立定跳遠(yuǎn) 動(dòng)作要領(lǐng).doc

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1、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做

2、直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)

3、度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。最重要的還是多練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：口訣“一擺、二蹲、三起跳，手腿用力要協(xié)調(diào)。立定跳遠(yuǎn)教學(xué)口訣、要領(lǐng)及練習(xí)方法?立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展腿部彈跳力項(xiàng)目。動(dòng)作由預(yù)備、起跳、騰空和落地四部分組成。（一）預(yù)備：兩腳左右開立，兩腿微屈，上體稍前傾。兩臂自然前上舉。（二）起跳：兩臂由體前向后擺動(dòng)，屈體下蹲，

4、大腿與小腿夾角約成110度。兩腳跟提起，前腳掌壓緊地面。當(dāng)兩臂向后擺至最大幅度時(shí)，髖、膝、踝關(guān)節(jié)依次猛力向后下方蹬伸。同時(shí)，兩臂由體后向體前上方用力擺動(dòng)，兩腿充分蹬直，兩腳離地，身體向前上方騰起。（三）騰空：上體繼續(xù)保持騰起姿勢(shì)，兩腿并攏屈膝前收，兩臂由體前上方向體后擺動(dòng)。隨著上體前傾，大腿向前上收，小腿前伸準(zhǔn)備落地。（四）落地：落地前，大腿盡量上舉并靠近胸部，小腿前伸，兩腳接觸地面后，屈膝緩沖，兩臂向前揮臂，臀部前移，上體前傾，完成落地動(dòng)作。一、教學(xué)口訣：一擺二蹲三跳起，快速蹲地展身體；收腹提膝伸小腿，后跟著地向前起。二、教學(xué)要領(lǐng)：蹬、擺、收、舉、

5、伸、移蹬——兩腿蹬地；擺——兩腿用力向前上擺動(dòng)；收——膝空中收腿；舉——空中舉腿；伸——落地時(shí)兩小腿前伸；移——兩膝彎曲重心前移。三、教學(xué)方法：1、原地練習(xí)蹬伸。按起跳要領(lǐng)準(zhǔn)備，不向前跳，而是向上方蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，體會(huì)用力的順序。2、擺臂練習(xí)。原地?cái)[臂由后下方至前上方的擺臂練習(xí)，主要體會(huì)臂部帶動(dòng)身體的作用。3、落地前的抬大腿和小腿前伸練習(xí)。在練習(xí)場(chǎng)地的適當(dāng)距離上，拉一條橡皮筋（有一定的高度）迫使練習(xí)者向上抬腿和前伸技術(shù)。四、練習(xí)方法：1、??蹲跳起。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充

6、分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖接著再跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。2、??單腳交換跳。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30”~1’）或跳的次數(shù)（30~60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20~30米）。以上練習(xí)重復(fù)2~組。3、??縱跳摸高。兩腳自然開立成半蹬預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3~4組。4、??蛙跳

7、。兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂再體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腳用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)，兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次，重復(fù)3~4組。練習(xí)時(shí)還可規(guī)定距離，如10~20米；也可規(guī)定個(gè)數(shù)，如6~10個(gè)，一般重復(fù)2~3組。5、??跳臺(tái)階。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。單腳跳、雙腳跳均可以。一次可跳20`30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3~4組。6、??弓箭步交換跳。兩腳前合開立成弓箭步，腳尖向前。蹬地跳起后，兩腳在空中交換，然后落地成另一腿在前的弓箭步。要求蹬地

8、后盡量向上跳起，完成規(guī)定個(gè)數(shù)，一般10~20個(gè)為一組，重復(fù)2~3組。7、??障礙跳。地上放小海綿墊6~10塊