老年人的飲食健康

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1、老年保健應(yīng)知應(yīng)會十課之二第二課會吃會喝與健康成正比（飲食與健康）張美彪一、飲食治療的原則1、合理控制總熱能，熱能攝入量以達(dá)到或維持理想體重為宜2、平衡膳食，選擇多樣化、營養(yǎng)合理的食物·放寬對主食類食物的限制，減少單糖及雙糖的食物·限制脂肪攝入量·適量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)·增加膳食纖維攝入·增加維生素、礦物質(zhì)攝入3、提倡少食多餐，定時定量進(jìn)餐二、人體必需的營養(yǎng)素1、糖類：u因老年人的糖耐量低，胰島素分泌減少，對血糖的調(diào)解能力較弱，易發(fā)生血糖增高。一般碳水化合物的攝入量占總熱量的60－65％u一些簡單的碳水化合物（單

2、糖和雙糖等）可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為甘油三脂，引起血脂升高或儲存在體內(nèi)發(fā)胖，所以應(yīng)控制蔗糖的攝入量。u增加膳食纖維的攝入以利于胃腸的蠕動，防止便秘。2、蛋白質(zhì)：u10消化能力降低，體內(nèi)蛋白質(zhì)以分解代謝為主，合成降低人體對蛋白質(zhì)的代謝和排泄能力都有所下降。所以應(yīng)提高膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白的比例（50％），供應(yīng)量與青年人相似，一般約為65g~80g。u此外因老年人的蛋白質(zhì)代謝發(fā)生了一些變化。組氨酸、色氨酸和蛋氨酸與血紅蛋白中的組蛋白的合成有關(guān)，這些氨基酸的缺乏會影響血紅蛋白的合成量。故老年人貧血的因素除缺鐵外，還與缺乏以上的氨基

3、酸有關(guān)。u優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：適量奶類、肉類、蛋，豆類3、脂類：uu脂肪可增加食物的色、香、味等，可提高食欲，并有利于部分維生素的吸收，但因消化能力下降，所以要提高脂肪的品質(zhì)，增加必需脂肪酸的攝入量。不宜過多，一般占總熱量的20－25％，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例為1：1：1，膽固醇攝入量小于300毫克/每天。u膽固醇高的食物：動物腦、魚卵、蟹黃、蛋黃、魷魚4、維生素和礦物質(zhì)：（1）維生素：uu老年人的膳食量減少，可以通過合適的食物保證其熱能和蛋白質(zhì)供給。但某些維生素的攝入量減少會造成

4、營養(yǎng)不良，所以更應(yīng)該強(qiáng)化。Vc:抑制脂質(zhì)的過氧化，穩(wěn)定細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)，有助于脂肪代謝分解，降低血清膽固醇u葉酸和Vb12:可預(yù)防老年人貧血uVa:對視力和上皮組織的抵抗力起重要作用，促進(jìn)眼部組織健康，保護(hù)視力，預(yù)防白內(nèi)障、青光眼、干眼病夜盲癥uVd：對骨質(zhì)疏松有一定的抑制作用10uVe：強(qiáng)力抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜，血管、心臟、皮膚、眼睛、肝臟等組織免受自由基的傷害，延緩衰老，預(yù)防各種慢性疾?。?）礦物質(zhì)：uu老年人鈣吸收率低，隨年齡增加骨丟失增加，故老年人的骨質(zhì)疏松發(fā)生率高。同時，鈣可以促進(jìn)骨骼及肌肉的收縮，調(diào)節(jié)

5、心率，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)。一般一天鈣的供應(yīng)量不應(yīng)低于800毫克，鈣、磷的比例為1：1.5為宜。對鐵的吸收能力也下降，故貧血易發(fā)生，每天推薦供應(yīng)量為12毫克。u鋅有助于改善老年人的味覺遲鈍和免疫能力低下u硒有抗脂質(zhì)過氧化作用u鉻可以改善糖耐量，降低血糖，增加胰島素，增加蛋白質(zhì)的合成，降低膽固醇。三、平衡膳食·任何一種食物無法含有所有營養(yǎng)素，只有通過多種食物混合才能達(dá)到營養(yǎng)齊全·食物品種多樣化是獲得全面營養(yǎng)的必要條件應(yīng)做到：主食粗細(xì)糧搭配；副食葷素食搭配；勿挑食，勿偏食每日應(yīng)攝入四大類食品：谷薯類、菜果類、肉蛋類和油

6、脂類1、食物的種類·谷薯類：如米、面、玉米、薯類，主要含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素·菜果類：富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維·肉蛋類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等，主要為機(jī)體提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素10·油脂類：如油脂、堅(jiān)果類食物，能夠?yàn)闄C(jī)體提供熱能（1）、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配·每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求?！す阮愂澄锸悄芰康闹饕獊碓矗瑧?yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。·常吃粗雜糧和全谷類，最好50～10

7、0g/天，米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。（2）多吃蔬菜、水果和薯類·蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；·薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)；·建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g，適當(dāng)攝入薯類。（3）、每天吃奶類、大豆或其制品·奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素；·兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失；·我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RDA一半

8、·建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品?！?yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。（4）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉10·動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要；含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)；·大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性?！そㄗh成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g。（5