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1、30天塑形減肥計算表其實，透過運動過程中的氧氣消耗量與二氧化碳產(chǎn)生量推算，不僅可以評估運動過程的實際能量消耗，更可以用來評量運動時的脂肪與葡萄糖消耗比例。首先，運動參與者必須先了解到，如果人體以葡萄糖做為能量來源時，每消耗1公升的氧氣會產(chǎn)生1公升的二氧化碳，也就是說，以葡萄糖為能量來源時的呼吸商(respiratoryofquotient，簡稱RQ，體內(nèi)局部組織的二氧化碳產(chǎn)生量除以氧氣攝取量)等于1；以脂肪為能量來源時的RQ約等于0.7；以蛋白質(zhì)為能量來源時的RQ約等于0.8。不過，人體內(nèi)的組織呼吸狀況評量，有其執(zhí)行上的困難存在，因此，透過人體參與運動時的肺部
2、氣體交換狀況(呼吸交換率，respiratoryexchangeratio，簡稱RER，肺部氣體交換時的二氧化碳增加量除以氧氣消耗量)的測量，再加上蛋白質(zhì)僅在激烈運動時，才有少量參與提供能量的現(xiàn)象；運動生理學(xué)研究者可以依據(jù)肺部的氣體交換，評量出運動過程的能量消耗特征。一般來說，人體安靜休息時的RER約0.82、在極低強度(散步、慢跑、輕松騎車)運動時的RER反而下降(約0.75至0.80之間)、接近最大運動時的RER約等于1。也就是說，人體在低強度運動狀態(tài)下，脂肪參與提供能量的比例較高，隨著運動強度的增加，RER也隨著上升，葡萄糖參與提供能量的比例也增加；在最
3、大運動狀態(tài)下，則幾乎皆以葡萄糖提供能量。當(dāng)RER等于0.85時，葡萄糖與脂肪各提供一半的身體能量需求。除此之外，隨著RER的上升，人體每消耗1公升氧氣所能產(chǎn)生的能量也隨著增加；例如當(dāng)RER等于0.8時，人體消耗每公升氧氣能夠產(chǎn)生4.801kcal的能量；當(dāng)RER等于0.9時，人體消耗每公升氧氣能夠產(chǎn)生4.924kcal的能量；當(dāng)RER等于1時，人體消耗每公升氧氣則能夠產(chǎn)生5.047kcal的能量。盡管最低與最高能量產(chǎn)生的差異不及1﹪，但是，隨著運動強度增加，逐漸提高每公斤氧氣的能量消耗趨向，卻也是不爭的事實。以下的實例，可以讓您更清楚運動時的能量消耗評量?！溉?/p>
4、果您昨天花了三十分鐘騎腳踏車逛街，運動時的強度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的攝氧量強度)運動過程中的呼吸交換率平均為0.9，請問在騎車的三十分鐘內(nèi)，您共消耗多少克的葡萄糖與脂肪？」。首先，必須先確定您的體重是多少公斤。如果您的體重正好是70公斤，那么三十分鐘內(nèi)的總氧氣消耗量為5×3.5ml/kg/min×70kg×30min＝36750ml的氧氣，共消耗4.924kcal/每公升氧氣×36.75公升氧氣＝180.96kcal的能量(運動后的過耗氧量并不在此計算的范圍內(nèi))。在不考慮運動后的心跳率與耗氧量，會有緩慢下降的事實下，三十分鐘的中等強度騎
5、腳踏車運動期間，能量消耗約180kcal左右。如果運動的過程中，蛋白質(zhì)沒有提供身體能量來源(只有葡萄糖與脂肪提供能量)，那么0.9的RER代表著，脂肪占身體能量來源的三分之一、葡萄糖占三分之二(0.7×1/3＋1×2/3＝0.9)。也就是說，180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。由于人體內(nèi)每克脂肪約可提供9kcal的能量，每克葡萄糖可以提供約4kcal的能量。因此，三十分鐘的騎車運動過程中，大約可以消耗6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。如果，運動參與者以較低
6、的強度進(jìn)行運動時(例如以4METs的強度)，使得運動時間可以輕松的增加(例如運動時間增加到37.5分鐘)；再加上運動強度降低，使得運動時的平均RER下降(假設(shè)下降到0.85)；此時，37.5分鐘的運動時間內(nèi)，能量消耗量仍然為180kcal左右(4×3.5ml/kg/min×70kg×37.5min＝36750ml。由于0.85的RER代表著，脂肪與葡萄糖提供的能量各占身體能量來源的一半(0.7×1/2＋1×1/2＝0.85)。因此，37.5分鐘的運動過程中，大約可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖(雖然RER=0.85時，每公升
7、氧氣產(chǎn)生的能量約4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量，仍可以消耗約180kcal的能量)。盡管，運動時的能量消耗可以透過簡單的計算來評估，但是一般人在實際進(jìn)行運動時的能量消耗評量時，仍然需要了解到，氧氣的消耗與二氧化碳的產(chǎn)生，皆需要特殊的儀器進(jìn)行測量，才能夠建構(gòu)正確的能量消耗計算基礎(chǔ)。如果以增加運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看，似乎以強度稍低、時間延長的運動參與方式較佳。注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡)，愛減肥的同志們(尤其是年輕的女同志)，請自己算算看。1．慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循
8、環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。2．
