素食營(yíng)養(yǎng)成列表.doc

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1、素食營(yíng)養(yǎng)成分列表時(shí)間:2009-09-09來(lái)源:未知作者:佛緣總編輯點(diǎn)擊:267次素食能提供人體所需的一切營(yíng)養(yǎng)成分。且大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)成分，在素食中的含量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都占有優(yōu)勢(shì)。我們講述一些關(guān)于素食中維生素和礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的說(shuō)明（限于篇幅僅列舉主要的）。表中主要來(lái)源一欄中所列的是我們經(jīng)常食用的食物，也是我們平常吃得最多的食物，我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的營(yíng)養(yǎng)素主要來(lái)源于這些食物；部分來(lái)源一欄中所列的也是日常飲食，但是這些食物我們并不一定經(jīng)常食用或吃得不多，我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的營(yíng)養(yǎng)素有一部分是來(lái)源于這些食物；常見(jiàn)的較好來(lái)源一欄中所列的食物都是某些營(yíng)養(yǎng)素的最好來(lái)源，如果

2、你缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素可以多選擇此欄中的食物加以補(bǔ)充。黃豆及豆制品是食物中各種營(yíng)養(yǎng)成分最全面的。在每種營(yíng)養(yǎng)素的各種來(lái)源中，你幾乎都能找到它們。黃豆及豆制品是維生素B2，維生素B6及礦物質(zhì)鈣，鐵，銅，鋅的良好來(lái)源。而鐵和鋅等被認(rèn)為是素食者容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，黃豆及豆制品很好地彌補(bǔ)了這方面的不足。維生素B12也被認(rèn)為是素食中最缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，海澡類(lèi)（紫菜、海帶等）、菌類(lèi)（香菇）富含B12，另外發(fā)酵豆制品也是維生素B12良好來(lái)源。素食中的維生素D含量極少，但食物不是維生素D的主要來(lái)源，人體可以通過(guò)曬太陽(yáng)在皮下合成：“每日在日光下暴露20CM的皮膚曬3小時(shí)可滿(mǎn)足

3、一天之需?！背矸弁?，谷物中絕大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)成分都集中在胚芽和外膜（谷皮）中。例如，表胚中的維生素和礦物質(zhì)含量約為面粉的10倍。人們本來(lái)應(yīng)該能從帶皮谷物中獲取更多的營(yíng)養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)，脂肪，纖維素，以及維生素和礦物質(zhì)等，但是在谷物的加工過(guò)程中，谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越精越白其營(yíng)養(yǎng)成分損失得就越多。糙米或標(biāo)準(zhǔn)米，以及標(biāo)準(zhǔn)面粉所保留的維生素和礦物質(zhì)要比精白米和富強(qiáng)粉多，所以應(yīng)盡量選擇它們作為主食。另外，用帶皮谷物制作的麥片以及用全麥粉制作的面包是許多維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。植物中的植酸，草酸等能影響膳食中鈣，鐵和鋅的吸收。缺乏這些

4、營(yíng)養(yǎng)素的人應(yīng)適當(dāng)回避菠菜（鐵和鋅例外），甜菜，筍，茶，咖啡等食物，并多從牛乳和乳制品（鐵例外），豆類(lèi)及豆制品中補(bǔ)充。富含維生素C的食物可以提高膳食中鐵的吸收率。椐美國(guó)科學(xué)家們的研究表明，在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳。飯后吃一個(gè)富含維生素C的水果可以使鐵的吸收率提高很多。而飯后一杯茶或咖啡卻能使鐵的吸收率大為下降。酒精能干擾多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收和貯存，如維生素A，維生素B1，維生素B12，葉酸，以及礦物質(zhì)鋅和鎂等，長(zhǎng)期大量飲酒可導(dǎo)致這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏癥。所以，應(yīng)盡量少飲酒或不飲酒。盡管各種營(yíng)養(yǎng)素的推薦攝取量都是過(guò)高的，但平衡和多樣

5、化的素食所提供的各種營(yíng)養(yǎng)素是容易達(dá)到推薦水平的。況且，人體對(duì)于防止?fàn)I養(yǎng)素的缺乏也有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，包括大量貯備，以及調(diào)整相應(yīng)的人體機(jī)能以減少丟失與提高膳食中的吸收率（推薦的攝取量已經(jīng)將吸收率的因素考慮在內(nèi)）。例如，人在缺鐵時(shí)可調(diào)整腸道對(duì)鐵的吸收率，使之提高2-3倍。因此，你如果要決定吃素的話，那么對(duì)于包括維生素和礦物質(zhì)在內(nèi)的一切營(yíng)養(yǎng)素的攝取，都無(wú)需再有所顧慮。人體主要營(yíng)養(yǎng)素的素食來(lái)源:蛋白質(zhì)：構(gòu)成人體組織，合成各種酶，激素和抗體。存在于豆腐，豆?jié){，黃豆，豌豆，蠶豆，紅豆，綠豆，面筋，麥胚，芝麻，大米之中。脂肪：構(gòu)成細(xì)胞膜及腦髓核神經(jīng)組織，提供熱

6、量。存在于植物油，豆類(lèi)及豆制品之中。亞酸油：必須脂肪酸。存在于豆油，花生油，葵花籽油，玉米油，芝麻油，米糠油，菜籽油之中。亞麻酸：必需脂肪酸。存在于豆油，菜籽油之中。淀粉：提供熱量。存在于谷物，薯類(lèi)，豆類(lèi)之中。素食營(yíng)養(yǎng)成分列表(2)時(shí)間:2009-09-09來(lái)源:未知作者:佛緣總編輯點(diǎn)擊:268次纖維素：輔助消化，預(yù)防疾?４嬖謨謔卟?，豆类，水果之中?維生素A或胡蘿卜素：促進(jìn)皮膚，骨骼，牙齒的生長(zhǎng)和健康，維持視力健康，促進(jìn)傷口愈合。存在于豌豆苗，菠菜，茴香，茼蒿，芥菜，香菜，韭菜，空心菜，莧纖維素：輔助消化，預(yù)防疾病。存在于蔬菜，豆類(lèi)，水果之中

7、。維生素A或胡蘿卜素：促進(jìn)皮膚，骨骼，牙齒的生長(zhǎng)和健康，維持視力健康，促進(jìn)傷口愈合。存在于豌豆苗，菠菜，茴香，茼蒿，芥菜，香菜，韭菜，空心菜，莧菜，南瓜，番茄，芒果，沙棘之中。維生素D：促進(jìn)鈣和磷的吸收利用，促進(jìn)骨骼和牙齒的生長(zhǎng)與健康。植物不含維生素D，但維生素D本在動(dòng)、植物體內(nèi)都存在。植物中的麥角醇為維生素D2原，經(jīng)紫外照射后可轉(zhuǎn)變維生素D2，又名麥角鈣化醇；人和動(dòng)物皮下含的7-脫氫膽固醇為維生素D3原，在紫外照射后轉(zhuǎn)變成維生素D3，又名膽鈣化醇，且維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克（400~800IU）,所以這一微小的營(yíng)養(yǎng)成分我們

8、可以選擇吃戶(hù)外蔬菜和曬太陽(yáng)來(lái)滿(mǎn)足。維生素E：保護(hù)血紅細(xì)胞，防止維生素A及維生素C的氧化。存在于植物油，帶皮谷物，豆類(lèi)及豆制品，綠葉蔬菜，芝麻油，豆油，