瑜伽引導詞--果子

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1、山式雙腳并攏，收腹部，尾骨內收，胸腔打開，雙肩后旋，頭部端正，眼睛平視前方，雙手胸前合十。前驅呼氣，翻掌向前向上。呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點向前向下折疊，落雙手于雙腳前側一個手掌的距離。吸氣，抬頭，指尖點地，延展整個脊背，拉長身體前側，呼氣加深折疊。高弓步吸氣，雙手手掌撐地。撤右腳向后一大步，膝蓋腳背貼地，檢查左膝在左腳踝的正上方，吸氣手臂向前向上引領身體直背起身，眼睛看向拇指方向。后腳腳背壓實地面，不要把力量放在膝關節(jié)，中心向下，感受大腿前側的拉伸（左髖向后，右髖向前，保持骨盆的中正，大腿給力）。平板呼氣，手臂向前向下，落雙手于左腳兩側，勾右腳，膝蓋離開，撤左

2、腳向后一大步，平板。啟動腹部力量，大腿收緊，腳后跟用力向后蹬，(虎口壓實地面，肘眼相對，肩胛骨向上推，雙肩遠離耳根)。嬰兒式呼氣，曲雙膝點地，推臀部向后，額頭點地，嬰兒式，腋窩的外側壓向地板，拉長腋窩，尾骨卷下去，讓背圓融，放松身體。八支式吸氣抬頭，臀部離開腳跟，移重心向前，肩膀在手腕的正上方，呼氣，屈肘，落胸腔在雙手中間，下巴點地，八支式，尾骨向后伸展。眼鏡蛇吸氣，雙手來到肋骨兩側，蹬直雙腿，移身體向前，手推地，將上半身抬離地面，胸腔打卡，雙肩后旋，遠離耳根，從髖部開始后外，壓力不在腰上，大腿內旋收緊。（腰不舒服，生理期，雙腿分開骨盆同寬，或者手肘撐地）下犬式呼氣

3、，屈肘，俯身向下。吸氣，腳球踩低，膝離地，推臀部向后，腹貼著大腿推高往上，呼，落腳跟，吸氣，抬頭看手，對齊，方正。呼氣，手推地，尾骨指向天花板，拉長腋窩和大腿后側，看向雙腳中間，腹部收，肋骨收。3個呼吸。高弓步吸氣，抬頭，右腳向前一大步雙手中間，左腳膝蓋腳背貼地，調整右腳位置垂直地面，左大腿內旋收緊。吸氣，雙手體側向前向上，拉長身體前側。呼氣，沉髖向下。前驅吸氣，勾右腳，膝離地，右腳向前一大步，對齊雙腳，呼氣，以髖為折點折疊，腹部找大腿，胸腔找膝蓋，額頭找小腿。保持呼吸。山式吸氣，抬頭，雙手體側伸展過頭頂合掌，呼氣，至胸前。髕骨上提，大腿內旋收緊。三角式雙腿打開大于

4、一條腿的寬，臏骨上提，大腿收緊。左腳內旋45°，右腳先腳跟后腳尖向外90°，檢查右腳腳后跟對準左腳足，吸氣，側平舉手臂。吸氣，右手引領著身體向遠處延伸，直到不能延伸，落下手臂，手輕放在腳踝，或者小腿。吸氣，打開左手臂向上指向天花板，眼睛看向左手拇指。推左髖向后，右髖向前，讓骨盆面向正前方。感覺右側身體和后大腿的拉伸。（左腳內測，右腳外側用力壓實地板，身體的重心在兩腿中間。打開胸，雙肩遠離耳根）戰(zhàn)士二式吸氣，低頭，左手引領身體回正，呼氣，曲右膝，膝蓋不要超過腳趾，眼睛看向右手方向，下顎微收。（右腳外側，左腳內測壓實地面，壓力不在膝蓋，大腿給力。）反戰(zhàn)士吸氣，拉伸身體前

5、側，呼氣，左手請放在后大腿，右手指向天花板，抬頭眼睛看向右手拇指。保持柔和的呼吸。（后側大腿用力，重心兩腿中間）三角側伸展吸氣，上方手臂帶動身體回正，呼氣，身體向前伸展，落右手向下腳掌外側，左手指向天花板，打開胸廓，眼睛看向左手，放松脖頸。（肩膀遠離耳根，右側膝蓋不要超生，大腿給力。）加強側伸展吸氣，左手從后側畫圓落右腳內側，左腳向左移一個腳掌距離，講骨盆面向身體正前方，伸直右側膝蓋。再一次吸氣，抬頭指尖點地，拉伸身體前側，呼氣以髖為折點向下折疊，腹部貼大腿，額頭找小腿脛骨，（注意左髖向前，右髖向后，保持骨盆中正，兩大腿用力向內加緊）山式吸氣抬頭，左腿向前一大步帶回

6、，腳尖對齊，再一次吸氣，抬身體向上，山式。調整呼吸。反向仰臥。屈雙膝，雙手環(huán)抱小腿脛骨在胸前，下背部貼實地面。放松背部壓力，前后滾動按摩脊柱。挺尸放松慢慢的停下來，仰臥，雙腳分開墊面同寬，腳尖向外打開，推臀部向腳后跟方向，讓下背沉落在地面，雙手外旋打開放松，下顎微收。下犬式吸氣，抬頭，手掌撐地，呼氣，撤右腿向后一大步，下犬式。調節(jié)下犬式的位置，雙手打開與肩同寬，是個手指大大張開壓地，大臂外旋腋窩外側壓向地面，坐骨翻向天花板，大腿前側推后側，髕骨上提，腳后跟壓實地面。肋骨微收，眼睛看向肚臍。嬰兒式吸氣，屈雙膝點地，腳背貼地，推臀部向后坐在后腳跟，嬰兒式放松，手推，坐骨

7、沉，拉長腋窩。