長高拉伸計劃 拉伸運動

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1、1.飲食：主要有以下注意事項：a)多吃蛋白質(zhì)，少吃糖類淀粉。B)多喝水。c，少食多次。2.睡眠：主要有以下注意事項：a)睡前兩小時喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何東西和喝有能量的飲料。b)用硬床墊，不用枕頭或是用小枕頭，床尾太高5-10cm。c)時間是從十點到六點。注意開始睡得兩小時是生長激素分泌的高峰期，一定注意質(zhì)量。3.運動：運動分針對脊柱和針對腿骨針對脊柱的運動有：拉伸，懸掛，游泳針對腿部的運動有：踢腿，跳躍，騎自行車，游泳，跳繩，沖刺跑。拉伸的方法有12種，后面會專門列出來，分別有躺著的，站著的，和扭動的。每

2、天挑五種，要涵蓋這三種。一共做25分鐘。每天換著花樣做。懸掛五分鐘，每次堅持10s以上。游泳不要求一定做，要做的話15分鐘一節(jié)，做兩組就OK。踢腿有兩種：散打似地這種猛踢，一腿連續(xù)踢20下，兩腿交替做，用10分鐘。然后是像京劇武生似地這種向上踢，越高越好，踢一腳一換腿，一共做5分鐘。跳也分兩種：交叉腿跳臺階10次一組，休息5s。然后是向上摸高。時間不限制。騎自行車：把座位抬高到只能剛夠到腳蹬。一次瞪20分鐘。和踢腿可以互換，主要做踢腿就可以不用蹬自行車。主要蹬自行車就把踢腿放到可做可不做的位置上。跳繩：有條件的話做5

3、00下就夠了。沒有不強調(diào)。沖刺跑：每次50米，每天做4-6次。這幾樣的重要程度分別是：拉伸>>>騎座位調(diào)高了的自行車>>>懸掛>>>踢腿>>>跳躍>>>沖刺跑>>>游泳>>>跳繩。時間沒這么多坐不完整的同志們自行取舍。深呼吸：步驟是：吸氣，屏住，呼氣，三種方式：1-1-1式：分別五秒，每天10次1-4-2式：分別3秒，12秒，6秒。每天10次。吸氣-憋到憋不住-呼氣：每天5次。一周六天的增高計劃示例：每天25到30分鐘的拉伸運動：挑五種不同的拉伸運動專心做。每天至少有一個躺著的拉伸運動，一個站著的拉伸運動，一個扭轉(zhuǎn)的

4、拉伸運動。這樣會對你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少換三到五種拉伸運動。每個拉伸運動中間休息3到5秒。每天15到20分鐘的踢腿運動。拿出10到15分鐘做猛踢，再拿出剩余的時間做直腿踢。根據(jù)上面踢腿部分文章說的要求進行休息。5分鐘的懸掛，根據(jù)自身的感受安排休息，要休息到你有足夠的力量下次懸掛10秒鐘以上。15到30分鐘的其他運動。騎自行車優(yōu)先，然后是跳躍，如果你能做到每周六天每天騎自行車20分鐘，你可以把踢腿部分換到這部分里來。把騎自行車作為固定的運動。自己混搭這部分時間的運動，別太無聊太煎熬了，這樣你才能保持激情，

5、毅力和付出。這些運動之外，保證每天有總共10分鐘的深呼吸和10分鐘的按摩。可以安排在睡前，醒后分別5分鐘。Page1拉伸的方法:1.哥普拉：面朝下躺在地上，手掌向下?lián)卧诩绨蜇Q直向下的位置(想象海象的樣子。。。)。向上推，伸直胳膊，頭往后仰，下巴上揚，這樣來彎起你的脊柱。盡最大可能往后彎，每次堅持5到30秒。2.超級哥普拉：開始動作：手臂豎直撐地，脊柱向后彎(就是上一套動作的結(jié)束動作)。然后往上撅起屁股帶動整個身體向上慢慢形成一個倒著的V型，往上撅起屁股的同時，下巴往里收，試著頂住前胸3.貓咪拉伸動作：以手掌和膝蓋著地

6、跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸氣的同時塌腰，抬頭。呼氣的同時拱起腰背，低頭。一次循環(huán)需要3到8秒鐘。4.基本退不拉伸：坐下，兩腿劈開(目測120度那樣的，反正就是很開。)，盡量保持膝蓋伸直，然后左手抓住左腳，把身體往左腳方向拉，一會兒換右腳。保證腰部是挺直的，只能屁股動。脊柱上部不能彎曲。這套拉伸動作對腿部跟脊柱都有作用。每次循環(huán)用時6到15秒鐘。Page25.橋拉伸：仰面躺下，膝蓋彎起，腳心放在地面上，腳后跟盡量觸及屁股。兩手抓住腳踝，然后屁股往上頂。(不僅下巴短～手抓住腳踝的時候也費力。我的老腰啊

7、～)腹部盡量的往上頂，然后再慢慢恢復初始動作。如果你的手抓不到你的腳踝，就把它放在體測用它的力量來頂起自己的身體來。這套動作每次循環(huán)需要用時3到10秒鐘，這個開始做的時候可能會覺得很難，拿出點恒心來吧，就算開始的時候做不標準也不要緊，堅持做，以后慢慢就會了。。兩腿向前伸直坐在地上，腳尖向上，兩手以手掌撐地放在屁股兩側(cè)，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后盡量往后仰。6.桌子拉伸往后仰的同時，你的屁股往上頂，然后你的脊柱，大腿，手掌腳掌慢慢地平行于地面，同時你的小腿，手臂垂直于地面。這樣，你就擺出了一個桌子的樣子。7.向前彎

8、腰并腿站立，兩手放在屁股上，保持手放在屁股上的同時，身體盡量的向前彎腰，用頭往下夠，注意做動作的時候，膝蓋不要彎，下巴不要觸到前胸。每次循環(huán)需要用時4到8秒鐘。8.打哈欠式拉伸兩手握在一起放在脖子后面，然后盡量往后仰。每次用時5到15秒。Page39.超級拉伸：站立，兩手向上夠，身體微微后傾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。因為這個動作做起來又簡單