立定跳遠的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法教程

立定跳遠的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法教程

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時間:2019-08-22

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1、立定跳遠的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動(兩肩要充分上提),向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協(xié)調(diào),背部用力及時充分,空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。人體充分伸展,做到“三直”即髖,膝,踝三關(guān)節(jié)伸直,兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異,腰腹力量強的,可在人

2、體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿,盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的,在人體最高點時迅速收腹舉腿,以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺,小腿盡可能地前伸,從而達到可能遠的落地點。落地緩沖:腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌,并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習(xí)挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習(xí):一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習(xí),距離控制

3、在25-30米左右,完成3-4組。收腹跳練習(xí):從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導(dǎo),糾正存在的錯誤動作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠

4、而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物,雙腳主動有意識地踩踏標志物。影響立定跳遠成績的因素(l)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。(2)協(xié)調(diào)用力的能力協(xié)調(diào)用力正確的標志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。(3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶

5、、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢能轉(zhuǎn)化為動能,這樣就相當(dāng)于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。練習(xí)方法(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。(2)單

6、腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力

7、,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5~7次,重復(fù)3~4組。(6)障礙跳主要發(fā)展腿

8、部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度練習(xí)方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。(7)跳臺階主

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