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《胸腹簡(jiǎn)易鍛煉法》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、胸部徒手鍛煉法俯臥撐對(duì)發(fā)達(dá)胸大肌很有效，對(duì)發(fā)達(dá)肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點(diǎn)，身體挺直，雙腿并攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然后兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時(shí)呼氣，撐起時(shí)吸氣。在整個(gè)動(dòng)作過程中，兩肘應(yīng)緊靠身邊，身體應(yīng)始終處于挺直姿勢(shì)。初練者可不限次數(shù)，如能連續(xù)撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然后再撐5次。每5次為1組，初練時(shí)，
2、每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數(shù)或組數(shù)。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢(shì)。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐。杰瑞。羅賓遜腹肌鍛煉法杰瑞。羅賓遜（《傳奇的腹肌》作者）再造你的腹肌并不一定需要在設(shè)施上花很多錢。羅賓遜說：腹肌是少數(shù)幾組只需付出較少的努力，就可以獲得較大的成效的肌群之一。"只要有一個(gè)墊子和某個(gè)能用來懸掛的東西（樹干、櫞子、單杠）就可以用它們來再造自己的腹肌。羅賓遜的方案是他的傳奇腹肌練習(xí)計(jì)劃的簡(jiǎn)化版，這是他
3、多年來精心設(shè)計(jì)以求最大功效的成果。1．懸垂屈膝收腹（鍛煉腹直肌下部）雙手握住單杠，握距比肩略寬，兩腿伸直，兩膝微屈，腳趾向下指向地面。使骨盆向上傾斜，然后緩慢地將兩腿舉至最高處，在做練習(xí)過程中背部不能弓起，而應(yīng)該保持自然。停留1秒鐘，然后緩慢地將兩腿放下來，接下去重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。休息10秒鐘，然后立即開始下一個(gè)動(dòng)作：仰臥腿挺伸。2．仰臥腿挺伸（鍛煉腹直肌下部）仰臥，雙臂置于體側(cè)，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持平直）。雙腿并攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上抬起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀干方向舉起雙
4、腿，直至你的雙腳正好位于臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。3．轉(zhuǎn)體仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）仰臥，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側(cè)。伸腿，同時(shí)雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩抬離地面，使軀干向左彎曲成45席角?；貜?fù)原位，然后按照同樣的方法使軀干向右彎曲成45度角。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。當(dāng)你感到疲勞時(shí)，請(qǐng)立即開始下一個(gè)動(dòng)作：屈腿仰臥起坐。4．屈腿仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）仰臥地上，雙手輕輕地抱扶頭兩側(cè)，大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，盡可能以最快速度
5、使頭和肩抬離地面?；氐狡鹗嘉恢貌⒅貜?fù)這個(gè)動(dòng)作。史瓦辛格的腹肌訓(xùn)練對(duì)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員來說，胸肌無論從哪個(gè)角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺(tái)上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時(shí)，都要注意胸部的肌肉線條。阿諾德.史瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時(shí)代的偉大運(yùn)動(dòng)員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：在德國(guó)和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)
6、常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。臥推是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼鳎诰毩?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力
7、挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組610次。如果參加力量舉比賽，那就練812組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)
8、練手法來刺激肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì)某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停
