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1、立定跳遠(yuǎn)一、立定跳遠(yuǎn)簡介立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡便易行的特點，有平地就能進(jìn)行練習(xí)。二、立定跳遠(yuǎn)的動作方法跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。三、立定跳遠(yuǎn)的組成（1）預(yù)擺（2）起跳騰空（3）
2、落地緩沖（1）預(yù)擺動作要領(lǐng)：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。易犯錯誤及糾正方法1．預(yù)擺不協(xié)調(diào) 產(chǎn)生原因：動作概念不清 糾正方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2．屈膝，重心下降不準(zhǔn)確，雙臂后擺不到位 產(chǎn)生原因：動作概念不清，預(yù)備姿勢不準(zhǔn)確 糾正方法：講清概念和要求，多練習(xí)預(yù)備姿勢，注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準(zhǔn)備。3．蹬伸和擺臂不協(xié)調(diào)，有“后擺”現(xiàn)象 產(chǎn)生原因：
3、協(xié)調(diào)性差 糾正方法：講清動作要領(lǐng)，“蹬伸”與“擺臂”同時進(jìn)行，多做預(yù)擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進(jìn)行一些其他能提高協(xié)調(diào)性的運(yùn)動。（2）起跳騰空動作要點：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳騰空易犯錯誤與糾正方法常見錯誤：1、起跳時的騰空角度過大或過小都達(dá)不到理想的遠(yuǎn)度。2、騰空后沒有團(tuán)身。3、落地前沒有向前伸腿。4、落地后身體后倒、后退。糾正方法：1、在練習(xí)的時候找好自己的起跳角度（建議在18度-30度之間。不過最佳起
4、跳角度因人、因時、因地而異。反復(fù)的嘗試，找到自己的起跳角度）。2、騰空后一定要團(tuán)身，大腿向身體靠攏。3、落地時小腿盡量向前伸，重心下降緩慢站起，然后向前走，不要后退或從側(cè)面走出沙坑。（三）落地緩沖動作要領(lǐng)：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。落地緩沖易犯錯誤及糾正方法常見錯誤：落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。（四）練一練蹲跳起跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈
5、膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。單腳交換跳跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。進(jìn)行間跳時，可規(guī)定跳的距離（2～3米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。蛙跳動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分
6、伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。立定跳遠(yuǎn)規(guī)則簡介1.應(yīng)抽簽決定參賽者比賽順序。2．每名參賽者最多可跳3次，以最優(yōu)成績作為決定成績4．成績丈量：從參賽者身體任何部分著地最近點，垂直量至起跳線（或起跳線的延長線）后沿。記錄成績以厘米為最小單位，不足1厘米不計。例如：丈量為2．308米記為2．31米。5．場地：起跳區(qū)的地面應(yīng)平坦，不能有明顯的向前傾斜度。起跳線寬5厘米、長1．25米，為白色直線。為了便于觀察起跳觸線犯現(xiàn)，也可在起跳線的后沿（離落地區(qū)遠(yuǎn)的沿
7、），拉緊一條白線繩與后沿重合，線兩端釘入地下固定。起跳線距沙坑（或落地區(qū)）近端距離，不少于1米，遠(yuǎn)端距離不少于4米，并與沙坑（或落地區(qū)）近端平行。沙坑寬不少于2米，應(yīng)填平濕沙，沙面與起跳區(qū)地面齊平。如不使用沙坑，落地區(qū)應(yīng)平坦，能留下落地痕跡，以便判斷落地點。起跳線后3米處，畫一條與起跳線平行的集合線。6．裁判員與分工：裁判長1名，負(fù)責(zé)組織測驗，點名和下達(dá)口令，判定犯規(guī)情況，記錄成績。丈量裁判員2名，丈量和報告成績。思考？？立定跳遠(yuǎn)中出現(xiàn)什么情況應(yīng)該被判為犯規(guī)？？思考題答案參賽者出現(xiàn)下列情況之一，判為犯規(guī)。（1）起跳前一剎那有任何一腳移動出起跳位置，然
8、后再起跳。雙腳沒有從靜止?fàn)顟B(tài)開始起跳。（2）采用單腳起跳。（3）起跳時身體任何部位觸及起跳線或起跳線前的地面
