型男肌肉鍛煉方法

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1、引體向上練背肌背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩(wěn)固性上起著關鍵作用。所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。這里向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：第一，引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大?！　〉诙?、“坐姿器械下拉”。對于初學者來說，可能力量

2、不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行?！　〉谌?、“俯立杠鈴劃船”。這是健美訓練者必選的又一經(jīng)典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次?！　　　　　　　　　　　　″憻捀辜〉姆椒ㄥ憻捀辜〉姆椒ǎā靶×鶋K”）在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛

3、好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。空中登車:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭

4、側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹:平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。舉腿卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬

5、起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。反向卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最

6、有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。誘導腹部出現(xiàn)“小六塊”　(腹肌訓練全攻略)雙腳：雙腳分開與

7、臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果?！　「共浚鹤⒁怏w會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形?！　☆^部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了?！　∈植浚弘p手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前?！　∽欤赫：粑?/p>

8、可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。　　肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。　　下背：尾椎和下背部在動作