長風(fēng)健身中心健身訓(xùn)練及飲食計劃表.doc

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1、健身訓(xùn)練及飲食計劃表姓名目的增肌身高體重體脂性別胸圍（cm）上臂圍（cm）腰圍（cm）臀圍（cm）大腿圍（cm）年齡鍛煉部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)鍛煉部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)胸部1平臥杠鈴?fù)婆e4-68-12肩部1坐姿杠鈴?fù)婆e4-68-122上斜杠鈴?fù)婆e48-122坐姿啞鈴?fù)婆e48-123平臥啞鈴飛鳥48-123啞鈴側(cè)平舉48-124上斜啞鈴飛鳥28-124立姿提拉28-125夾胸器夾胸28-125俯身側(cè)平舉48-12肱二頭肌1立姿杠鈴彎舉4-68-12腿部1杠鈴自由深蹲4-68-122啞鈴彎舉28-122剪蹲28-1

2、23側(cè)彎舉28-123斯密思器深蹲48-124托臂彎舉28-124俯臥腿彎舉4-68-12背部1引體向上4-6盡力臀部1站姿直腿前（后）舉2坐姿下拉48-122站姿直腿內(nèi)（外）側(cè)3坐姿劃船28-123俯臥直腿后舉4杠鈴劃船48-12腹肌1仰臥起坐4-6盡力5單手啞鈴劃船28-122仰臥舉腿4盡力6硬拉4-68-123仰臥起肩4盡力7俯身上挺2盡力4單手啞鈴側(cè)拉2盡力肱三頭肌1仰臥臂屈伸4-68-12有氧訓(xùn)練1登山機（跳繩）2小臂下壓（正、反握）48-122跑步機3頸后臂屈伸28-123有氧操4窄握推舉28-124橢

3、圓機健身營養(yǎng)品蛋白質(zhì)碳水化合物纖維素及維生素水乳清蛋白粉肌酸增肌粉左旋肉堿…雞蛋蛋白牛奶牛肉雞肉魚肉蝦蟹…米飯面條面包饅頭麥片雜糧土豆薯類玉米…黃瓜西紅柿蘋果梨西瓜桃子葡萄花椰菜芹菜菠菜白菜菌菇蘿卜…6-8杯教練建議1.每個部位的第一個動作為什么4-6組好？因為需要兩組熱身，還不算上從分量的組數(shù)。2.上表練健美的量。初練者，每個部位總量不低于12組3.增肌的次數(shù)為8-12次，減脂的次數(shù)為15-20次4.減脂的一周不能少于5天有氧量，每次不低于45分鐘持續(xù)運動，（運動心率在120以上）無氧每個部位6-8組，以收緊皮膚

4、為主，保持肌肉質(zhì)量。5.增肌練完以后補充蛋白營養(yǎng)品或不少于40克蛋白質(zhì)的食物和不少于80克的碳水化合物。6.減脂在運動前15-30分鐘服用左旋肉堿效果會更明顯，減脂的時間最好安排在晚餐以后，運動完后不再進食，每次的運動量要比攝入量大。7.一天可以選擇一到兩個部位訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間不超過1.5小時，要有充分的睡眠。8.前期找一個好點的私教對健身有一完整的理解是非常重要的，最好是買大課，能夠帶1-3個月的時間，以后可以完成獨立訓(xùn)練。學(xué)員聯(lián)系方式：________________教練簽名：_____小妖________學(xué)

5、員簽名卡號：________________時間：2011-7-25___________