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1、“走路是百煉之祖”健走是最簡單、最有效的健身方式 醫(yī)學(xué)之父希波克拉底說“健走，人類最好的醫(yī)藥”，中國中醫(yī)也曾有過“走路是百煉之祖”的論述。其實健走就像瑜伽一樣，是一種運動，更是一種生活方式，它讓健身變成享受，在有趣的運動中回歸自然，而且不受條件限制隨時隨地進(jìn)行健身?！ ”緯鴱慕∽叩牧α恐郑攸c給大家介紹各種健走的方式和方法，并且在每個章節(jié)的“愛心提示”里告訴讀者很多生活中經(jīng)常被大家忽視了的健康常識。作者張弛是健走教練、北京亞健康防治協(xié)會運動健康委員會秘書長?！ 【蕛?nèi)容 如何選擇健走路徑 自然路徑：適合周末的休息時
2、間，和家人、朋友一起去郊外、公園或是湖邊?！ ∽甙嘧澹含F(xiàn)在人們利用上下班的時間進(jìn)行健走鍛煉，居所―辦公室―居所；居所―車站―辦公室―車站―居所。早10分鐘出門，健走到車站，或者早一站下車走回家，多走1公里就多消耗50大卡熱量，每消耗1卡約要走30步。行走路線的空氣環(huán)境相對良好，噪音?。恍凶呗肪€道路平坦、環(huán)境安全?！ 【幼÷窂剑涸缤砘蛑苣?，在居住的小區(qū)甬路。路線特點：暢通、平坦，最好有健身器械輔助練習(xí)區(qū)。 健身房路徑：在健身房或住所里的健走機(jī)上進(jìn)行。 商場/超市/綜合購物中心路徑：近幾年，美國最具影響力的健康理念是“在綜
3、合購物中心步行”，相對自然路線，它不受天氣的限制，而且，可以陪家人購物休閑。在北京、上海等城市，我們可以健走步行街、東方新天地、歡樂谷等綜合服務(wù)場所，自得其樂?！ ×眍惤∽呗窂剑罕睈蹱柼m奧斯特大學(xué)研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬200個階梯一次開始，進(jìn)階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好。不到2個月，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了，而且血中膽固醇降低到讓她們得心血管疾病的幾率減少33％。 另一個研究是找13500位男士，請他們每天爬100階，或是不限日數(shù)，每星期
4、上下700階樓梯，發(fā)現(xiàn)死亡率因此降低了20％。每次運動量相當(dāng)于花30～40分鐘走路2公里。 從消耗熱量的角度來看，爬15分鐘樓梯和快步健走30分鐘所燃燒的卡路里一樣多。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，好處多多，消耗熱量驚人，而且可以鍛煉體力、修飾肌肉，還能強(qiáng)化骨胳。 健走鞋不可少 鞋是健走最重要的裝備。買鞋一定要注意以下幾點： 1.鞋面不壓腳背，鞋前有0.5厘米到1厘米的空間，腳趾感到鞋面的彈性，腳后跟有0.5厘米余量，鞋后跟有彈力可以減緩沖擊，腳后跟對著鞋跟，鞋的拱橋部對應(yīng)腳心?！ ?.鞋前部應(yīng)有翹起，鞋底要比較厚并有彈性
5、，因為健走時腳前部的彎曲角度是跑步的2倍。 3.鞋的前部有適當(dāng)?shù)膶挾?，不能過于狹窄把腳趾擠在一起。鞋帶應(yīng)可調(diào)節(jié)，應(yīng)不勒腳背，整個鞋采用輕質(zhì)材料，鞋幫不蹭外踝骨?！ ?.買鞋時要了解自己的腳形，鞋一般都是按照正常足弓高度設(shè)計的。扁平足因為足弓高度不夠，容易重心不穩(wěn)，運動時最好加上足弓墊，腳才不容易酸；高足弓腳底受力面積小，需要更柔軟的鞋墊平均分布承受的壓力?！ ?.選鞋時，體重也是一個應(yīng)考慮的因素。體重偏重的人應(yīng)選穩(wěn)定性高的鞋；體重輕的人最好選購避震能力強(qiáng)的鞋?！ ∷募窘∽咛崾尽 〈杭荆阂荛_早晚氣溫較低的時段。健走中，身
6、體發(fā)熱出汗后不要輕易脫衣，以防受寒致病。每次出行及時補水，遇到大風(fēng)突起，不要在高層建筑林立的樓群中或有玻璃幕墻的建筑旁停留，警惕空中異物墜落?！ ∠募荆罕荛_午后，選擇早晨或傍晚為宜，中老年人則最好選擇傍晚。應(yīng)配備傘、墨鏡和遮陽帽等防曬用品。行走過程不宜貪涼飲冷。適量飲水。隨身攜帶仁丹、十滴水等防暑用品。遇有雷雨不要在樹下躲避。不要打手機(jī)?！ ∏锛荆鹤龊脺?zhǔn)備活動，防止關(guān)節(jié)韌帶拉傷和肌肉拉傷。及時增減衣服，以防受涼感冒。秋季早晚氣溫低，不可穿著太少。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留?！ 《荆簾嵘砘顒右浞帧ｅ憻捄蠹皶r擦汗
7、。換掉出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。選擇向陽、風(fēng)小的地方。掌握適當(dāng)?shù)倪\動量，感覺不適不可勉強(qiáng)。特別寒冷及煙霧彌漫、污染嚴(yán)重的氣候下及時修改健走計劃。 健走后交替泡腳 制定循序漸進(jìn)的行走計劃，避免因較大的運動量造成身體的勞累和足部的疼痛?！ ”３终_的行走姿勢，有意識地抬頭挺胸，放松肌肉，避免因肌肉緊張造成的頸部和背部的酸痛?！ ∵\動后及時進(jìn)行足部按摩或用冷水和溫水交替泡腳，先在冷水中泡1~2分鐘，再在溫水里泡1~2分鐘，交替5次能迅速解乏?！督】禃r報》(2007-11-08第14版)
