方法不對,也不知道怎樣的練習方法才能算正確，請教練為類似高先生這樣的人提供一套正確的訓練方法和計劃。1?在家中練習跑步機之前，應(yīng)該做哪些準備活動，訓練量和訓練強度應(yīng)該怎樣控制？2?跑步機練習起來可能會感覺比較枯燥，有沒有什么辦法能讓練習變得活躍、豐富起來？教練解答：1?根據(jù)高先生身體的具體情況，我為他制訂了如下的初級訓練計劃，一定要循序2.在練習跑步機之前，