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1、【專業(yè)入門必讀】什么是自行車【蹌踏頻率】？怎么【訓(xùn)練蹌踏頻率】？踏頻訓(xùn)練簡單介紹:其實(shí)，這就是一個(gè)心理游戲和頻率游戲，通過增加你的頻率能力，來節(jié)約你肌肉屮有限的能量和乳酸承受能力.%1.正確放置你的身體包括坐墊高度，水平位置，把立長度，坐墊前后位置，車駕長度等%1.減輕腳踏壓力，不要可以踩或拉1.放棄你心中關(guān)于騎車就是站立起來，使用大齒輪比，暴力踩踏的個(gè)人英雄主義想法2.這個(gè)方式不在于增加你的踩踏力量，而是在于適應(yīng)牙盤旋轉(zhuǎn)三?方法：1.騎上車，使用一個(gè)休閑的速度2.變速，找到一個(gè)檔位，你既不用壓下身體去踩，也不會(huì)感覺太容易了3.想彖你的腳好彖
2、沒冇踩踏板，而是浮在他上邊，順暢的，冷靜的旋轉(zhuǎn)4.開始加力加速，但是不要突然階躍式的加人，注意里集中在逐漸加人你的轉(zhuǎn)速,不要刻意用力踩或者拉5.繼續(xù)加速，直到你不能輕松的說話，集中在腳踏的旋轉(zhuǎn)上邊6.保持這種踩踏約1.5公里，試圖在這中間邊踩踏邊休息肌肉7.這是一種心理游戲，你的腳不停的想使勁踩拉，但是你要用你的思維控制他們不耍這么做8.想象你的腳在優(yōu)美的旋轉(zhuǎn)，隨著腳踏轉(zhuǎn)岀優(yōu)美的圓形，想象這個(gè)圓越來越小，你的轉(zhuǎn)速就越來越高9.在踩到底吋，想象你的腳底需要刮掉一點(diǎn)什么東西，這樣你就腳趾向下，完成拉的動(dòng)作了提高你的蹬踏頻率秘訣：遺傳基因基木決定了
3、你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最人程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地處在車上，保持120rpm的轉(zhuǎn)速，你就不會(huì)在比賽屮被甩掉。便用較低的齒比，并以高轉(zhuǎn)速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻感到輕松一些。你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車手那樣騎車的關(guān)鍵。你可以通過這點(diǎn)來辨認(rèn)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動(dòng)，而他們的腿卻像活塞一樣高速運(yùn)轉(zhuǎn)。沒冇多余的動(dòng)作，沒冇晃動(dòng)，就像一臺(tái)性能上佳的發(fā)動(dòng)機(jī),源源不斷地產(chǎn)生力量。職業(yè)車手的高轉(zhuǎn)速是通過練習(xí)自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會(huì)超過最大心
4、率的80%o（1）把你的車座降低2-3mm,以減少在高轉(zhuǎn)速吋身體產(chǎn)牛?的彈跳傾向（譯注：很多人可能都冇這個(gè)感覺，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。（2）將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。（譯注：我個(gè)人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力,即“拖，拉”,而不是垂直方向的“踏，提”）（3）用一個(gè)帶踏頻的碼表（譯注：如SigmaBC1600或者BC1606）來做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。（4）每次騎行花幾分鐘吋間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，
5、熱身吋的最后5分鐘是最佳吋間。何為最優(yōu)踏頻空門/譯踏頻用腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)［1］來表示。學(xué)術(shù)界已經(jīng)對最優(yōu)的踏頻進(jìn)行了廣泛的研究。早在1929年,Hartree和Hill就指出存在一個(gè)最優(yōu)的踏頻。當(dāng)一個(gè)車手蹬踏頻率過低時(shí)，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會(huì)浪費(fèi)能量。但是當(dāng)車手蹬踏得太快的時(shí)候，身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力也會(huì)損失能量。因此在這兩者Z間一定存在一個(gè)理想的踏頻。但是，Hartree和Hill沒有能夠給出確切的數(shù)值。在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優(yōu)踏頻的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。1986年Gregor展示了此類研究的結(jié)果。在人多數(shù)情況下，最佳的
6、頻率介于33rpm和80rpmZ間；但是，在現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)自行車手總是選擇90rpm到110rpmZ間的踏頻。最初，學(xué)術(shù)界推測這是由于長期的訓(xùn)練造成的，但是1986年Boning等人的測試推翻了這個(gè)假說的革礎(chǔ)。他同時(shí)挑選了經(jīng)過訓(xùn)練的車手和未經(jīng)訓(xùn)練的人員進(jìn)行測試，發(fā)現(xiàn)盡管未經(jīng)訓(xùn)練的人在高踏頻吋承受的阻力更大，但最佳的踏頻并未降低。早在1981年，Hagbcrg就發(fā)現(xiàn)，當(dāng)推算從無阻力騎行到冇阻力騎行的氧氣消耗時(shí)，最佳的踏頻逐漸增加到100ipim1986年Redfield和Hull給出了一個(gè)解釋，他們把腿部各個(gè)關(guān)節(jié)的扭矩的和作為評(píng)判(評(píng)估函數(shù)，見
7、附圖)。通過計(jì)算踏頻的函數(shù)，他們發(fā)現(xiàn)消耗最低的踏頻介于9()rpm和1()()rpm之間。這與實(shí)際的自行車手選擇的踏頻吻合。此外，1988年Hull深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關(guān)節(jié)扭矩和肌肉的張力M踏頻的關(guān)系。這次調(diào)查得出的最佳頻率介于90rpm與100rpm之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表叨1929年Hartree和Hill已經(jīng)幾乎疋確地解釋為何了低踏頻絕非最優(yōu)解。關(guān)于踩踏頻率的枯燥文字，轉(zhuǎn)來的，原文就這樣，好像不全隨看白行車運(yùn)動(dòng)不斷演化，訓(xùn)練方法不斷改進(jìn)，運(yùn)動(dòng)器材不斷進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)員的成績也得到了提高。但是，自
8、行車運(yùn)動(dòng)屮有一個(gè)因素卻相對穩(wěn)定不變，即訓(xùn)練和比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員任意選擇的蹟踏頻率。兒乎教練和訓(xùn)練學(xué)家會(huì)懷疑頂級(jí)的公路車手和詼三運(yùn)動(dòng)員選擇90±5的踏頻，尤其是在平地上。此
