馬拉松跑步注意事項(xiàng)_跑步技巧_飲食等小知識(shí).doc

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1、馬拉松注意事項(xiàng)　　跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)；足球鞋，參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。?馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成該項(xiàng)目無疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長(zhǎng)的賽程，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一個(gè)人孤獨(dú)的行進(jìn)。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕

2、時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。?“在馬拉松的準(zhǔn)備過程中也有一種浮躁情緒，部分人認(rèn)為馬拉松很容易，在沒有足夠的鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把'不用練也能跑馬拉松'的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多的人。作為長(zhǎng)跑愛好者，我當(dāng)然希望更多的人能夠加入這個(gè)行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運(yùn)動(dòng)員的榮譽(yù)，這樣做必將害人害己。?到達(dá)終點(diǎn)后我看到許多頭發(fā)花白的長(zhǎng)跑者，他們不

3、是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長(zhǎng)跑愛好者的一次聚會(huì)，在準(zhǔn)備和比賽的過程中體會(huì)鍛煉和挑戰(zhàn)的樂趣，我覺得這才是正確的態(tài)度。”（摘自《ADreamComeTrue》作者徐浩洋，參加2004年北京國(guó)際馬拉松，用時(shí)3小時(shí)02分）?跑鞋：?無數(shù)科學(xué)事例說明，獲得健康最有效、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的體育項(xiàng)目當(dāng)屬長(zhǎng)跑，這也是跑步在世界各國(guó)蔚然成風(fēng)的原因。?不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力

4、，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。?選擇跑步鞋有向幾條原則：?1.鞋底回彈性好。跑步每向前邁進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護(hù)了雙膝。?2.穿著輕便、舒適、柔軟。跑長(zhǎng)距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。?3.鞋幫透氣性好。面料很重要，否

5、則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動(dòng)的感覺。?鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。兩種鞋不宜穿：?旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。?足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。?“馬拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進(jìn)?馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。

6、馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。?那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？?一、基本的耐力。基本的耐力就是你應(yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然

7、最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。?二，基本的心理承受能力。就是要能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。?當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。?至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：?一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；?二、能夠經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；?三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；?四、能夠從自己跑步的過程

8、中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；?五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離；?平日訓(xùn)練：?熱身：?平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：?1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑；?2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；