“躺著”也能長壽？

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1、“躺著”也能長壽？▲鈕文異，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授、本文受訪專家之一本文受訪專家：鈕文異：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授茍波：西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授汪軍：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)副教授人人都說鍛煉好，但已經(jīng)退休的國家級名中醫(yī)徐再春教授卻不這么認(rèn)為。他曾說：“人生有一傻，沒病吃藥最傻，別老照鏡子看肚子有沒有大起來，特別是老年人，不要患上慢病后拼命鍛煉。40歲前必須鍛煉，50歲前適當(dāng)鍛煉，60歲后不鍛煉、多保養(yǎng)。”其實(shí)不光中老年人，年輕人也該注意鍛煉適量?！渡?/p>

2、時(shí)報(bào)》邀請權(quán)威運(yùn)動(dòng)專家，教你在休息中輕松實(shí)現(xiàn)鍛煉效果，不費(fèi)事就能養(yǎng)生。一、最容易犯的5個(gè)運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤1、走得多人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定量時(shí)，會使脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大大降低，致使淋巴細(xì)胞中細(xì)胞活性大大降低。2、速度快對于走路和跑步而言，強(qiáng)度就是速度，強(qiáng)度過大容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。3、早起就猛跑不吃早餐或不補(bǔ)水就出門“狂走猛跑”，會導(dǎo)致血糖過低。早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更

3、大。此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)。4、嚴(yán)寒酷暑無阻研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。一熱一寒，是心腦的“大敵”。目前早晚溫差大，一定要時(shí)刻注意天氣變化，避免過度運(yùn)動(dòng)。5、靠走路減肥人體一天中攝入的熱量越多，器官負(fù)擔(dān)越重，但如果再進(jìn)行超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，器官的負(fù)擔(dān)則翻倍，久而久之，加快器官衰老。二、休息才是最好的鍛煉1、小憩20分鐘——讓心臟動(dòng)起來多項(xiàng)研究表明，小憩是減壓神器，能提高靈敏度和工作效率，也更有利于心臟健康。研究發(fā)現(xiàn)，一周午睡3次以上、每次小于30分鐘的

4、人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。2、喝杯熱茶——讓大腦動(dòng)起來發(fā)表在《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。天氣漸熱，喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶，因?yàn)闊岵枘艽偈姑讖堥_，加速汗腺分泌，還可以利尿。3、伸個(gè)懶腰——讓肺動(dòng)起來伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。4、吃健康零食——讓腸胃動(dòng)起來在兩餐之間或餐前吃點(diǎn)健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補(bǔ)充營養(yǎng)。建議在上午1

5、0點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右給自己來個(gè)短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅(jiān)果等都是比較健康的零食選擇。5、簡單運(yùn)動(dòng)——讓身體動(dòng)起來拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墻站立、高抬腿、俯臥撐都是比較簡便易行的運(yùn)動(dòng)，還可以練一兩組瑜伽或太極的動(dòng)作，時(shí)間不必太長，幾分鐘就能讓身體充分放松。6、曬太陽——讓免疫力動(dòng)起來曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時(shí)間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不妨在你感到疲倦時(shí)，把曬太陽這個(gè)功課補(bǔ)上。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)是曬太陽的最佳時(shí)間，此時(shí)可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得?？梢远鄷駮癖巢?、雙腿和頭頂，有

6、助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。7、發(fā)呆5分鐘——讓精神動(dòng)起來美國哈佛醫(yī)學(xué)院和馬薩諸塞州立大學(xué)的研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式。他們發(fā)現(xiàn)，心無雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強(qiáng)記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低25%。112歲“中國最美老壽星”張明珠的長壽方，人人可復(fù)制。▲張明珠?1905年6

7、月22日生于上海，后隨丈夫到北京定居，被譽(yù)為“中國最美老壽星”的老人張明珠老人說，要想健康長壽，就是做人“馬馬虎虎”，一定要心態(tài)平和、不生氣。你聽說過患過癌癥的人能活過一百歲嗎？你見過中國相貌最年輕、壽命最長的老人嗎？這位老人就是張明珠，出生于1905年。2011年，她參加北京電視臺生活頻道的一檔節(jié)目，震驚觀眾！因?yàn)椋?06歲（2011年）的她，不僅是自己走上臺的，而且皮膚細(xì)膩、神采奕奕！那么，這位被譽(yù)為“中國最美老壽星”的老人，到底有什么樣的長壽養(yǎng)顏秘訣呢？下面就一起來學(xué)一學(xué)吧！1、愛曬太陽愛

8、走路張明珠老人有兩大習(xí)慣，一是堅(jiān)持走路，各大公園都是老人經(jīng)常去的地方，那里的?？痛蠖嗾J(rèn)識她，她也樂意與大家聊天。二是曬太陽，飯后或是散步時(shí)都要在外面曬一會兒太陽。2、癌癥就是“不死之癥”，不必在乎對于長壽老人，我們聽到最多的是他們大多一生健康，很少得病。但張明珠老人不是這樣的。她88歲的時(shí)候患腸癌，一共做過3次大手術(shù)，切除了全部結(jié)腸，大腸也被切掉了1米。第3次做手術(shù)時(shí)，她才知道自己得的是癌癥。但她滿不在乎地說：“癌癥，癌癥，就是不死之癥，我要跟癌癥作斗爭?！?、睡到自然醒“飲食有度，睡眠要足；多