趙之心快樂健身.doc

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1、簡單易學的脊柱保健操第一節(jié)：隔墻看戲首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做三分鐘。第二節(jié)：十點十分操當兩只手側平舉的時候，在表針上叫9∶15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側，往后張開。每天做1分鐘。第三節(jié)：頭手對抗兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力

2、、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作?？梢跃徑饧∪獾钠冢貏e肌肉在做運動的時候，局部的血液循環(huán)量在加大，血液循環(huán)量加大以后，局部的營養(yǎng)都會得到改善，這樣可以遠離一些肌肉的損傷，保證疲勞以后產生的酸性物質，通過加大循環(huán)以后都會消除。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鐘。第四節(jié)：旱地劃船首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個時候假設兩手握住船槳，兩手向后劃。這個動作看似簡單，但真正的技術要領，是在兩手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時候放松，向后劃時候用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。第五節(jié)：大飛雁首

3、先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作，復雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。這個動作左邊做三十秒，右邊也做三十秒，交替做，這個動作對后背有問題的人，有很好的緩解作用趙之心快樂健身操（一）?一、練脊椎：雙臂貼耳上舉，雙手緊扣，雙腳原地并列，左右轉動身體；?二、練小腹：雙腿一前一后前弓后直（先弓左腿再弓右腿），雙臂在胸前自下而上循環(huán)交叉，面部朝上看。三、肩部保?。绮克嵬矗浩街鄙鞆堧p臂，手掌豎起，掌心向外，上升（約15度）雙臂再平舉。反復。四、脛椎保健（脛椎酸痛）：頭部左右前后劃十字

4、若干次，然后用嘴巴寫“米”字，若干次。五、背部保?。ū巢克嵬矗海?、坐在椅子上，雙手卡腰，雙眼向上看天花板，雙肘向后用力30秒；２、坐在椅子上，雙手握膝蓋，用力低頭弓背10秒。兩個動作交叉反復。六、腰椎保?。ㄑ祫趽p、椎間盤突出）：站在椅子旁，右手扶椅子，左手上伸，同時，右腿向后右方伸直抬起，左手與右腿保持成直線，堅持2－3分鐘；然后，左手扶椅子，右手上伸，同時，左腿向左后方伸直抬起，右手與左腿保持成起直線，堅持2－3分鐘。七、膝關節(jié)保?。ㄏリP節(jié)缺失潤滑油響）：1、坐在椅子上，雙手抽打（可輕可重，重打效果好）關節(jié)；2、雙手扶椅子，雙膝彎曲，身高下沉約10厘米，背部平直

5、，雙眼平視10分鐘。這樣能更好地激發(fā)關節(jié)液的活性和生成。八、腰部關節(jié)保健：坐在椅子上，雙腿平直前伸，并堅持幾分鐘。九、預防三手（電腦手、鼠標手、手機手）：1、反復用力彎曲手指第一和第二關節(jié)若干次。但不是握拳。2、雙臂交叉，手心相向雙手十指相扣的同時，反復里外翻動。趙之心快樂健身操（二）?十一、膝關節(jié)保?。涸呈剑海ǎ保╇p手抓血海（膝蓋上面），馬步前行；（２）雙手手指觸地，馬步前行。十二、腹部保健：熊式：（１）大步前行，一手打胸，一手垂腰；（２）雙手自后脛部，垂擊腹部。十三、脊柱保健：回頭望月：雙臂前伸，眼左轉，頭左轉，腰左轉，雙手左轉。然后按此程序右轉。反復。?十四、脛

6、部保?。何⒍?，雙手擎天，面朝上。?十五、內臟保?。海ǎ保Q式：身體微蹲，身體前弓。雙手在胸前握拳，手心相對，向后背方向伸拉雙臂。（２）雙手開弓。模擬拉開強弓動作。用力慢做。?十六、腚部、腰部保健：左抬左腿，后抬左腿；右抬右腿，后抬右腿。?十七、腕關節(jié)痛保健：手心向下，抓啞鈴或沙瓶，上下活動手腕。左右轉動手腕或旋轉手腕。20分鐘。?十八、肘關節(jié)保?。菏肿♀徎蛏称?，放在后背部，雙肘朝天，活動手臂。?二十、肩周炎保?。海ǎ保┦肿♀徎蛏称浚p臂伸直，向前轉繞雙臂20圈，向后軒繞雙臂20圈。（２）前曲身體45度，手抓啞鈴或沙瓶，雙臂彎曲，活動后臂。?趙之心快樂健身操（三）?

7、　　二十一、頭發(fā)保健：頭皮屑過多往往是糖尿病的先兆，特別是女同志。頭發(fā)象枯草立著的女同志處在更年期。頭發(fā)垂的人年輕。每天掉50-100根正常。?（１）干梳頭：用十指指甲蓋自前向后推頭發(fā)，每天早晚各15下。（２）十指釘鈀：用十指指尖敲打頭皮。（３）擰頭發(fā)：用雙手手指插入頭發(fā)，合攏手指擰頭發(fā)發(fā)根，增加牢固度。?二十二、耳朵保?。憾浯矶喾N器官，耳朵皺多，智商高。大耳垂且向前橫翻，可能腦心血管有病。高調耳鳴，可能有腦血管病。習慣性耳鳴，可能會導致耳聾。（１）用母指與食指，用力捏揉耳朵。（２）用母指按壓太陽穴，用力。（３）用手心搓揉耳朵：雙手抱后腦勺，手心