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1、丹田呼吸法練習要領1、掌握丹田的位置丹田在肚臍下3-4厘米處（如圖所示），從前人們認為，丹田用力就可以得到健康和勇氣。2、呼氣呼氣時，感覺肚子就像泄了氣的皮球一樣癟下去，當感覺腹部氣體排出得差不多時，可以借助一個有意識的收腹動作讓腹部縮緊，以擠壓出剩余氣體。此時，橫隔膜也隨著收縮動作而上提。3、吸氣吸氣時，與呼氣剛好相反，感覺肚子慢慢被吹脹，橫隔膜下降，腹部得以吸入新鮮空氣。4、可將意念集中在丹田處。練習步驟：1、站立，正常呼吸。2、左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側擱置在左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后
2、跟，而應用腳后跟外側壓緊左腿。當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。（也可以用右腳掌緊貼左大腿內(nèi)側）3、吸氣，雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。4、保持五個深呼吸，還原，換另一側做。瑜伽練習-大循環(huán)式 大循環(huán)式可以加速身體新陳代謝與血液循環(huán)，幫助身體快速適應從睡眠到開始一天工作的過程。1、站立，正常呼吸。2、左腿向左側邁出一步，腳尖對著左側，膝蓋彎曲，右腿保持甚至，兩腿成弓箭步。食指交叉，吸氣，手掌外翻，雙臂舉國頭頂，向右側拉動，手肘盡量不彎曲。整個身體在一個平面上。3、保持五個深呼吸
3、，還原，換另一側做。練習船式瑜伽——清毒1、坐姿，兩腿并攏伸直，腳尖繃緊，挺胸抬頭，眼睛平視前方，吸氣。 2、緩緩呼氣，下巴微微抬起，兩臂環(huán)抱大腿上舉，手臂與肩同高，保持背部、雙手、雙腿伸直，保持3-5個深呼吸?！ ?、完成動作2有余力的朋友，可以繼續(xù)將雙腿上舉、拉近，使之靠近上身，雙手交叉于腳底，同樣保持3-5個深呼吸。練習暖背式 1、跪坐，雙膝并攏，雙手置于雙膝上，調(diào)整呼吸。 2、將雙手放到雙膝前的地面上，雙臂伸直，昂首，閉上雙眼，將注意力集中在雙眉之間的一點之上?！ ?、吸氣時將胸部和脊椎盡可能地往前伸直，此時背部因伸張而感到肌肉用力，胸部充滿氧氣。
4、 4、而呼氣時則令背部呈圓狀（也就是通常所說的含胸）?！ ?、反復練習，直到累了為止。練習頭觸膝式1、站立，雙手自然下垂，保持平穩(wěn)呼吸。 2、吸氣，左腳邁向后方，再挺直右腿，兩腳呈大“V”字形站立?！ ?、呼吸，上身向前彎曲，靠近右大腿，頭部也盡量向右腿靠近（可以努力讓鼻尖碰觸膝蓋），雙手自然地按在右腳兩側的地板上?！ ?、保持3-5個深呼吸?！ ?、吸氣，上半身緩慢抬起，恢復原本的站立姿勢，調(diào)整呼吸。 6、換另一條腿，重復以上動作練習俯撐式1、俯臥，雙腿伸直，腳背貼地，腳掌向上，前額貼地。2、雙臂肘關節(jié)彎曲，手掌放在雙肩的兩側，掌心向下按在地板上。3、抬
5、起雙腳，腳尖著地，腳尖與雙手同時向上用力，把身體和臀部撐起來。4、彎曲雙肘，壓低上身，依靠雙手和腳尖的力量把整個身體向前伸展至最大極限。5、整個身體向后移回原位，再往前移，往后退，來回循環(huán)3分鐘。練習 擰身式——腰1、坐姿，兩腿伸直。右腿彎屈，右腳跟靠近臀部左側，左小腿立起來，左腳跨過右腿，置于右膝旁邊，吸氣。2、右手從左膝外側穿過，拉住從后背伸出的左手，腰背能感覺被拉伸，此時一邊呼氣，一邊面向左方，將上身左轉(zhuǎn)，保持3-5個深呼吸。3、換另一側再做。練習魚鉤式1、站立，兩手自然下垂，兩腳打開至兩倍肩寬。2、吸氣，舉起右臂過頭頂，緊貼右耳，手臂伸直。3、左右置于左
6、大腿上，呼氣，身體向左側伸展至極限，注意身體保持在同一水平面上，上身不要前傾。4、保持此姿勢，深呼吸5次。5、還原，換另一側做。一、簡式三角式1、直立，兩手自然下垂，兩腿打開兩倍肩寬，吸氣，雙臂向兩側平伸，與地面平行。2、呼氣，右腿慢慢彎曲成弓步。3、同時身子向左側彎下，兩臂與上身始終保持九十度。4、如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留數(shù)秒。5、吸氣，還原到起始動作。6、同樣的動作向右側重復1次，左右兩邊多做幾次。注意：當身體向一側彎腰時，注意上半身不要向前傾，不然你的練習效果就會大打折扣二、大回轉(zhuǎn)式1、挺身直立，兩腳打開比肩稍寬，兩手
7、十指交叉相握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。2、兩手上舉過頭頂，肘部不要彎曲，掌心向上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。3、保持姿勢10秒鐘。4、復原，再彎腰。5、如此重復3次。6、換另一邊重復以上姿勢3次。練習一抬腿式——腿1、仰臥，雙臂置于身體兩側，自然呼吸?！ ?、呼氣的同時，利用腹部力量抬起雙腿，直至與上身成90度?！ ?、保持姿勢，感覺將腹部氣體全部排出后，邊吸氣邊將雙腿緩慢落下?！ ?、重復動作10-20次。練習二挺身式1、仰臥，雙臂置于身體兩側，雙腿彎曲，雙腳分開，腳跟盡量靠近臀部?！ ?、吸氣，腹部向上挺起，臀部
8、和肛門收緊?！ ?、吸氣
