體育隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃.doc

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1、體育隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握)1.跳繩熱身10分鐘2.伸展伸展3.啞鈴練習(xí)每周7次4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組啞鈴直腿硬拉10-15RM啞鈴剪蹲10-15RM第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?0-12RM(次)x3啞鈴闊胸10-12RM啞鈴飛鳥10-12RM第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3啞鈴屈腿硬拉:8-10RM啞鈴

2、俯身劃船:8-12RM第四天肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM直立啞鈴劃船10-12RM第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3啞鈴錘式彎舉8-12RM外旋啞鈴彎舉8-12RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM(次)x3啞鈴俯身臂屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-15RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐15-20RM(次)x3仰臥舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM兩頭起12-15RM