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1、增肌與減脂的正確觀念增肌與減脂的正確觀念轉(zhuǎn)自《最新健美運動詳解》[復(fù)制鏈接]本帖最后由湯帥魯斯于2011-4-818:09編輯一、如何增肌1、想要增肌的朋友請記?。涸黾∈且黾蛹∪猓〔皇且晃兜墓庠黾芋w重!增肌有可能體重沒有跟著增加,因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能會增重,但增重的結(jié)果不一定是增加肌肉!2、增肌的同時,雖然免不了也會增加一些些脂肪,但要盡量避免,更不能有先吃胖再減脂的觀念。3、隨時要讓身體處在同化狀態(tài)!也就是身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡,這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài),否則全身肌肉就會處在分解流失中!4、要
2、如何讓身體處在同化狀態(tài)之中?就是不斷的吃!每天分五至六餐進(jìn)食,練完后的這一餐最重要,睡前也要再吃一餐。5、而且每天身體每公斤體重最起碼要進(jìn)食2公克的蛋白質(zhì),5-7公克的碳水化合物。6、不要排斥脂肪!但是要攝取如亞麻仁油,如蔬菜油與單不飽和性脂肪,如橄欖油這三種好油。7、增肌時最理想的食物攝取比例是:碳水化合物45%左右蛋白質(zhì)35%左右脂肪20%左右8、要不斷的喝水,不能等到口渴時才喝,所謂增肌時要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。9、有人以為要增肌或增重,就是可以亂吃亂喝,尤其是喝酒,酒精對練健美或增肌最主要的負(fù)面影響是:妨害蛋白質(zhì)
3、的同化合成作用。降低體內(nèi)睪固酮素分泌,但增加雌激素。增加囤積脂肪機會,妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內(nèi)的維他命與礦物質(zhì)。10、盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉,主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少?所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物;如人參、花椰菜、葡萄柚等。11、適度攝取營養(yǎng)補品以補充自然食物中不足的養(yǎng)分,尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營養(yǎng)補品。12、身體每一肌肉部位;一星期不要練超過兩次。13、以鍛煉大肌肉群:腿部、胸部、背部等為主。14、以雙關(guān)節(jié)基本動作如:杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、聳肩等為主。15、盡
4、量使用自由式器材如:啞鈴、杠鈴等。16、以大重量、低次數(shù)、低組數(shù)、多休息為鍛煉主軸。也就是:每一組的次數(shù)約在5-7下,大肌肉群總組數(shù)不超過10-12組;小肌肉群總組數(shù)不超過6-8組。組與組之間休息時間約2分鐘左右。17、如果你是練超過3個月以上,而且已經(jīng)熟悉使用自由式器材者,不妨偶爾參考反向用力訓(xùn)練原理。讓肌肉能受到正反不同方向的刺激,長大的更快!18、肌肉要練大就要練重,常常練一些像健力所做的嘗試大重量動作,如硬舉,或者像舉重所練的爆發(fā)性動作,如連續(xù)快速高拉,上膊,或高拉,上膊再上挺三個連續(xù)做等。主要加強肌肉的爆發(fā)力,才能有所突破!美國
5、的著名教練既職業(yè)選手就一再強調(diào)肌肉爆發(fā)力對增肌的重要性!而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的,這就是所謂變化混淆肌肉訓(xùn)練原理。19、每天睡眠休息時間一定要充足,如果睡眠休息不夠,那真的就是前功盡棄白練了,從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。20、最后再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖!健美是看起來怎么樣?不是量起來的數(shù)據(jù)多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不結(jié)實的,也很難看!試看健美比賽時,兩位站在一起的選手,體重較輕但肌肉結(jié)實的那位,看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看!而且視覺上反而絕對是比較大只!更不要一廂情愿存有先
6、增胖再減脂的愚蠢想法!二、如何減脂1、燃脂不等于一定能減脂!因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪!幾乎每天所有的活動百分之7、80都是由脂肪提供熱量;剩下來的則是由葡萄糖提供。但是這些日常的活動并不需要燃燒大量的脂肪,必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路里熱量,如果每分鐘心跳達(dá)到180下以上則能燃燒到18卡路里熱量!譬如你每天要是練1個小時的健身,但如果重量訓(xùn)練的組數(shù)與刺激強度不夠,加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話,那其他的23小時的低刺激強度日?;顒痈豢赡苋紵羯砩隙嗌倏防餆崃浚∷?,雖然你整天的活動都是
7、在燃脂中,但燃燒掉的只是你每天吃進(jìn)去的全部甚或一部分熱量而已,囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到,甚至還繼續(xù)在累積中!這就是燃脂不等于一定就能減脂的道理!2、那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量?其實減脂跟攝取卡路里兩者的關(guān)系,就如同你的銀行存折一樣,要是你每天存3000元進(jìn)去,但是你只甩掉2000元,那當(dāng)然就減不了脂!身上每一磅的肌肉,每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。我們每天所需攝取的卡路里計算是:增肌或新陳代謝速度較快者:每磅體重乘以18-20,例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。維持目前體重者:每磅體重
8、乘以15,譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。減脂或新陳代謝速度較慢者:每磅體重乘以10-12,如果70公斤的人每天約需1500卡路里。3、打算以健美運動方式減肥減脂的人,每天攝取的食