增肌與減脂正確觀念

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1、增肌與減脂的正確觀念增肌與減脂的正確觀念轉(zhuǎn)自《最新健美運(yùn)動(dòng)詳解》[復(fù)制鏈接]本帖最后由湯帥魯斯于2011-4-818:09編輯一、如何增肌1、想要增肌的朋友請(qǐng)記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒(méi)有跟著增加，因?yàn)槟阃瑫r(shí)也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會(huì)增重，但增重的結(jié)果不一定是增加肌肉！2、增肌的同時(shí)，雖然免不了也會(huì)增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。3、隨時(shí)要讓身體處在同化狀態(tài)！也就是身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會(huì)處在分解流失中！4、要

2、如何讓身體處在同化狀態(tài)之中？就是不斷的吃！每天分五至六餐進(jìn)食，練完后的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。5、而且每天身體每公斤體重最起碼要進(jìn)食2公克的蛋白質(zhì)，5-7公克的碳水化合物。6、不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。7、增肌時(shí)最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右蛋白質(zhì)35%左右脂肪20%左右8、要不斷的喝水，不能等到口渴時(shí)才喝，所謂增肌時(shí)要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。9、有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對(duì)練健美或增肌最主要的負(fù)面影響是：妨害蛋白質(zhì)

3、的同化合成作用。降低體內(nèi)睪固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤積脂肪機(jī)會(huì)，妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內(nèi)的維他命與礦物質(zhì)。10、盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物；如人參、花椰菜、葡萄柚等。11、適度攝取營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品以補(bǔ)充自然食物中不足的養(yǎng)分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品。12、身體每一肌肉部位；一星期不要練超過(guò)兩次。13、以鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。14、以雙關(guān)節(jié)基本動(dòng)作如：杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、聳肩等為主。15、盡

4、量使用自由式器材如：?jiǎn)♀?、杠鈴等?6、以大重量、低次數(shù)、低組數(shù)、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數(shù)約在5-7下，大肌肉群總組數(shù)不超過(guò)10-12組；小肌肉群總組數(shù)不超過(guò)6-8組。組與組之間休息時(shí)間約2分鐘左右。17、如果你是練超過(guò)3個(gè)月以上，而且已經(jīng)熟悉使用自由式器材者，不妨偶爾參考反向用力訓(xùn)練原理。讓肌肉能受到正反不同方向的刺激，長(zhǎng)大的更快！18、肌肉要練大就要練重，常常練一些像健力所做的嘗試大重量動(dòng)作，如硬舉，或者像舉重所練的爆發(fā)性動(dòng)作，如連續(xù)快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三個(gè)連續(xù)做等。主要加強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，才能有所突破！美國(guó)

5、的著名教練既職業(yè)選手就一再?gòu)?qiáng)調(diào)肌肉爆發(fā)力對(duì)增肌的重要性！而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的，這就是所謂變化混淆肌肉訓(xùn)練原理。19、每天睡眠休息時(shí)間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時(shí)間休息。20、最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！健美是看起來(lái)怎么樣？不是量起來(lái)的數(shù)據(jù)多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不結(jié)實(shí)的，也很難看！試看健美比賽時(shí)，兩位站在一起的選手，體重較輕但肌肉結(jié)實(shí)的那位，看起來(lái)不但會(huì)比較重較重但沒(méi)什線條的好看！而且視覺(jué)上反而絕對(duì)是比較大只！更不要一廂情愿存有先

6、增胖再減脂的愚蠢想法！二、如何減脂1、燃脂不等于一定能減脂！因?yàn)槲覀兠刻?4小時(shí)中的時(shí)時(shí)刻刻都在燃燒脂肪！幾乎每天所有的活動(dòng)百分之7、80都是由脂肪提供熱量；剩下來(lái)的則是由葡萄糖提供。但是這些日常的活動(dòng)并不需要燃燒大量的脂肪，必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路里熱量，如果每分鐘心跳達(dá)到180下以上則能燃燒到18卡路里熱量！譬如你每天要是練1個(gè)小時(shí)的健身，但如果重量訓(xùn)練的組數(shù)與刺激強(qiáng)度不夠，加強(qiáng)心臟動(dòng)脈血管的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度也不夠的話，那其他的23小時(shí)的低刺激強(qiáng)度日?；顒?dòng)更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量！所以，雖然你整天的活動(dòng)都是

7、在燃脂中，但燃燒掉的只是你每天吃進(jìn)去的全部甚或一部分熱量而已，囤積在身上脂肪肥肉根本還沒(méi)動(dòng)到，甚至還繼續(xù)在累積中！這就是燃脂不等于一定就能減脂的道理！2、那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量？其實(shí)減脂跟攝取卡路里兩者的關(guān)系，就如同你的銀行存折一樣，要是你每天存3000元進(jìn)去，但是你只甩掉2000元，那當(dāng)然就減不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃燒掉50卡路里熱量來(lái)維持它。我們每天所需攝取的卡路里計(jì)算是：增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。維持目前體重者：每磅體重

8、乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。3、打算以健美運(yùn)動(dòng)方式減肥減脂的人，每天攝取的食