施瓦辛格訓(xùn)練肌肉

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1、阿諾課堂之塑造肱二頭肌的要素遵從這些打造山峰一樣的肱二頭肌指令，來使你的胳膊從其他身體部位中被徹底地分離出來。肱二頭肌已經(jīng)趨向于成為一個(gè)男人的“尊嚴(yán)”肌肉。如果叫一個(gè)人展示他的肌肉，那么他大多會(huì)做正展肱二頭肌動(dòng)作。但是當(dāng)一雙巨大、豐滿且有形的肱二頭肌出現(xiàn)在你眼前時(shí)，你一定會(huì)對此印象非常深刻。健美運(yùn)動(dòng)員對它的質(zhì)量要求則更加嚴(yán)格，如肱二頭肌的清晰度和分離度等。光有圍度是不夠的。從視覺上看，它包括三方面：1）在肱二頭肌的兩個(gè)頭之間要有一道清晰的分離線；2）在肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌和三角肌之間的分離度和清晰度；3）要保持足夠瘦以便肌肉的細(xì)節(jié)能夠清晰地展現(xiàn)出來。為了發(fā)展肱二頭肌的分離

2、度和清晰度，你要重復(fù)再重復(fù)，我相信這里的三個(gè)秘訣：1）極其嚴(yán)格的彎舉練習(xí)，諸如拉力器、牧師凳和器械彎舉，通過它們你將會(huì)完成最大程度的肱二頭肌孤立訓(xùn)練，在每次的訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該包括做全程動(dòng)作和保持對肌肉的持續(xù)拉力。做這些動(dòng)作時(shí)要使用一個(gè)相對較輕的重量，以便你能在全程動(dòng)作范圍內(nèi)做12-15次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，并在動(dòng)作的頂點(diǎn)稍作停留來進(jìn)行一個(gè)充分的頂峰收縮。2）從多樣化的角度來訓(xùn)練肱二頭肌。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我建議你不僅僅進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴和啞鈴彎舉，還要進(jìn)行悍馬機(jī)彎舉、上斜彎舉、集中彎舉和拉力器彎舉，無論你在哪兒彎舉器械的手柄都要穿越你的身體。3）旋轉(zhuǎn)手腕。與彎舉和提舉手臂相比，肱二頭肌能幫助

3、你旋轉(zhuǎn)手腕——使你的大拇指向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn)。如果你收縮你的肱二頭肌并旋轉(zhuǎn)腕部，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)你獲得了一個(gè)額外的收縮。當(dāng)你在做彎舉時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕也會(huì)產(chǎn)生同樣的效果，這會(huì)逐漸打造出一個(gè)更好的肌肉清晰度和分離度。啞鈴和拉力器彎舉是最適合做的旋轉(zhuǎn)彎舉。前面提到的練習(xí)動(dòng)作通常應(yīng)該放在你肱二頭肌訓(xùn)練的最后階段，在較大重量的圍度和力量訓(xùn)練之后進(jìn)行。如果你的訓(xùn)練計(jì)劃是交替進(jìn)行大重量和輕重量的訓(xùn)練來同時(shí)強(qiáng)調(diào)肱二頭肌的圍度和肌肉細(xì)節(jié)，那么它們也可以被安排在分離性訓(xùn)練階段進(jìn)行。頂峰訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作組數(shù)次數(shù)杠鈴彎舉46-10曲杠牧師凳彎舉312-15啞鈴悍馬彎舉312—超級組—拉力器集中彎舉315備注：在你每次訓(xùn)

4、練中要經(jīng)常變換練習(xí)的動(dòng)作。例如，在下一次訓(xùn)練中用啞鈴彎舉來替換拉力器集中彎舉，或者用上斜啞鈴彎舉來替代牧師凳彎舉。概要：使用所有的肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作和采用多樣性的訓(xùn)練來最大化地獲得肱二頭肌的分離度和肌肉細(xì)節(jié)。阿諾課堂之完善你的三角肌在你的三角肌訓(xùn)練計(jì)劃中引入一些多樣性的動(dòng)作來增加肌肉的圍度和力量。肩部是那些經(jīng)常被過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足的很少幾個(gè)身體部位之一。請?jiān)试S我解釋一下：在所有的胸部推舉運(yùn)動(dòng)中三角肌都參與了運(yùn)動(dòng)，所以它們非常容易被過度訓(xùn)練。我之所以說很多人的三角肌訓(xùn)練不足是因?yàn)樗麄円恢眻?jiān)持使用相同而古老的肩部練習(xí)動(dòng)作——杠鈴或啞鈴頭上推舉、啞鈴側(cè)平舉及直立劃船。在你陷入這種慣例

5、之前，開始在你的肩部訓(xùn)練中使用下面的練習(xí)動(dòng)作吧：拉力器側(cè)平舉：我很少能看到人們在健身房中使用拉力器來做他們的側(cè)平舉動(dòng)作；每一個(gè)人好像都在堅(jiān)持使用啞鈴，可能僅僅是因?yàn)椴涣?xí)慣。使用拉力器，不僅能給你比啞鈴更多的變化，而且可以保持一個(gè)連續(xù)不斷的拉力（這一點(diǎn)是你從啞鈴動(dòng)作中無法得到的）來給你中三角肌的較低位置即連接肱二和肱三頭肌的那一部位施加一個(gè)較大的壓力。在你的每一個(gè)肩部訓(xùn)練中至少使用一種拉力器動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練——例如側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉或拉力器直立劃船等。前三種動(dòng)作可以使用單臂或雙臂及坐姿或立姿來做。過頭舉：我注意到的另一件事就是當(dāng)人們使用啞鈴做側(cè)平舉或前平舉時(shí)，他們通常在傳統(tǒng)

6、的范圍內(nèi)做動(dòng)作即你的手臂停在與肩同高的水平位置上。然而你完全可以接著向上將啞鈴上舉，有時(shí)甚至可以將重量舉過頭頂。為了改變你以往所做的側(cè)平舉動(dòng)作，當(dāng)你的手臂舉到與地板平行的位置而停止動(dòng)作時(shí)，繼續(xù)上舉啞鈴直到它們幾乎在你的頭上接觸；在前平舉動(dòng)作中（最好雙臂交替做），上舉你的雙臂直到它們與地板垂直。這能給你的雙肩一個(gè)更大的動(dòng)作范圍，轟擊更多的肌纖維，并使你的斜方肌參與動(dòng)作。但是不要在你所有的側(cè)平舉和前平舉訓(xùn)練組中采用這一技術(shù)，否則會(huì)限制你使用的重量。這個(gè)較大范圍的運(yùn)動(dòng)對于那些肩部有問題的人來說也是很困難的。阿諾德推舉：我并不是在這里特意推廣以我名字命名的推舉動(dòng)作來自我獎(jiǎng)賞——其實(shí)它

7、對三角肌的前束和中束來說真的是一個(gè)很棒的動(dòng)作。雙手各持一只啞鈴，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的雙肘靠近你的身體兩側(cè)（與啞鈴彎舉頂點(diǎn)位置的動(dòng)作一樣）。在你向上推舉啞鈴的同時(shí)，旋轉(zhuǎn)你的雙臂和雙手直到在動(dòng)作的頂點(diǎn)位置你的手心朝前（肘關(guān)節(jié)微鎖）。反向下降返回至初始位置。這是一個(gè)艱難的練習(xí)，但卻十分有效。阿諾課堂之減少重量增加尺寸在賽前計(jì)劃（就是以肌肉形狀和雕刻細(xì)節(jié)為目的）之前，目標(biāo)是為肱二頭肌堆積更多的肌肉時(shí)，阿諾認(rèn)為杠鈴彎舉是獲得這個(gè)目標(biāo)比較好的手段。他經(jīng)常用欺騙的方法做這個(gè)動(dòng)作，就是說要借助身體的晃動(dòng)