體重管理專(zhuān)家建議

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1、"理班級(jí):四資三B學(xué)號(hào):4980E044姓名:鄒顏燦1?如何了解你的肥胖程度?很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，還是體格比較雄壯!測(cè)測(cè)BMI値吧，了解一下怎樣的身材才是最健康的。BMI値計(jì)算公式BMI二體重（公斤）/身高2（公尺2）附註：即公斤除以公尺的平方正常範(fàn)圍18.5^BMI<24異常範(fàn)圍體重過(guò)輕：BMI<18.5過(guò)重:24WBMIV27輕度肥胖：27^BMI<30中度肥胖：30^BMI<35重度肥胖：BMIN352?體重管理專(zhuān)家建議針對(duì)體重過(guò)重的您1?每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，可增加體內(nèi)的新陳代謝,消耗體內(nèi)

2、過(guò)多的熱量。2?了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過(guò)多3?盡量以『蒸、煮、浦、拌、烤』五大不用油的方式烹調(diào)食物4?適量多補(bǔ)充蔬果、益生菌，避免精緻飲食。5.適量喝水，依體重的差異，每日約需1,800~2,500C.C.，以幫助身體新陳代謝。針對(duì)體重過(guò)低的您1.每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助營(yíng)養(yǎng)攝取2.多攝取高蛋白食品及益生菌3.飲食要均衡，不可徧食。3?體重控制的5大原則(1).以飲食控制爲(wèi)主軸的33原則：總熱量減三成，脂肪不過(guò)30%，不吃宵夜、不吃點(diǎn)心、不喝含糖飲料。(2)?以運(yùn)動(dòng)爲(wèi)輔助的33原則：每週運(yùn)動(dòng)三次，每

3、次超過(guò)30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳超過(guò)130次(3)?以不影響正常生理機(jī)能爲(wèi)原則(4)?循序漸進(jìn)，秉持7字訣「少吃、多動(dòng)、有恒心」(5).若以上減重效果不彰‘再考慮藥物減重療法4?飲食建議1?多吃蔬菜水果：力行【天天五蔬果】生活守則一每日三份蔬菜二份2?注意鹽分的攝取:水果，蔬果中豐富的纖維質(zhì)可以預(yù)防及改善便秘，並且可以減少患大腸癌的機(jī)率；亦可降低血膽固醇；豐富的維生素C及抗氧化物質(zhì)，不但讓你苗條美麗又可保健康?。】烧f(shuō)是好處多多呢?。〕缘奶y，容易造成水腫。理想的鹽分總量應(yīng)該爲(wèi)每天2.4公克，但是根據(jù)統(tǒng)計(jì)'但是根據(jù)統(tǒng)計(jì)國(guó)人的鹽分?jǐn)z取量

4、居然高達(dá)3~4公克，很多零食中都加入了過(guò)多的鹽分'因此在吃薯?xiàng)l、洋芋片、炸雞時(shí)，最好要注意。3?注意食材選擇仔細(xì)確認(rèn)食材乾淨(jìng)，才能吃的健康乂安心；不選擇過(guò)度調(diào)味及添加物之食品；避免過(guò)度精製的食材'而是選擇糙米、五穀雜糧等等天然食材。4?採(cǎi)用健康的烹調(diào)方式:盡可能以清淡、燉煮、火烤及涼拌的方式取代油炸，?冃烹調(diào)的溫度低,較能維持食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)値。5?選擇外食的j如果不得以必須外食，可以避免過(guò)度油膩、高脂、高膽醇、重口味及過(guò)度精煮的食物。6?不暴飲暴食：歡樂(lè)之餘還是要注意吃進(jìn)了多少食物？油脂、蛋白質(zhì)（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚(yú)肉，海

5、產(chǎn)）和澱粉類(lèi)（麵包、土司），可以先吃一些柚子來(lái)增加飽足感，因爲(wèi)柚子的熱量明顯比較低。7?多蔬果少肉：衛(wèi)生署建議成人一天需吃3碟蔬菜，2個(gè)拳頭大小的水果，才能達(dá)到1天的需求量，在大魚(yú)大肉之餘不要忘記蔬菜水果的攝取，烤肉時(shí)也可以烤一些青菜，如：青椒、胡蘿蔔、皎白筍、青蔥…?等。&少糖'少油多纖維（增加飽足感）汽水、果汁含冇糖分，啤酒、酒精性飲料含冇酒精，酒精的熱量和油脂一樣1公克產(chǎn)生9大卡熱量，不知不覺(jué)之中會(huì)攝取到較多的熱量,所以盡量喝不含糖分的飲料，如無(wú)糖綠茶、無(wú)糖紅茶……等。在餐前也可以先補(bǔ)充抑制糖分吸收的營(yíng)養(yǎng)品，如桑葉抽出物

6、。9.甲殼素可以減少多餘熱量攝?。褐星锛压?jié)烤肉刷上烤肉醬，其中含有肉眼無(wú)法看到的油脂，一餐下來(lái)油脂攝取量一定會(huì)超過(guò),所以在餐前補(bǔ)充可以吸附過(guò)多油脂的甲殼素來(lái)降低油脂的吸收量。10履盆莓'辣椒素可以燃燒脂肪：中秋節(jié)大快朵頤後，許多人的體重幾乎都增加不少，天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們身體的新陳代謝，使得身體燃燒熱量加速，不易囤積熱量而造成體重的增加。11?乳酸菌可以幫助腸道蠕動(dòng)：在屮秋節(jié)大魚(yú)大肉之後'相對(duì)的蔬果攝取往往忽略了，此時(shí)腸道更需耍增加攜動(dòng)來(lái)消化食物，以防止便秘或消化不良，這時(shí)候補(bǔ)充腸道益菌可以增加腸道的消化功能'使腸道

7、更順暢?？梢源钆溥\(yùn)到來(lái)消耗熱量運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：使用大肌群，具節(jié)律性‘可持久進(jìn)行R又易於自我控制的全身性運(yùn)動(dòng)，即以有氧運(yùn)動(dòng)爲(wèi)主。運(yùn)動(dòng)次每週至少規(guī)律運(yùn)動(dòng)-:次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少二十分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率應(yīng)達(dá)最大心跳率百分之六十以上，稍流汗並自覺(jué)有點(diǎn)喘又不會(huì)太喘。20（）■年齡=最大心跳率最後提醒大家，均衡的飲食和適度的運(yùn)動(dòng)是保持健康的不二法門(mén)，願(yuàn)大家都有個(gè)健丿隸窈窕的體態(tài)。美食當(dāng)前，想滿足口腹之慾是人之常情，如果這些食物還能夠讓自己更健康、更美麗，那才是掌握了飲食的最終口的！下次準(zhǔn)備在餐桌上大開(kāi)殺戒的時(shí)候，記得先想想這幾個(gè)原則，相信

8、可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢(qián)，還你好身材。4?食物熱量表種類(lèi)軍量熱量（大卡）飯（碗）廣式月餅（蓮容蛋黃）180克529大卡2港式小月餅70克370大卡1.4蒸月餅50克230大卡0.9核桃棗泥月餅125克415大卡1.5五仁金腿月餅120克475大卡1.8素豆沙蛋黃月餅