上肢力量訓(xùn)練方法.doc

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1、上肢力量練習(xí)內(nèi)容與要求1、俯臥撐練習(xí)要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組15—25次。2、立臥撐練習(xí)要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。3、舉杠鈴片練習(xí)要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量10kg遞增）。4杠鈴片擴胸練習(xí)要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量5kg遞增）。5、杠鈴片弓步練習(xí)要求：兩臂同時進行，上體保持正直，每組20—30次（重量10kg

2、遞增）。6、杠鈴?fù)εe練習(xí)要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。7、杠鈴抓舉練習(xí)要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量30kg遞增）。8、杠鈴臥推練習(xí)要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量50kg遞增，保護幫助完成）。9、引體向上練習(xí)要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。10、雙杠臂屈伸練習(xí)要求：選擇低雙杠，練習(xí)時身體與地面保持垂直，每組5—10次。11、組合器械練習(xí)要求：利用

3、組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持在10—20次均可。12、角力練習(xí)要求：兩人一組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一只腳離地就算失敗，兩手交換進行。13、推小車游戲練習(xí)要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習(xí)的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。下肢力量練習(xí)內(nèi)容與要求1、40KG*5-10次/組全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬頭，交換練習(xí)2、60KG*3---8次/組半蹲*4，要求：下蹲幅度適宜，爆發(fā)用力快起，交換練習(xí)3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度

4、適宜，爆發(fā)用力快起，交換練習(xí)4、10-20KG負重高抬腿30米/組*4，要求：抬腿高，上體不后仰，頻率快，交換練習(xí)5、10-20KG負重弓箭步跳40次/組*4，要求：交換頻率快動作幅度大，交換練習(xí)