瑜伽課程安排.docx

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1、瑜伽課程安排一、冥想，調(diào)息:請(qǐng)大家選擇一個(gè)合適的坐姿坐好，挺直腰背，雙手自然放于兩膝上，掌心朝上，拇指與食指相觸成智慧手印，眼睛看向正前方，然后視線落到遠(yuǎn)處的地面，慢慢到墊子前端，最后來到我們的鼻尖，視線慢慢變得模糊，緩慢閉上我們的雙眼。隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。放松身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來。深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延

2、長每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)，思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓生活

3、的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在，請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。二、熱身：先簡單活動(dòng)下身體各部位，再用拜日式熱身。三、起式練習(xí)：站立山式準(zhǔn)備：（改善不良體態(tài),提高專注力.）山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備；雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收，雙肩向后展開，自然下沉；雙臂在體側(cè)向下伸

4、展，手指伸直，中指帶動(dòng)整條手臂自肩部不斷向下伸展；頸部放松，雙眼平視前方固定一點(diǎn)；將感官回撤，關(guān)注身體的各個(gè)部位，提高專注力,改善不良體態(tài);感受每一次吸氣時(shí)，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展；呼氣時(shí)，感受身體的穩(wěn)定與平靜。摩天式：（緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.）吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對(duì)，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持，感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部，意識(shí)放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住，摩天

5、第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢；保持3個(gè)呼吸，呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。風(fēng)吹樹式：（向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪）雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可；腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；保持均勻的呼吸，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，身體的進(jìn)一步側(cè)彎；吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直

6、立；調(diào)整呼吸；反方向練習(xí)；呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會(huì)手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；均勻的呼吸保持住，吸氣，上身回復(fù)直立；呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)；抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。雙臂落回體側(cè)。鳥王式：（靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪）微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側(cè)，髖部擺正；身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點(diǎn)地，保持平衡；待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，

7、掌心相對(duì)，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)；保持身體的穩(wěn)定；吸氣，腰背立直；呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行；均勻的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收緊；感受上半身漸漸向前的延伸；恢復(fù)時(shí)，吸氣，起身，松開雙手雙腿；抖動(dòng)放松一下；反方向練習(xí)；鳥王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，消除四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪；保持3個(gè)呼吸；抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，依次向后輕抬小腿放松。增延脊柱伸展式：（伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。）雙腳并攏,山式站立；增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習(xí)；吸氣，手

8、臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展；身體稍向后仰，展開雙肩，呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙