怎樣鍛煉耐力.doc

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1、怎樣鍛煉耐力怎樣鍛煉耐力耐力性鍛煉耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當(dāng)時間內(nèi)（不少于15～20分鐘）重復(fù)同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進健康及預(yù)防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹。1.步行及醫(yī)療步行步行是簡便易行且有效的有氧訓(xùn)練法，適用于年齡較大

2、、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米分的速度行走，路程中及路程結(jié)束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其余為平路。用40～50米分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完10

3、00米，休息8分鐘。步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。在步行時要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。2.健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛?，F(xiàn)在，國內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強度較大，持續(xù)時間

4、較短的運動量，中老年及體質(zhì)差者、宜選用強度較小而持續(xù)時間較長的運動量。測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學(xué)會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數(shù)。先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數(shù)從110次分逐步鍛煉加快到150次分；40～49歲的人，可從105次分增加到145次分；50～59歲的人，可從100次分增加到140次分；60歲以上可從100次分增加到130次分。以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標(biāo)，是簡便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應(yīng)運動的功能情況，也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情

5、況。心率加快達不到標(biāo)準(zhǔn)，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標(biāo)準(zhǔn)，說明運動量太大，心臟負擔(dān)太重，反而對身體有害。對運動后心率的恢復(fù)亦可提示運動量的大小，若運動后的脈率，在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復(fù)，則說明運動量過大，應(yīng)予以減少。當(dāng)然運動后的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應(yīng)停止運動，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50余歲，身高1

6、50厘米，體重85千克，屬矮胖子，經(jīng)每天鍛煉長距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。